困擾我很久的芭蕾問題系列之三：綳腳趾和腳的外開形態

06-01

因為二者必須同時做，所以放在一起寫了。學習芭蕾兩年多，卻依然無法繃緊腳趾頭，說來十分慚愧。但以自己學習芭蕾的經驗：一、知道什麼樣是對的；二、知道怎麼做能對；三、運用芭蕾的方法，正確調動自己的身體，做出老師要的形態，是一個漫長而又艱難的過程。誠然，很多人用自己發明的方法也能做出老師要的形態，可惜這不是芭蕾的方法，只能被稱作歪范兒，怪范兒。學習芭蕾讓我變得非常坦率，不會就是不會，不懂就是不懂，因為別人一望便知，無法掩飾也無需掩飾。三步曲中的每一個階段，都有很長的一段路要走。想到如此，心中便也釋然，我所困惑的問題，可能是你即將面臨、正在煩惱或是已經解決的問題，那麼就讓我們共同討論，一起在黑暗中摸索，總比一個人孤軍奮戰要好過許多，討論問題，也是一種取得進步的方法。

描述一下我見過的專業版綳腳，基本坐姿預備的：

繃緊腳背，這個容易，於此不贅；

繃緊腳趾頭，綳好後就像一根根火柴棍，每個腳趾都拉長了往遠伸，五指要併攏集中，先向遠伸，在保持向遠伸的同時向下找地面；

很神奇的一點在這裡：基本坐姿預備時，雙腿是關閉的，又沒有轉開，為什麼專業人士的雙腿、腳後跟、腳內側都能嚴絲合縫地併攏，但兩個大腳趾卻呈八字分開，五個腳趾像扇面一樣向外旋轉，真不知道他們是怎麼發力達到這個形態的，我要想達到這個形態，就只能轉開整條腿了。

與此呼應的練習是壓腳背的練習，不少老師會在壓腳背時幫學生外旋地踩壓腳背，比如美張軟開課上的那種，可這個練習量太小了，老師們可不可以教一種自己在家練習的方法啊。

腳的外開形態：腳的外開形態是一個非常基礎而又非常重要的內容。腳的外開是輔助整條腿外開的，它可以決定你的前旁後腿、sur-le cou-de-pied的質量, 進而決定你的fondu、frappe、developpe的質量。我自己感覺，在芭蕾的腿部控制中，有一個發力點在人的腳上，而且這個點只有當你的腳呈外開形態時才能找到。舉個我自己的例子，抬後腿。好多老師批評我後腿膝蓋伸不直，老跟我強調膝蓋要伸直。想伸直膝蓋很簡單的，兩頭抻嘛。一個發力點在後胯根，另一個點我覺得就在腳上，但由於我無法把腳轉開，所以一直無能為力。如何在後腿時，把腳後跟壓下去，把腳尖翹起來，這才是解決問題的關鍵所在。我看看誰能教會我這個哈！

還有後tendu點地，我覺得要向下壓腳後跟就不能綳腳趾，而且大腳趾著地怎麼硌得那麼疼啊，我是不是做的不對？大家疼不疼？

Ballet Bunnie寫了一些有關綳腳的東東和大家的問題，收錄如下：

先大概概括一下第一個tendu的視頻吧：

大意就是tendu 的時候一定要擦出去，先把腳腕子蹦到底再蹦腳趾。也一定要有經過半腳尖的這個過程。注意是擦出去，而不是抬出去。另外一個忌諱就是彎腳趾，腳趾頭不能彎，而是有向遠伸的感覺。還有要注意外開，不能把重量都側著壓在大拇指上（不然容易得拇外翻）。

http://www.tudou.com/programs/view/kL4EhIh1pOc/

Exercises For Pointe Work - 2 - Pointe Through Demi-pointe

我們的腿上有兩組肌肉群能蹦腳—一組在小腿外側，另一組在小腿內側並進入腳裡面。過多使用外側的肌肉群會出現問題（Achilles Tendonitis 或者腓骨附近的肌肉問題），所以學會使用腿內側的那組肌肉很重要。

勾綳腳練習對找到這組肌肉有幫助。注意的是，綳腳的時候先綳腳腕，把腳腕綳到頭的同時儘可能地勾腳趾，綳到頭了再綳腳掌，但是保持腳趾伸長（不能彎腳趾）。然後再勾腳趾，勾腳腕。

