三體式具體練法

三體式的具體練法

　在正式操練三體式動作之前，能對前述的「三體式的涵義作用」有所了解，會增進學習興趣，加強鍛煉意志的。但為能精微地掌握三體式的技法要領，取得較好的鍛煉效果。更要對「三體式的技法和效用」的具體內容逐一地進行學練和化。對頭、手、臂、腿以及上體的一些基本要求都能掌握，能運用自如，進而再結合「四平」「四梢」「四象」「五夾」「六合」 「動靜」 「意性」和「氣神」去鍛煉，能究之入，操之以恆，肯定會取得理想的效果。

　　實踐證明，每次站樁之前，能做些有益於腰、腿二關節的備活動，是很有必要的，會提高站樁的效果。做完準備活動欲站樁時，應先把前腳找准正前方的位置，使前腳邁出之後，後腳的「前踵對後踝」的方位保持不偏，這是至關重要的。前腳邁出偏里則會蹩勁，前腳邁出偏外則會散勁，這都嚴重響樁步的穩定性。根據傳統右為氣、左為血的說法，故站三式開始和收勢都應是左前後，以求氣催血行。

三體式的具體練法如下：

（一）周身自然放鬆身體直立，兩臂自然下垂，下頜回收，頭要端正，眼要平視，齒要叩，舌頂上齶；前腳尖朝前，腳跟靠於後腳的里踝骨，後腳尖外展，與前腳成450庄右夾角。

【要領】

(1)經云： 「鎖住心猿與意馬，一心要立海底基。」即此意也。既要練功，就得排除雜念，精神集中，按技法要求去做。

( 2)先要站穩身形，頭頂項直，呼吸自然，周身放鬆。

（二）兩前臂自然向胸前抬起，手心向下。

【要領】

(1)抬前臂時必須貼身提起，掌根拇指側貼於心口旁。這是學習掌握「肘不離肋，手不離心」和「摩經」「手摩內五行」的技法要領。

(2)不要聳肩、亮肘。

(3)不要提氣用拙力。

（三）兩前臂及掌根拇指側貼身，隨呼氣自然下按，雙掌停于丹田；兩腿隨之同時並膝下蹲。

【要領】

(1)下按時上體要正直，頭頂項直，垂肩，墜肘。必須於呼氣時隨呼氣貼身（摩經）

而下按，還要意注勞富穴邊按邊塌掌根，使掌指保持原水平姿勢下按。氣要下沉，抱入丹

田，兩肘抱於兩肋，拇指橫平靠于丹田。

　　(2)兩腿下蹲時，要跪膝壓踝，前膝向前，後膝緊靠於前膝里側，成半蹲式。

(3)不得「凸臀」，而要「提肛」，腰要塌，上體保持與地面垂直。

（四）兩掌握拳，兩拳和兩前臂同時貼身外旋翻轉，形成拳心向上。

【要領】

(1)握拳要先從小指依次卷握，成實心拳（小指與無名指必須握實），但要自然，不用拙力。

(2)外旋翻轉時要微有擰拉之意，使兩拳停於臍之兩側，但兩臂仍抱貼於兩肋，不得稍離。

（五）左拳及左前臂貼身上鑽至心口上、頜下。

【要領】

　拳及前臂上鑽時，必須沉肩、墜肘，又要「肘不離肋，手不離心」，這就是拳經所指的「虎抱頭」「先打顧法後打人」，也是「亦顧亦打，蓄力待發」的技法竅要之所在。

（六）上動不停。左拳及左前臂繼續上鑽，從頜下鑽出，拳心向上，高不過眉；左腳同時前進一步，形成前三後七的夾剪步，即「樁步」。

【要領】

(1)左拳要貼身從頜下嘴前鑽出，即「虎抱頭」的具體運用，亦即拳經所指「出洞入洞緊隨身」。「洞」指的是人嘴。

　　（2）拳的鑽出，拳心要向外擰，有橫勁不見橫形，眼看小指窩。

　　(3)出拳要順腰拔背，肩催肘，肘催手。

　　(4)上體要似正非正，似斜非斜。

　　(5)出腳要腰催胯，胯催膝，膝催足。要手腳齊到。

　　(6)前腳跟對後腳里踝骨，相距不少於兩腳長，兩腳抓地扣實。

　　(7)前膝微前挺，後膝里扣，擰腰順胯，重心落於後腿。

（七）上勢站穩後，兩拳變掌，掌心向上。

（八）三體左式。上勢不停，眼看前臂肘窩，保持肘窩不變地往下向里翻轉手掌和前臂，變為掌心向下，掌高與心齊。同時右前臂亦向里翻轉，掌心亦向下，掌根靠於臍，拇指側貼於腹。這就是三體式的定勢，又叫「三才式」，也叫「鷹捉式」，是形意母式。

