【睡前瑜伽】脊背從未有過的舒適體驗

06-01

文公子瑜伽網

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瑜伽，是一種生活方式

這些伸展動作都是很基本的，但是卻非常適合深度舒緩背部的不適感。你可以加深每個動作的伸展程度，並根據你的日常練習規律調節。筆者已通過學習瑜伽和其它運動練習過這些動作了。

這套練習是希望能夠令你放鬆並氣息寧靜下來。無論是用力拉伸，努力伸展，還是深度的扭曲練習，都要保證你是舒適的、有一定時長的、保持穩定的呼吸，不要過度。當練習來來的擠壓感，請將注意力集中關注你的背部和臀部，適當延長保持每一個姿勢。沒有必要一板一眼的計算時間，文中提到的時間僅僅給大家用於參考。

鎖腿式Knee Hugs

1、仰卧平躺，雙腿與背部保持自然伸展放鬆。讓自己肩膀以下的背部躺在床上，和你的臀部水平，向腋窩方向彎曲右膝，儘可能的抱緊。努力抱緊你的膝蓋慢慢數十個數。

2、自然的放開右腿。更換左邊重複動作。

3、自然的讓你的腿伸直，讓雙膝向胸部玩去。交叉雙臂儘可能在你的小腿和膝蓋和緊緊地擁抱他們，儘可能保持你的背部躺在床上，慢慢數十個數，自然放開。

針線式Thread the Needle

1、彎曲你的膝蓋，把你的腳底平放於床上，保持與髖同寬的距離。翹起「二郎腿」，讓你的腳跟盡量的靠向胸部，直到你可以用指尖觸摸它們。交叉你的右腳踝在你左大腿上，保持你的腳趾彎曲。

2、開始用雙手按你的右膝，讓它遠離你的身體。右手穿過你的兩腿的空隙，並用右手抓住你的脛骨，然後向你的身體輕拉你的脛骨。在你按你的右膝蓋、同時拉你的左脛骨的時候保持你的臀部不要翹起。慢慢的數到十。

3、重複另一側。

柔和的橋式Gentle Bridge

開始的時候兩膝彎曲，平躺，雙腳自然打開與骨盆同寬，雙手擺放於身體兩側。前腳跟移至最靠近臀部的位置或貼於臀部，腳趾朝向正前方，直到你可以用指尖觸碰到腳趾。運用肚子、大腿和臀部的力量，將臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨內收，臀部夾緊，肚子、大腿用力，肩膀保持貼平於地面，吸氣。慢慢地數到五，呼氣，低下來。

並膝扭轉式Knees Together Sway

身體放鬆平躺地面，雙手往兩側展開，與肩膀同一直線，雙腿彎曲，放置在感到舒適的地方（距離）。雙腳間距應該比臀部寬距離略寬。併攏你的雙膝，讓你的左腿向左邊傾倒，右腿伴隨左腿向左邊傾倒並讓右膝蓋的左側邊自然的觸碰到床，慢慢回正，再做另外一邊。每一側堅持2組呼吸。

舒緩的仰卧束角式Bottoms of the Feet Together

簡單的觸碰你的腳的底部在一起，保證自己是舒適的，不需要讓腳跟努力的靠向會陰部。讓你的腿打開，膝蓋下降。這個姿勢是放鬆膝蓋的，請在這個體式停留幾個呼吸。

俯卧嬰兒式Child』s pose

在床上放鬆你的腳趾，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬，呼氣，軀幹向前靠在大腿上，前額垂在床上，手臂垂放於身體兩側，手掌向下，讓肩膀放鬆自然下沉。可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘，儘可能的舒緩呼吸。

放鬆版鴿子式Pigeon

（PS：文公子批註：鴿子式瑜伽動作能修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。治療經痛，月經不調，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效，促進頸部的血液循環，消除肩痛和偏頭痛。）

1、雙膝跪在床上，雙手叉腰；左腳往前伸，身體自然前傾；雙手也順著身體自然前傾，平放左腳兩側貼床；將彎曲的左腳下壓，腳尖點地，右腳伸直；將全身下壓，可以用雙手墊住頭部，讓上半身俯卧在床上，堅持20秒左右，自然、放鬆的呼吸

2、重複另一側。可以選擇回到嬰兒的姿勢幾個呼吸。

脊柱扭轉式Spinal Twist

（文公子批註：扭轉式瑜伽動作通過扭轉骨盆，能幫助矯正身體歪斜，促進代謝機能，還可消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風濕痛。）

1、保持放鬆的仰卧，抬起並彎曲你的腿，讓你的小腿平行於天花板，然後慢慢地降低你的膝蓋倒向右側，讓雙腿彎曲的放置在床上休息。你只需要保持你的肩膀平躺在床上，然後讓你的頭向相反的方向扭轉。在這裡放鬆二十個呼吸。

2、你也可以把你的手放在你的膝蓋附加一定的壓力。如果感覺很好，你可以試著跨在你的右腿上再重複動作。重複在另一邊。

然後，讓我們睡個好覺吧！

by Sarah

本文由瑜伽網專欄作者文公子編譯，轉載請務必註明出處