我的附加註意事項，供大家參考：練習中一定要確定沒有崴著腳或者喇著腳做（不知道怎麼用中文表達sickle 或者 fish out，各位幫幫我~），總之要是不是很確定的話，做勾綳腳的時候把兩個踝關節一直緊緊地貼在一起就好了。還有人腳上有的肌肉手上都有相似的肌肉，找肌肉的時候手腳做著相同的動作會有幫助。要是大家還是找不到的話，我還有其他的幾個練習，但是想偷懶就先不描述了

2011-08-17 02:00:47 Ballet Bunnie

@愛瑪：彎指頭的習慣真的不能有。它不但能讓你沒辦法綳腳綳到頭，時間長了還會帶來FHL tendonitis... 而且呢，有彎腳趾的習慣的女生們上足尖的時候還容易起泡。。。屬於「千萬不能有」的行列阿~

2011-08-17 10:14:51 甜貓

BB大讚。但是我還是不明白「把腳腕綳到頭的同時儘可能地勾腳趾，綳到頭了再綳腳掌」，勾腳趾和彎腳趾有什麼區別啊。

2011-08-17 15:03:39 Ballet Bunnie

恩，勾是往膝蓋的方向，綳/彎是往腿肚子的方向。。。

而且彎腳趾的關節是從腳尖數的第一個關節，而綳腳掌是從腳尖數的第二個關節。。。

· 2011-08-23 12:06:06 lisa327

——BB寫一下吧，我也一直不知道怎麼綳腳趾，只能繃緊腳背。

發現老外的視頻中多次出現老師抓著學生的腳講綳腳趾如何重要，可惜國內沒人講啊。

TO BB: sickle 或者 fish out,你要給我們一段話，才好在語境中翻譯的。

· 2011-08-23 12:10:34 lisa327

2011-08-17 17:19:41 lisa327 恩，勾是往膝蓋的方向，綳/彎是往腿肚子的方向。。。

而且彎腳趾的關節是從腳尖數的第一個關節，而綳腳掌是從腳尖數的第二個關節。。。

——如果綳腳趾是從腳尖數的第二個關節發力，那麼從腳尖數的第一個關節要做什麼工作呢？就自然放鬆著？我覺得這樣一綳，5個腳趾就散開了。可看專業的，他們的5個腳趾都能併攏阿，這是怎麼回事呢

希望BB寫寫如何綳腳趾啊，看過老外多次強調，不會綳腳趾的人，上足尖就抓不住足尖鞋，會引起很多腳部疾患。可是沒人專門講講到底是哪個部位發力和如何發力能繃緊腳趾頭，還能保持五指併攏啊

2011-08-23 12:18:18 舞蹈幻影 (天空的顏色)

第一個關節應該是繼續延伸綳腳趾吧，怎麼會自然放鬆涅。。

力量要貫穿

2011-08-23 12:20:41 舞蹈幻影 (天空的顏色)

我的問題是腳沒勁，想著綳了，也綳不到緊。。55><

2011-08-23 16:12:33 兔子

綳腳趾是從腳尖數的第二個關節發力

——為什麼我感覺綳腳尖應該是從腳尖數第三個關節（也就是連接腳趾和腳掌的關節）發力呢？第一和第二關節應該都是繼續延伸的吧？

大拇指除外，因為本身只有兩個關節，所以應該是第二關節發力第一關節延伸沒錯

我的問題是腳嚴重無力，偏偏腳趾還特別軟特別長，怎麼綳也綳不緊><

2011-08-25 00:20:22 Ballet Bunnie

恩，第二關節指的是大拇趾和小趾。呵呵其他中間三個是第三節。不過呢，以力量方面的話還是大拇趾的力量大些，靠的是FHB （見視頻Hooking the big toe bad和Teachers Shown The Holy Grail Of Arch Control ）。其他的趾頭的練習版權問題不能上傳，讓我先想想怎麼樣說比較準確。。。

靈兒也說得很對，腳趾雖然說不能彎，但是不是放鬆而是向遠伸，這兩個概念有本質性的區別~

要不lisa 再開個帖吧講綳腳吧，我寫好了就發上來。。。嗚嗚。。。又要打字鳥~