李小龍的柔軟之道

　練習東方武藝時，很重要的一項身體素質便是柔韌性。李小龍常用一種新的鍛煉方法令他的身體更柔軟，同時作為習武前的熱身。李小龍的朋友和學生赫伯·傑克遜回憶說，他曾看見過李小龍的這種鍛煉方法：

　　

　　「在進行打鬥練習之前，他的日常鍛煉便是伸展軀體。其中有一個動作給我留下了非常深刻的印象，因為我以前從沒見別人做過：我和他背靠背坐在地板上，他用肩膀推我的肩膀，最後，我的腦袋都快觸到地板了。這樣可使腿部更柔軟，這就是腿後部肌腱的伸展運動。」

　　

　　即使是在為電影配音時，他的姿勢也與眾不同，他一隻腳放在播音室的椅背上，另一條腿直立，彎腰向前，保持腿後面肌腱拉伸的狀態。在他的房間里，有一根可根據需要升降的槓桿。有了這個設備，李小龍就可以在看電視或讀書時進行伸展練習。在李小龍的訓練計劃中，柔韌訓練和有氧訓練的比例是大體相當的。

　　

　　談論柔韌的重要性似乎很愚蠢，但是，除了傳統武術和截拳道以外，跆拳道、空手道等都沒有把柔韌訓練當成課程中的重要部分。

　　

　　李小龍認識到柔韌性是由韌帶的伸縮力所決定的，也與骨頭端部上覆蓋的軟骨有關，軟骨能減少磨擦，起到緩解衝擊的作用。

　　

　　李小龍學習解剖學很專心，他發現軟骨和韌帶內側有一種能令關節潤滑的流質。肩膀、臀部的球窩關節比肘、膝關節活動更自由，踝部這樣的側面關節只能進行前後的運動，而手指的關節可以前後活動。

　　

　　李小龍將柔韌性發揮得淋漓盡致，在他和NBA超級明星哈基姆·阿伯杜爾，賈巴爾的打鬥中也有體現。身高僅為1.72米的李小龍在電影《死亡遊戲》中，卻飛腿踢到身高達2.13米的賈巴爾。在另一部電影《龍之道》中，他更是顯示了驚人的柔韌性，在和查克·諾利斯的打鬥過程中，他身體的柔軟程度足以同體操運動員相比。

　　

　　李小龍一直大力倡導柔韌性的訓練，特別是1963年，他出版了一本名叫《中國功夫——自衛的哲學藝術》的書。在該書七-他用很多篇幅闡述了柔韌的重要性，並記錄了一些柔韌性的練習方法。他在書中提到，他很久以前就意識到柔韌練習的重要性，並且制定了完善的訓練計劃。因此，他走在了同齡人的前面。

　　

　　需要伸展運動的原因

　　

　　每個人的訓練計劃中都應包含柔韌訓練，原因有很多，以下6點是最主要的原因：

　　

　　1、能使身體更健康。如果在進行柔韌訓練時，再加上一些適當的力量訓練和有氧運動，則效果更佳。

　　

　　2、能減少受傷的可能性。一般的受傷情況大多是像摔倒、撞車、打架一類的傷害，可能造成關節脫臼或肌肉拉傷、扭傷。每天堅持進行柔韌練習的人的受傷概率比不進行柔韌練習的人少很多。

　　

　　3、是很好的熱身運動，也是很好的整理運動。除此之外，初習武者也可以通過柔韌練習加強身體的協調性。在身體鍛煉後，馬上進行柔韌練習能夠減輕肌肉疼痛，使身體恢復得更快。

　　

　　4、能使運動員取得更好的成績。身體柔軟，才有可能成為好的武術家或運動員。一個身體柔軟的運動員，在心理和生理上都比一般運動員更具優勢。

　　

　　5、如果方法正確，你能從中得到樂趣。你有過這種經歷嗎?早晨醒來，躺在床上伸展全身，這種感覺很舒服。其實，這就是不經意中進行的伸展運動。堅持做這種伸展運動，你就可以輕鬆愉快地面對每一天的學習和工作。

　　

　　進行柔韌訓練的最佳時間

　　

