懶人如何吃飽又減肥

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懶人如何吃飽又減肥

閱讀(7110) 評論(21) 發表時間：2009年06月09日 15:06

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本文標籤: 碳水化合物胰島素金字塔穀物穀類

減肥方法層出不窮，雖然說運動加均衡的飲食可以最有效地健康減磅，但如果時間不允許，不妨試試較健康的低碳水化合物減肥法。毋需特別的節食，只要巧妙地選擇食物，就可以輕鬆減重，不用挨餓，實在是懶人的最佳瘦身法。

低碳水化合物有好壞之分

雖然穀物類等碳水化合物食物在金字塔飲食中極為重要，經常被形容為營養價值最高的食物，但金字塔中往往沒有明確指出哪種穀物類才是最有益健康的，這讓一些精製穀物產品如白麵包或白米，都可以借金字塔來標榜自己的營養價值。所以要真正吃得健康，就要選擇低碳水化合物食物，除了真正有益外，更可以幫助瘦身。

「低碳水化合物」飲食金字塔

健康飲食要服從「飲食金字塔」模式。碳水化合物與脂肪、蛋白質是獲得能量的三大常量營養素，人們攝入的大部分熱量來自於它們。糖（如普通的食用糖和水果與穀物中的糖）和澱粉（存在於大米、小麥和穀物製品中，如麵包）都是典型的碳水化合物。在這個飲食金字塔中，作為碳水化合物重要組成部分的五穀類正是佔據最重要的底層，不但對健康有益，吃得正確，更可以有效減磅。

「壞」碳水化合物增重原理

當你常吃讓血糖快速上升的「壞」碳水化合物時，會刺激胰島素一直大量分泌，長期下來，胰島素因工作過度而失靈，形成所謂「胰島素阻抗」，讓身體儲存過多脂肪，這正是造成肥胖的主要原因。

「壞」的碳水化合物還會讓人吃上癮，因為它會讓血糖忽上忽下，容易感覺餓而一直想吃東西，造成攝食過量。

「好」的碳水化合物

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩飢餓感的出現。

全穀類食物包括：

糙米、燕麥片、大麥、野米以及未經打磨的全穀米等。

「壞」的碳水化合物

壞的碳水化合物則是精製、加工、纖維含量少的碳水化合物，像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾、pizza的皮等，都會導致發胖，最好盡量少吃。

TIPS:

所謂GI，即GlycemicIndex「升糖(葡萄糖)指數」，即攝取的食物在體內轉換成「糖」的比例。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖上升會導致胰島素分泌，而驟升的胰島素是促進脂肪形成的元兇。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。食用適中GI值的食物，是控制體重的關鍵。

低碳水化合物瘦身倒計時

低碳水化合物的減肥，大致可分為兩個階段進行：

第一階段

1.是比較嚴格的，時間為兩星期。這個階段主要是快速減掉體重，而主要食用只塗抹了很少醬料或配料的切片麵包。

2.不設時限。更多食物可供選擇，更多食物可以用來代替麵包，體重也會有不俗的減輕，當然會較第一階段慢，到了進展極緩慢的階段，可再重複第一階段的進食程序。

第二階段

進食時間並不太重要，但每隔3至4小時進食一次極為重要。試試根據你的生活習慣來調整飲食計劃，以下時間只供參考。

第一餐 8:00am-10:00am

2片烘烤切片麵包(可加1片低脂芝士、西紅柿及甜椒)

少量低脂牛奶

第二餐 11:00am-1:00pm

2片麵包(可加1-2片雞肉、生菜、芥末及西紅柿)

第三餐 2:00pm-4:00pm

蔬菜湯1碗

麵包2片

第四餐 5:00pm-7:00pm

三文治1份(由2片麵包、1-2片蜂窩芝士組成)

蔬菜1碟(未煮或水灼的都可以)

第五餐 8:00pm-10:00pm

三文治1份(由2片麵包、1只炒蛋、大量蔬菜組成)

第六餐 11:00pm或之後

低脂乳酪1杯或

水果1份或

1片麵包(可加1片芝士或雞肉等材料)

輔助法

1. 營養均衡運動不可缺

雖然低碳水化合物可以幫你成功瘦身，但營養始終會不夠均衡，所以在進行低碳水化合物減肥時，一定要配合適量肉類及蔬菜，令營養更均衡。有時間的話應做做運動，加快瘦身效果並讓身體更健康。

2. 蔬菜可無限制地吃

每日可吃2個水果，另外蔬菜可無限制地食用，但最好一餐是少油，其餘進食時都是以水煮的方法，可幫助飽肚，但又營養豐富及低脂。

3. 好的脂肪及蛋白質

「好」脂肪及蛋白質──瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳製品、堅果、橄欖油等，可適量地進食。肥牛、豬頸肉等都要避免。