腳踝扭傷，這幾個動作讓你迅速恢復！

天氣變暖，運動的人群也越來越多。腳踝扭傷是運動損傷中非常常見的一種情況。很多人不是很在意，抹一點紅花油，熱敷一下就覺得沒事了。

事實上腳踝扭傷是一個非常複雜的疾病，如果第一次處理不好，以後很可能會造成習慣性的腳踝扭傷。關節稍微活動量一大就扭傷，就腫起來。所以我們在處理腳踝扭傷時一定不能掉以輕心。今天我們就指導大家一些常用的康復訓練動作，供大家參考。

踝關節的康復訓練，主要是圍繞關節活動度訓練、柔韌性訓練、肌力訓練、平衡訓練這四方面來進行的。

一、關節活動度訓練

1、勾腳訓練

坐位，腿伸直，腳尖上勾，達到極限後維持10秒，然後緩慢放鬆5秒。

受傷後3天開始練習，每天15次

2、下踩訓練

坐位，腿伸直，腳尖下踩，達到極限後維持10秒，然後緩慢放鬆5秒。

受傷後3天開始練習，每天15次

二、柔韌性訓練

柔韌性訓練有助於腿部肌肉放鬆，能減輕跟腱和踝關節周圍肌肉的張力，增加踝關節的穩定性。

1、腓腸肌伸展

初級動作：

坐位，腿伸直，對摺毛巾套在腳的上端，向上拉毛巾，帶動勾腳。感覺腓腸肌的上半部分繃緊。

此動作受傷後3天開始。10次/組，3組/天。

高級動作：

站立，將受傷的腳放在正常腳的後面，足趾朝前，足跟不著地，受傷腿始終伸直。緩慢屈曲健康腿的膝關節，直到受傷的腿感覺腓腸肌有緊繃的感覺。

此動作，需要患者能站立時才可以做，不要做的過早，以不產生疼痛為準。

2 、跟腱的伸展：

初級動作：

坐位，微屈膝，對摺毛巾，套在受傷足上端，兩手慢慢牽拉毛巾，感覺腓腸肌的下半部分和足跟繃緊。

此動作受傷後3天開始。10次/組，3組/天。

正常側腳站立在地面上，患側腳放在床面上，使患側的膝關節屈曲約90°，身體緩慢的前傾增加膝和踝的屈曲角度，直到患病腿的足跟有繃緊的感覺。

此動作，需要患者能站立時才可以做，不要做的過早，以不產生疼痛為準。

三、肌力訓練

1、腓骨肌肌力訓練

初級動作：

坐位，腳平放在地板上，小腿外側倚住牆，向外上方用力推，感覺小腿外側肌肉在用力，但腳靜止不動。堅持10秒，放鬆5秒。

傷後1天可以練習，每天20次。

坐位，把彈力帶套在雙腳上，受傷的腳向外上方拉彈力帶達到極限，緩慢放鬆。

此動作要根據患者恢復的情況而定，不要練習的過早，以不引起疼痛，或輕微疼痛為宜。

2、踝關節內翻肌力訓練

初級動作：

坐位，足平放於地板，兩腳相互倚住，用力向內側推。感覺小腿內側肌肉在用力，但腳靜止不動。堅持10秒，放鬆5秒。

傷後1天可以練習，每天20次。

高級動作

坐位，彈力帶腳上，手向外側拉彈力帶，腳向內側拉彈力帶。

此動作要根據患者恢復的情況而定，不要練習的過早，以不引起疼痛，或輕微疼痛為宜。

3 脛前肌肌力訓練：

初級動作

坐位，把健康的腳跟放在受傷腳的腳背上，健康腳跟下壓的同時，受傷腳翹起來向上推。（腳跟不離地）感覺小腿前側肌肉在用力，腳靜止不動。堅持10秒，放鬆5秒。

傷後1天可以練習，每天20次。

將彈力帶系在桌腿上，坐位，把彈力帶套在受傷足中部，慢慢向身體的方向拉彈力帶，達到極限停止，然後緩慢放鬆。

此動作要根據患者恢復的情況而定，不要練習的過早，以不引起疼痛，或輕微疼痛為宜。

四、平衡訓練：

一般腳踝扭傷後，腳的平衡能力也會降低，這很容易造成踝關節的二次扭傷。因為當腳能夠站立時，就可以開始平衡訓練。

初級動作：

受傷的腳單腿站立，保持平衡10-30秒，緩慢放下，每天3組，每組20次。

下面是不同難度的動作，每當一個動作可以堅持60秒時，就可以開始下個動作的練習；

動作1、在初級動作的基礎上，受傷腿伸直站立，雙手向兩側平舉，雙眼睜開；

動作2、在初級動作的基礎上，受傷腿伸直站立，雙手交叉抱胸，雙眼睜開；

動作3、在初級動作的基礎上，受傷腿伸直站立，雙手向兩側平舉，雙眼閉上；

動作4、在初級動作的基礎上，受傷腿伸直站立，雙手交叉抱胸，雙眼閉上；

動作5、同動作1，但受傷的腿下蹲45°；

動作6、同動作2，但受傷的腿下蹲45°；

動作7、同動作3，但受傷的腿下蹲45°；

動作8、同動作4，但受傷的腿下蹲45°；