練習手倒立（Adho Mukha Vrikshasana)幫助我們鍛煉力量，樹立自信和自我包容。這個練習過程本身就是瑜伽人自我進化的過程。這個體式挑戰我們，我們要用手倒著站立，還要在對抗地球引力的情況下找到平衡，我們要克服恐懼。這樣的練習能夠點燃瑜伽能量之火，凈化身體，幫助我們成長。
在這裡再給大家一個練習的方法，首先是先用拜日式的變體熱身。在這個過程中注意體會那些手倒立的前奏體式，為最終的手倒立做準備
熱身準備來到山式（Tadasana), 感覺雙腳穩穩地站立，喚醒對身體中線的意識，啟動跟鎖（Mula Bandha), 感覺能量在身體中的流動。
接著進入手臂上舉式（Urdhva Hastasana），保持胯的中正，脊柱自然延伸，手臂向上伸展。注意這個體式包含了所有手倒立的順位原則，特別是要找到骨盆和脊柱的相對位置，和手向上伸展時脊柱自然延伸的感覺。
接著進入低弓步（Anjaneyasana）注意拉伸髖屈肌。
接著進入平板（Phalakasana)保持約一分鐘，體會輕盈的感覺從手，到手臂，再到肩。平板喚醒腹部橫向的肌肉，對手倒立時上半身的穩定性有非常大的幫助。
接著做俯卧撐 (Chaturanga Dandasana)，在體式內體會腿和腹部的激活；把意識逐漸帶到手臂，感受肩胛骨紮根背部，這樣就有支撐的穩定性，肩部要低於手肘這樣可以保護肩關節，感覺無名指的指肚子緊緊地壓在地板上，保持手和手腕的平衡穩定。
進入下犬（Adho Mukha Shvanasana), 這裡非常重要，因為你要在這個體式中學習和體會手倒立體式的大部分構成元素。下犬式教會我們根基和延伸：向下找到根基，一邊延伸一邊找到平衡。如果肩部比較弱的話，對於背部，脖頸，肘關節，手腕和肩都有風險。所以下犬的練習會同時練習到柔韌性和力量，打開肩部。注意肩部向外旋轉會帶動手的內側向上翹，為了平衡則要前臂向內旋一些，這樣就能帶來手，手腕和肩膀的穩定。呼氣時感覺腹部肌肉收緊，吸氣時繼續保持這樣的感覺。這樣保持核心的激活就是瑜伽手倒立穩定的關鍵。
開肩膀手倒立最大的一個挑戰就是肩膀不靈活，如果你站立抬起雙臂只能抬一半高的話，設想你倒過來倒立就不可能直著把身體倒立到手臂的上方。這也是為什麼很多人在手倒立位置看著跟香蕉似的，這樣的手倒立肯定很吃力。
打開肩膀，鍛煉肩膀的靈活性就要多做下犬式，也可以多做點鷹式（Garudasana) 或者牛面式 （Gomukhasana)。鷹式可以拉伸菱形肌，限制肩關節活動的一組關鍵肌肉；牛面式打開胸和肩胛帶。也可以多練習一下仰面躺在圓形的小抱枕或捲起來的毯子上，毯子放在肩胛骨的下方，手朝頭頂方向延伸手指扣在一起。
準備手倒立來到牆附近，先用雙手推牆，手臂和胯一樣高，臀部在後腳跟的正上方。先注意一下雙臂是否相互平行，然後凝視點看肚臍，肋骨內收。
感覺手對牆的推力，雙肩外旋遠離脊柱，前臂內旋，無名指指肚子向牆按緊。激活腿，感覺推力使身體從手到臀部拉長，然後向後方伸直一條腿，注意不要管腿能抬多高，臀部要保持平行的位置。幾個呼吸以後換另外一條腿。
接著我們把前面的這個體式倒過來，就是腳放在前面手的位置，手放在前面腳的位置。腳推向牆面，伸直腿。如果這個體式你能很舒服地完成的話，嘗試先把一條腿舉向天空，停留一分鐘左右，換邊。兩腿做完以後下來，做站立前屈（Uttanasana)。
假如你上面的這個體式做起來很完美，能不擰巴地停留一分鐘左右，你的身體大致就已經能去做完整的手倒立了。挑戰完整手倒立以下介紹2種進入手倒立的方法，按挑戰程度排列：剪刀腿踢起倒立試著一條腿抬高，輕輕挑起，抬起的腿往頭後的方向走。感覺每次呼氣時收緊腹部的肌肉，吸氣時帶著這種核心收緊的感覺。當下面的腿跳起離地時，保持腿是直的和激活的。隨著下面的腿的彈跳的力量，感覺你上面的腿被拉向天空的方向。可以用牆在後面做一下支撐。此倒立方法的另一個教材請點擊閱讀：練習手倒立 - 用牆壁但不依賴牆壁： 掌握平衡力量學會手倒立不會難
雙腳跳當你剪刀腿踢起手倒立兩面腿輪換基本上沒問題了的話，可以開始嘗試雙腿跳起手倒立。開始練習的時候也可以靠牆做，避免翻過去。從下犬開始，但是腳比平常下犬往前一個腳的距離。兩眼看手中間，嘗試雙腳同時跳起，將身體的重心向前向後移過肩膀。保持手臂和肩膀的穩定，當雙腳起跳時要有力，想像你的胯從摺疊狀態張開。跳起後雙腿保持伸直處於激活狀態，胯到肩膀上方，腿平行地面然後繼續抬高進入垂直倒立狀態。
體式中的正位和平衡在倒立狀態中體會平衡的感覺。進入倒立後，眼睛可以先向前看，肋骨內收，保持骨盆位置中正。手堅實地按在地面，尤其感覺無名指指肚子壓在地板上。保持上臂的外旋。如果不感覺脖子有壓力的話，可以把凝視點收回看雙手中間的位置。
把意識帶到雙腿。雙腳腳腕可以碰在一起，雙腿一直處於激活的狀態。感覺身體以手為根基向天空方向延伸，感覺沿著脊柱的能量被激活，找到一個能量在身體中位線流動的感覺。靠核心的力量保持身體的穩定。
退出體式後恢復和整合退出體式時要有控制，可以一隻腳先於另一隻腳，也可以兩腳同時有控制地放回地面。回到嬰兒式(Balasana)或者用站立前屈（Uttanasana)休息。
最好做一些手腕和肩膀的運動緩解一下這些地方的壓力。坐英雄座，手合十胸前然後再指尖指向下，手掌手指對推。
然後可以用坐姿前屈(Pashimottanasana)來拉伸一下背部，緩解倒立體式帶來的背部的緊張。
或者用後彎體式，如橋式（Sarvangasana) 或弓式（Dhanurasana) 來激活脊柱打開胸腔。
除非你的手腕特別結實，計量避免做輪式（Urdhva Dhanurasana)給手腕更多的壓力。
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今天我倒立了，你呢？
- The End
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