養生寶典丨一張食物營養表，缺什麼就吃什麼，照著吃就對了

俗話說「葯補不如食補」，食補怎麼補？看一張表全知道！營養素食補來源適宜人群Ω-3系列不飽和脂肪酸DHA海洋魚類和藻類，譬如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚等，紫菜、裙帶菜等；母乳；核桃、杏仁、花生、芝麻等乾果和亞麻籽油和紫蘇油等植物油；雞蛋黃孩子食物纖維牛蒡、花菜、鱷梨、煮過的竹筍、茼蒿、西蘭花、玉米、菠菜、花莖甘藍有便秘習慣的人維生素A牛奶、胡蘿蔔、動物肝臟、青蒜、空心菜、豆製品、雞蛋、魚、核桃、青菜、大白菜、西紅柿及新鮮水果等。長時間盯著電腦屏幕，或是精神壓力過大的人維生素B油菜、土豆、茄子、南瓜、豆芽、香蕉、蘋果、魚類等。工作量大的白領及運動較多的人維生素C鮮棗、獼猴桃、山楂、柑橘、草莓、柚子等水果，綠豆芽、西紅柿、甘藍等。煙民、經常熬夜者維生素D魚類、動物肝臟、水果蔬菜，包括三文魚、蝦、牛奶、蛋黃、豬肝、蘑菇、橙汁等。兒童和老年人維生素E核桃、花生、瓜子、芝麻、各種豆類、橄欖油、葵花籽油和十字花科蔬菜等。心腦血管患者、女性鈣牛奶、酸奶；豆製品；小油菜、小白菜、莧菜、芹菜、豌豆苗等深綠色葉菜缺鈣的人葉酸菠菜、小白菜、莧菜、韭菜准爸爸、准媽媽鉀菠菜、萵筍葉、空心菜、莧菜、紫菜、南瓜、牛油果、蘑菇、黃豆、黑豆、紅芸豆夏天流汗多的人鎂深綠色的蔬菜、芝麻、花生、腰果、核桃、糙米、小米、蕎面、豆類、鯖魚、香蕉中老年人和精神壓力大的白領人群在社會物質比較豐富、科技水平日益提高的今天，怎樣吃得更科學或者說更有益於健康，是當前人們關注的話題。從營養學角度來看，還是應該將這四大特點結合，合理搭配，可能會更符合人們對各種營養的需求。兒童怎麼吃？

孩子的身體正處於快速成長時期，每個器官在發育時都需要大量的營養物質。如果營養的結構不合理，那麼一些器官就有可能發育不完全，使孩子的身體出現疲倦、無力、抵抗力下降等癥狀，從而增加發病率。合理營養是保證孩子不再發胖的前提，對營養的需求要從兩個角度來考慮，一是食物的量，即確定每天吃的食量大小。二是食物的質，在保證營養豐富的前提下，力求食物品種多樣。那麼，究竟應該怎樣組合食物的質和量呢？德國的營養協會把各種食物的質和量進行了歸納。1、 穀物、穀物製品、土豆等富含碳水化合物、纖維素、維生素B、蛋白質和礦物質。相關食品有：麵包、麵條、大米、土豆。可以適量食用。2、 蔬菜和乾鮮果品等富含維生素、礦物質、蛋白質、纖維素和碳水化合物。可以較大量食用。3、 水果里含有維生素、礦物質、纖維素和碳水化合物。可以較大量食用。4、 飲料應儘可能以飲用水為主，或選擇不含糖的果茶、果汁、汽水。每天0.7-1.5升。5、 牛奶及奶製品富含蛋白質、鈣、維生素B。特別是酸奶、凝乳、脫脂乳、低脂乳酪等。可以較大量食用。6、 魚、肉、蛋等含有蛋白質、碘、維生素D和鐵。最好選瘦肉、瘦肉腸。可以適量食用。7、 油脂和食用油等可以提供能量。但食量要少。

肥胖人群怎麼吃？

21世紀以來，我國城鄉居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高、體重增加，營養不良患病率下降；另一方面，部分人群因營養攝入的不均衡及身體活動減少，導致肥胖人群的逐漸增多。肥胖本身就是一種慢性疾病，而且是多種常見忙性疾病的基礎。肥胖的人發生慢性病的危險性大大增加，還沒有達到肥胖而僅僅是朝中的人換心腦血管疾病、腫瘤和糖尿病的機會就明顯高於體重正常的人。除以上幾種慢性疾病外，肥胖的人還易患骨關節病、脂肪肝、膽石症、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合症、內分泌紊亂等多種疾病。那麼，究竟怎樣能形成健康體重管理體系？1、少食多餐，合理分配三餐進餐量，早餐一定要吃，午餐要吃好，晚餐要適量少吃；2、均衡營養，保證每日攝取30餘種不同的健康食材，滿足人體七大營養素的需求；3、避免多油、多鹽、多糖食品，盡量避免在外就餐；4、合理選擇堅果及零食，每周進食堅果不超過50克；5、適量運動，每天堅持6000步，也應注意不要運動過量。
推薦閱讀：