蔬菜的營養特點

1.蔬菜的營養特點蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65％～95％的水分，多數蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等，大部分能量較低[209kJ(50kcal)／100g]，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。每類蔬菜各有其營養特點。嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如白菜、菠菜、西蘭花)是胡蘿蔔素、維生素C、維生素 B2、礦物質及膳食纖維的良好來源，維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富，與葉綠素分布平行。一般深色蔬菜的胡蘿蔔素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根部高出數倍。葉菜的營養價值一般又高於瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜(如甘藍、菜花、捲心菜等)含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。菌藻類(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質，在海產菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。2.什麼是深色蔬菜蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿蔔素尤其β-胡蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現一些特殊的生理活性。常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。3.選擇蔬菜有講究蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利於健康。建議每天攝入多種蔬菜300g～500g。首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養物質的流失。另外在條件允許的情況下，儘可能選擇多種蔬菜食用。鑒於深色蔬菜的營養優勢，應特別注意攝入深色蔬菜，使其佔到蔬菜總攝入量的一半，還要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝入過多。4.怎樣合理烹調蔬菜蔬菜的營養價值除了受品種、部位、產地、季節等因素的影響外，還受烹調加工方法的影響。加熱烹調可降低蔬菜的營養價值，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應在洗凈後食用，烹調蔬菜的正確方法是：先洗後切：正確的方法是流水沖洗、先洗後切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久。否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。急火快炒：胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失，還可促進胡蘿蔔素的吸收。開湯下菜：維生素C含量高適合生吃蔬菜應儘可能涼拌生吃，或在沸水中焯l～2分鐘後再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。炒好即食：已經烹調好的蔬菜應儘快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反覆加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失。還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。5.水果的營養特點多數新鮮水果含水分85％～90％，是膳食中維生素(維生素C、胡蘿蔔素以及B族維生素)、礦物質(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源。紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡蘿蔔素含量較高；棗類(鮮棗、酸棗)，柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。水果中含碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食慾，有利於食物的消比。同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道能促進腸道蠕動，尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，有利於預防動脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質如鉛結合，促使其排出體外。此外，水果中還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素、D-檸檬萜(存在於果皮的油中)等植物化學物質，它們具有特殊生物活性，有益於機體健康。6.蔬菜與水果不能相互替換儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多於水果，而且多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。7.不要用加工的水果製品替代新鮮水果由於新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和攝入比較麻煩，人們發明了各種方法將水果加工成製品，以延長保質期和方便食用。常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果脯等。果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而製成。但這些加工過程都會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。乾果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。因此，水果製品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝入不方便的情況下，或水果攝入不足時，可以用水果製品進行補充。8.膳食纖維是人體必需的膳食成分膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內具有重要的生理作用，維持人體健康必不可少。食品法典委員會2004年第26屆會議指出，膳食纖維至少具有以下多個生理功能：增加糞便的體積，軟化糞便，刺激結腸內的發酵，降低血中總膽固醇和(或)低密度膽固醇的水平，降低餐後血糖和/或胰島素水平。因此膳食纖維具有預防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，並有益於腸道健康。膳食纖維在植物性食物中含量豐富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右。由於加工方法、食入部位及品種不同，膳食纖維含量也不同。胡蘿蔔、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高於西紅柿、茄子等，菠蘿、草莓、荸薺高於香蕉、蘋果等。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高於中心部位，如果食用時將其去掉，就會損失部分膳食纖維。所以人們吃未受污染的蔬菜及水果時，應儘可能將果皮與果肉同食。建議正常成年人每天攝入膳食纖維25g～30g。9.薯類有哪些營養特點常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。甘薯蛋白質含量一般為1.5％，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量僅為0.2％，碳水化合物含量高達25％。甘薯中胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比穀類高，紅心甘薯中胡蘿蔔素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘。馬鈴薯在我國種植廣泛，作為薯類食物的代表受到大眾的喜愛。馬鈴薯含澱粉達17％，維生素C含量和鉀等礦物質的含量也很豐富，既可做主食，也可當蔬菜食用。木薯含澱粉較多，但蛋白質和其他營養素含量低，是一種優良的澱粉生產原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。薯類干品中澱粉含量可達80％左右，而蛋白質含量僅約5％，脂肪含量約0.5％，故具有控制體重、預防便秘的作用。由於薯類蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長發育不利。10.如何吃薯類近20年來，我國居民薯類的攝入量明顯下降，我國城鄉居民平均每標準人日薯類攝入量1982年為179.9g，2002年下降到49.1 g。建議適當增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50g,~100g。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。胡蘿蔔素, 蔬菜, 維生素B2, 維生素c
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