【要領】

　　(1)掌在翻轉時，必須沉肩、墜肘，邊翻轉邊沉墜，並向前抻拔，但上體不得前俯，臂不能伸直。

　(2)左肩、肘、手三點必須在一條前進的直線上。

　　(3)鼻尖、手尖、腳尖三尖相對於同一前進方向（此在形意拳中稱為「三尖對」）。

　　(4)後臂要緊貼於肋側，當翻轉時，掌要邊翻轉邊擰扣，但不用拙力。

(5)兩掌的五指要自然分開，掌型要做到手心圓、手背圓、虎口圓。

(6)前手的掌指上翹，指端高出前臂3—4橫指，約45°，掌有頂扣之勁。

(7)後手的掌指上翹要稍高，使掌根拇指側平靠於臍。除手與臂外，周身其他各部位也應逐一按要領做到。

(8)頭要上頂，下頜內收，項自然伸直；兩目從食指端注視前方；齒叩，舌頂上齶。

(9)精神要集中，呼吸要在自然中舒胸實腹，氣沉丹田，但不可故意砸氣。

(10)上體要順胯（兩胯前後相對），擰腰（與扣膝相反，即「龍折身」），形成似正非正，似斜非斜；上體與地面垂直，兩肩要平，含胸拔背，切不可前俯後仰，左斜右歪，肛門要自然里收，不可凸臀。

　　(11)前腿三成勁，後腿七成勁；前膝微前挺，後膝盡量里扣；前腳尖朝前，後腳尖外展，與前腳成45°左右夾角；前腳跟對後腳里踝骨，重心偏於後腳，但上體、臀部必須在腳跟以內（即足下存身）；兩腳趾抓地落平扣實。

(12)這些要領不得稍有疏忽，並應在基本熟練的情況下，應該再重溫前述的「三體式的技法和效用」的具體內容，以加深理解，並求得精微而又切實地按進展程度加以運用。

（九）上動站至後腿乏力即應換式。兩掌同時握拳，左拳向下、向里屈臂回拉，邊拉邊擰靠於臍左旁；右拳同時擰轉靠於臍右旁，拳心都向上；同時左腳以腳跟作軸，腳尖里

扣，與右腳成內八字；重心不變，目視左方。

【要領】

(1)左拳要以肘拉拳、貼身，邊拉邊向外擰轉，拉至臍旁時拳心擰成完全向上，右拳亦同時向外擰轉移至臍旁。

(2)左腳尖的里扣與左拳的回拉要做到手與腳、肘與膝上下相合，動作一致。注意不要俯身凸臀。

（十）上動不停。重心移至左腿，上體右轉回身，收回右腳，右腳跟靠於左腳里踝骨，左膝微前頂，緊靠右膝里側。

【要領】

　　重心移左腿時，不要凸臀，亦不要長身，姿勢要保持原有高度。

　　（十一）右拳及右前臂貼身上鑽至心口。

　【要領】

　　要沉肩、墜肘、貼身鑽起，與動作（五）同，左改為右。

（十二）上動不停。右拳及右前臂繼續上鑽，從頦下嘴前鑽出，拳心向上，高不

過眉；右腳同時前進一步，形成前三後七的夾剪步。

【要領】

與動作（六）同，唯左改為右。

（十三）上動站穩後，將兩拳變掌，掌心向上。

（十四）右三體式：上動不停，眼看前臂肘窩，保持肘窩不變地往下向里翻轉手和前臂，變為掌心向下，掌高與心齊；同時後手前臂亦向里翻轉，掌心亦向下，掌根靠於臍，拇指側

亦貼於腹。

【要領】

與動作（八）同，唯左改為右。

（十五）三體右式欲換為左式，其轉換動作要領與前述之動作（九）、動作（十）、動作（十一）、動作（十二）、動作（十三）、動作（十四）同，唯左右相反。以下左右轉換皆按此做。

（十六）收勢

(1)兩掌同時握拳。

【要領】

　　形意拳起勢必須是左手、左腳在前，而收勢亦必須如是。

(2)前拳向外翻轉，抬至眉高，拳心向上，同時後拳以肘作軸，向下、向外、再向上翻轉，亦抬至眉高，拳心亦向上兩臂前後成弧形相對。

【要領】

　　兩臂翻轉時，仍要沉肩墜肘，輕鬆自然。

(3)兩拳向里併攏，拳面相抵於胸前。完成上動後，待呼氣時，兩拳兩肘繼續下沉，兩拳停于丹田。

【要領】

兩拳、兩肘邊向里併攏邊微下沉，抵於胸前要貼身，待呼氣時隨兩拳下落，氣亦沉人丹田。動作要輕鬆自然。

(4)上體微左轉，身向正前方；後腳上步，與前腳併攏。

(5)兩拳自然張開變掌，隨兩腿自然伸直起立。同時，兩臂也自然放下，成並腳立正姿勢。