　　每個人每天都會有幾分鐘伸展身體的熱情。如果你真想令自己的身體變得更加柔軟，每周有規律地做三四次練習即可。如果你每天都進行伸展練習，那麼身體的柔韌性就會發生很大改變。李小龍每天早上起來首先進行的就是伸展運動，而且在每天的業餘時間裡，他也會經常進行伸展運動，直至晚上臨睡前。

　　

　　對於習武者來說，進行柔韌練習的最佳時間是功夫練習之前——可降低訓練中的受傷概率，很多人在運動前不注意進行柔韌練習，因此他們的身體不夠柔軟，他們的肌腱和韌帶也得不到很好的鍛煉。相信你一定看到過有人在跑步前伸伸腳，也見過籃球運動員在參加比賽前拉伸後腿肌腱，這些看起來非常簡單的伸展運動卻能很好地提高身體的柔韌性。

　　

　　如果想把伸展運動作為真正有效的熱身運動，那麼，你需要持續做10—15分鐘的練習，而且要練到身體的各個部位。在習武或體育訓練之後，身體需要漸漸平靜，這時也要進行伸展運動，和熱身運動的做法和要求一樣。

　　

　　對於普通人來說，最理想的伸展運動鍛煉時間是早晨起床後，李小龍也是早晨邊看電視邊進行伸展運動。如果你早晨進行充分的伸展，那麼一整天都會身體舒展，精神愉快，睡眠也更甜美。

　　

　　不可急於求成

　　

　　一些人做柔韌性練習時急於求成，反而欲速則不達。柔韌練習是一項較柔和的運動，只有慢慢地訓練，才能漸漸有所成效。因為我們的肌肉在過度伸展時容易拉傷，所以人體內有兩個保護裝置——特殊類型的神經細胞。其中一種神經細胞在我們的肌肉過度拉伸時給大腦提供疼痛的信號，另一種神經細胞是一種「伸展反射」的保護裝置。如果你感覺拉伸肢體時很疼痛，就說明拉伸過快、過長，需要放慢節奏，減小力度，或者立即停止練習，以免肌肉受傷。

　　

　　當人體過快地伸展一組肌肉群時，伸展反射被激活，特殊類型的神經細胞開始運動，大腦收到肌肉群有問題的信號，於是以疼痛命令人體停止這種伸展運動。強度適當的柔韌練習能提高伸展能力，而過度的伸展運動只能引起負面影響。所以應循序漸進地練習，才能達到提高柔韌性的目的。

　　

　　為了使柔韌練習能順利進行，必須保持適度伸展，以免出現伸展反射。方法其實很好掌握：慢慢伸展30—40秒，當你感到伸展的肌肉稍有疼痛時，就可以繼續保持這種狀態。如果此時你仍繼續伸展，你的肌肉纖維就可能會出現微小裂縫，導致肌肉受傷。

　　

　　一般來說，一個柔韌練習動作要持續30至40秒，當感覺疼痛時，不要立即停下或快速收回，而要慢慢地收回，直到疼痛感消失。在保持拉伸肌肉的姿勢時，要輕呼輕吸，但呼吸節奏要和平時一樣。最後，漸漸放鬆下采，一分鐘後再練習一遍或進行其他伸展練習。

　　

　　柔韌練習的訓練計劃

　　

　　考慮到每個人身體狀況的差異，應根據自身情況制訂一個詳細的柔韌練習計

　　

　　劃。剛開始練習時一定要慢，如果一開始就急於求成，輕則使肌肉過於酸痛，重則會拉傷肌肉。適當的伸展運動並不太費力，卻能使我們從這種最簡單、最輕鬆的運動中得到益處，身體變得越來越具柔韌性。

　　

　　初學要點

　　

　　初次進行柔韌練習時，應在感到疼痛的位置上收回一點，然後保持這個姿勢最少20秒，而且要均衡訓練每一組肌肉群。第二天再做同一動作時，要比第一天多拉伸一小段距離，多持續一點時間。漸漸地，你就能自由伸展自己的身體了。我曾經向李小龍的學生詢問李小龍的一些情況，李小龍訓練柔韌性時保持某一姿勢至少30秒，至多60秒。

　　

　　柔韌練習

　　

