極其有用，建議與拉伸結合，放在每一次訓練課結束前。

一、什麼是筋膜和筋膜訓練？

筋膜是包裹、隔離或連接肌肉纖維的一層或一束纖維狀連接組織，分為淺層筋膜（superficial fascia）、中層筋膜、深層筋膜（deep fascia）三種。筋膜訓練的目標就是通過合理的訓練方法改變纖維的形態和整體排列，來增加筋膜網路的彈性。

圖中紅色活塞形狀表示肌肉纖維的放鬆和收縮狀態，綠色彈簧形狀表示筋膜放鬆和負載狀態。

A是放鬆狀態，肌肉纖維放鬆，肌肉長度正常；筋膜放鬆。B是肌肉發力狀態，肌纖維收縮，肌肉長度在正常伸縮範圍內；連接肌肉的筋膜以及肌肉橫斷面上的筋膜處於負載狀態。C是拉伸狀態，肌纖維收縮，肌肉被拉長；肌肉中間與拉伸方向平行的筋膜以及肌肉周邊的筋膜處於負載狀態。D是主動負載拉伸狀態，肌肉纖維收縮，肌肉處於正常伸縮範圍的最大值；大部分筋膜處於負載狀態。（感興趣的可以搜一下 PNF 主動拉伸）。其中D狀態對筋膜的刺激最深，而D狀態可以通過主動發力對抗小負荷或中等負荷來達到。

二、如何進行筋膜訓練？

為了讓普通人也可以自己放鬆筋膜，泡沫軸、花生球等這種都是被發明用於放鬆筋膜的小工具，以自身體重加壓，來回滾動之後放鬆筋膜，使得包裹在裡面的肌肉也可以平整，平整之後的肌肉再要進行伸展或者收縮的話，就會流暢得多。所以說，在運動前後使用泡沫軸進行筋膜放鬆，都會起到很好的效果。

筋膜的放鬆並不等於肌肉伸展，這個是目前比較常遇到的問題，而且容易被忽略。舉個例子，當你把杯子塞進被套里，外面的被套（肌筋膜）平整之後，裡面的杯子（肌肉）就一定是好好的鋪張開嗎？還要再甩一甩、拉一拉，裡面的被子才會平整，如此才能算是完成了一整個步驟。同理，我們使用泡沫軸放鬆完筋膜之後，只是撫平了表層的肌筋膜，並不代表著肌肉有被拉伸開。所以，當我們使用泡沫軸放鬆完肌肉之後，別忘了肌肉還是需要拉伸放鬆的。

那麼，應該先進行筋膜放鬆還是先拉伸好呢？答案是先筋膜放鬆，再進行拉伸。筋膜放鬆的原理是藉由刺激神經感覺的接收器，來達到肌肉的放鬆目的，再接著進行靜態拉伸，除了讓肌肉進行放鬆、減少緊繃的狀況外，也讓不斷受到刺激的神經獲得舒緩。因此，先進行筋膜放鬆，再拉伸肌肉更為合適。

三、筋膜訓練的好處？

1、自我肌筋膜放鬆讓肌肉恢復原有彈性，不再是「易碎的泥瓷罐」。

2、正確的使用泡沫軸，你會得到比拉伸更多的好處。

3、堅持使用泡沫軸，消除肌肉組織粘連，逐漸改善你的錯誤體態。

4、學習關鍵技術，調整對身體施加的壓力，可以最大限度的利用到泡沫軸這個器械。

四、幾個常見的泡沫軸筋膜訓練

腘繩肌：將腳趾朝前，雙手放置地面保持平衡，從臀部向膝蓋方向滾動，為了增加負荷，可以將一條腿疊加到另一條腿上，並有意施加壓力（疊加在上方的腿向下施力） 。

闊筋膜張肌和髂脛束： 這個有點難度，所以我們提供了從兩個不同角度的照片。 這可能是疼痛感最強的部位。起始位置側躺，泡沫軸略低於骨盆，從這裡逐漸向膝蓋滾動，你可以將另一條腿疊加增加負荷。

股四頭肌：類似髖屈肌放鬆，將雙腿放置在泡沫軸上，也可以單腿，增加強度，像膝蓋方向緩慢滾動。

臀大肌：類似腘繩肌，只是坐在泡沫軸上，調整手臂高低，讓泡沫軸能更深層的放鬆。

小腿：類似腘繩肌，臀部不要接觸地面，嘗試在滾動時勾腳尖和伸腳尖，將一條腿疊加在一條腿上，向下施加壓力。

脛骨前肌：類似股四頭肌，但此時是在你的小腿前側。
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