　　李小龍的各項訓練都非常科學，尤其是身體柔韌性方面的訓練。他每次訓練的時候都會做一些柔韌性訓練，從各個角度增加身體的柔韌性，使身體各部位得到全面的鍛煉。有人甚至說，他每次訓練時都會增加一組新的動作。下面，向您介紹幾個李小龍練過的行之有效的柔韌練習動作：

　　

　　肌腱練習：伸展大腿後側的肌腱、韌帶。

　　

　　方法1：兩腿伸直，雙臂舉過頭頂，雙手在空中交叉。兩腿保持伸直，彎腰，用交叉的雙手去觸摸雙腳。保持這種姿勢，使大腿後側的肌腱、韌帶得到拉伸。

　　

　　變化：這種方法有三種變化。第一種，雙腳分開，彎腰時，雙臂分別抱住雙腿。第二種，向身體一側彎腰，嘗試用雙手抱住一條腿的踝關節。第三種，雙腿併攏，彎腰，讓臉部貼在雙腿上。

　　

　　方法2：雙腿伸直，一條腿站在地上，另一條腿放在適當高的物體上，使腿與地面平行。李小龍的密友、學生赫伯·傑克遜就和李小龍一起做過這個練習。傑克遜說，李小龍在做這種練習的同時還在讀書。做這種練習時，上身應保持相對筆直，胳膊儘力向前伸展，慢慢向前彎腰，上身向大腿靠，兩腿要始終保持伸直。

　　

　　跨欄練習：這組練習主要伸展腿後肌腱、韌帶和腹股溝肌肉。

　　

　　方法：在整個過程中，右腿要一直保持向前伸直的姿勢。左腿彎曲90度，大腿與小腿成直角跪在地板上。上身保持筆直，雙臂向前伸出，與地面平行。慢慢向前彎腰，雙手抓住右腳踝，上身向下壓，直到接觸到右大腿為止。動作做完之後，再換左腿向前伸展。

　　

　　變化：一條腿向前伸直，另一條腿先是保持筆直，然後向側面彎屈90度，其餘動作同上。

　　

　　腹股溝練習：這組動作主要伸展腹股溝和大腿內側的全部肌肉、韌帶。

　　

　　方法：取坐姿，雙腿完全彎曲，直到腳後跟能夠接觸到臀部，而且雙膝要緊靠在一起，雙手抱住雙膝。在整個過程中保持上身直立。雙手分開雙膝，向兩側下壓，直到雙膝觸到地面為止。

　　

　　臀部練習：這組動作主要訓練臀部的肌肉。

　　

　　方法：右腿直立，左腿彎曲，膝部向上提，雙手抓住左膝。左膝部輕輕上提，直到所能達到的最高點，使臀部肌肉得到最大伸展。再換右腿做同一練習。

　　

　　滑輪練習：這組練習需要在天花板上系兩個滑輪，滑輪間的距離約為1.5米，用兩根又細又結實的繩穿過兩個滑輪，兩條繩子的兩頭應垂到地面。最後把兩條繩子的兩頭固定好。

　　

　　訓練重點：這組練習對腹股溝、臀部、腿後側的伸展都非常有效，也能很好地練習腿部的肌肉。

　　

　　方法：兩條繩的一端系在兩隻腳上，另一端握在手中。用手輕輕拉繩子，令雙腿向前或向側面伸展。也可用手突然拉繩子，令雙腳做踢的動作。

　　

　　弓步練習：這組練習主要訓練臀部習大腿前面的肌肉。

　　

　　方法：直立，雙手放在臀部。一條腿向前邁出並彎曲，另一條腿筆直在後，長時間地保持這種弓步姿勢。再換另一條腳做同一動作。

　　

　　變化：一條腿也可以不向前，而向側面伸出，這個動作主要拉伸大腿內側的肌肉。

　　

　　股四頭肌練習：這組練習主要伸展大腿前面的股四頭肌。

　　

　　方法：左腿直立，保持平衡，彎右腿，右手抓住右腳踝部。輕輕拉起右腳踝，拉伸大腿肌肉。

　　

　　變化：這種練習也可以換成跪姿。向後靠或用雙臂支撐上半身，如果胳膊微微彎曲，就能增加拉伸強度，但應注意不要過度，以免超出自己所能承受的範圍。

　　

　　小腿練習：

　　

　　這組練習的重點是小腿後側的全部肌肉。

　　

　　方法：把雙手放在練功夥伴的肩膀上，或者面對牆壁，雙手支牆，雙手與肩同高。向後移動右腳，直到右腿、上身和胳膊成一條直線，左腿此時是彎曲的。如果你想增加難度，可將右腳再向後伸10—15厘米。再換另一條腿練習，但要注意兩條腿的訓練時間和訓練難度應盡量一致。

　　

　　背肌練習：這組練習主要伸展後背的肌肉。

　　

　　方法：面對練功夥伴坐下，兩腿伸直分開。讓夥伴的兩隻腳掌頂在你的小腿上，左手握住夥伴的右手，右手握住他的左手。往後仰，把夥伴拉向自己，然後夥伴往後仰，把你拉向他。這樣，可以使後背的肌肉得到充分伸展。

　　

　　側彎腰練習：這組練習可使腰部更柔軟。

　　

　　方法：仰頭直立，兩腳併攏，雙臂自然垂直，放在體側。抬起右臂並完全伸直。保持雙腿伸直，向左側盡量彎腰，左手抓左腿，反覆做這一動作，最好是左側一次、右側一次輪流做。

　　

　　後彎腰練習：這種練習主要使脊柱和大腿前側變得更柔軟。

　　

　　方法：身體直立，兩腳併攏，兩臂貼在頭的兩側向上舉。

　　

　　把全身重量放在左腳上，右腳向前邁出，腳跟著地。保證雙膝伸直，盡量向後下腰。再收回右腳，與左腳併攏，兩臂仍向上伸。反覆做這一動作，最好左右腳交替邁出。

　　

　　前後彎腰練習：這種練習主要是伸展脊柱和後背肌肉，以及腿部肌腱。身體直立，兩腳併攏，兩臂舉過頭頂，向前彎腰，越低越好，最好是頭碰雙膝。此時把雙臂向上伸，直到雙臂和上身在身後成90度直角。恢復直立姿勢，腿部伸直，向後下腰，越低越好，然後再恢復直立姿勢。反覆多次練習。

　　

　　其它部位的柔韌性訓練

　　

　　腕部：身體直立，雙手十指交叉，掌心向內。前臂約與地板平行，轉動手腕，使手腕輕輕地、慢慢地做向上或向下的動作。這種練習能非常有效地增加手腕的靈活性，使手腕在運動時使出最大力量。

　　

　　肩部：頭部保持正直，儘力抬起雙肩，最好使雙肩能碰到頭兩側的耳朵，但是一般人可能做不到這一點。可以把肘部抬高，雙肩也會隨之更高一些。做這一動作時，膝蓋要微微彎曲，一定要注意這一動作的正確性，再使頭和肩部向下垂，直到手臂完全伸展。同時，整個身軀放鬆下垂，即使坐在椅子上，上身和腿部也要動。但注意腰千萬不能彎曲，胳膊也要來回搖晃並可自然彎曲，但不要故意打彎，同時手指尖不要觸地。再恢復到直立的姿勢。這種下垂練習能使肩膀的肌肉得到充分放鬆。

　　

　　臀、膝部和踝部：上身略向前彎，肩膀下垂，膝蓋彎曲，但不要彎腰。手垂到兩膝之間，與膝部同高，手腕彎曲，令手背與地面平行。手和胳膊的位置不要動，身體繼續下蹲，直到手指全部接觸到地板為止。這個過程可分為四個步驟，一點點下降。這樣，臀部、膝部和踝部的肌肉在整個下蹲過程中都能得到放鬆，而不會受傷。要確保雙腳立穩。在向上、向下的運動過程中，踝部也要隨之向上、向下。恢復直立姿勢，要經歷以下三步：

　　

　　1、略微站起，手背回到與膝同高的位置。

　　

　　2、後背挺直，胳膊放到身體兩側。

　　

　　3、頭部挺直。

　　

　　頸部：全身放鬆時，比較重要的一步便是解除頸部肌肉的疲勞，具體做法是：慢慢地晃腦袋，先從左邊開始順時針轉，再改為從右邊開始逆時針轉。可以挺直脖子左右旋轉頭部，也可以彎曲脖子，讓頭部最大限度地左傾、前屈、右傾、後仰，但用力要適度。

　　

　　最後強調一點，以上所有練習均應循序漸進，而且要持之以恆。
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