睡前一杯熱牛奶真能助眠？

06-01

□本報記者張淑會

睡眠不好？一定有不少朋友為你這樣支招：「睡前喝一杯熱牛奶，有助睡眠」。許多人聲稱這一「催眠妙招」療效確切，但也有人認為「實際效果並不理想」，睡前牛奶純屬心理安慰劑。「牛奶助眠」到底有沒有科學依據？日前，記者就此專門採訪了河北醫科大學第三醫院營養科副主任雷敏。

「助眠」氨基酸，肉里都比牛奶多

有人說，喝牛奶能安眠，是因為牛奶中的L—色氨酸起作用。「牛奶中確實含有L—色氨酸，它是人體的一種氨基酸。」雷敏介紹說，L—色氨酸可製造誘發睡眠的荷爾蒙——五羥色胺和褪黑激素。五羥色胺作為神經遞質，主要分布於松果體和下丘腦，可參與痛覺、睡眠和體溫等生理功能的調節。褪黑激素是由腦松果體分泌的激素之一，可縮短睡前覺醒時間和入睡時間，能改善睡眠質量，還有調整時差的功能。

「看起來，我們似乎找到了『喝牛奶能安眠』的科學依據。」雷敏解釋說，但是，L—色氨酸不只存在於牛奶中，很多食物中都有，如豆腐中L—色氨酸含量為1119.9毫克/千克，肉類中L—色氨酸含量約為1825.5毫克/千克，分別是牛奶的3.4倍和5.6倍。同時，一杯牛奶中含有的L—色氨酸總量，並不足以讓身體激素水平發生波動，也就無法達到改善睡眠所需要的力量。「我個人認為，牛奶中L—色氨酸的含量不足以顯著安眠。」

雷敏還介紹說，為保護人體脆弱的大腦，腦部的毛細血管結構阻止了許多血液中的化合物進入腦組織，即血腦屏障。任何能起安眠作用的物質，首先要能穿過血腦屏障才能抵達腦部。L—色氨酸確實可以通過血腦屏障，但有研究指出：牛奶中富含包括L—色氨酸在內的各種氨基酸，這種蛋白質豐富的食物會造成血液中各種氨基酸含量普遍上升，各種氨基酸會爭搶穿過血腦屏障的通道，這就像高峰時間段的地鐵入口一樣，反而會降低L—色氨酸穿過血腦屏障的能力。

牛奶助眠無確切證據

從中醫角度而言，牛乳具有補虛損，益肺胃，養血，生津潤燥，解毒的功效。「不可否認的是，確實有人喝完牛奶有困意，但助眠的效果只能因人而異。」雷敏說，喝牛奶能助眠的說法，目前存在許多爭議，也沒有確切的研究證據能說明牛奶有顯著安眠的效果。中醫食療學中對牛乳的闡述，也並沒有提到助眠的功效。

「還有人說，喝熱牛奶有助入睡感覺的，很可能是牛奶的熱度，而並非牛奶本身。」雷敏介紹說，有研究證明，皮膚溫度上升，可使入睡速度加快，如洗個熱水澡更容易讓人進入夢鄉。但是，一杯熱牛奶進入胃腸道里，大多數情況下並不足以讓皮膚的溫度明顯上升。「可以說，長期的宣傳讓不少人對熱牛奶能安眠產生了一種心理暗示。」

美國一項新研究發現，夜間輾轉難眠可能與身體缺鈣有關。雷敏解釋說，雖然牛奶是鈣的優良來源，但這也不能證明睡前一杯奶可以有明顯改善睡眠的效果，畢竟缺鈣不是一杯牛奶能夠解決的問題，通過牛奶補鈣是需要養成一個長期飲用的習慣才能影響體內鈣水平的。

「根據人類當前的認知，喝牛奶能安眠這個問題是『仁者見仁，智者見智』。不過，牛奶中富含人體所需的多種營養物質，每天適量喝一些肯定對健康有益。」雷敏提醒公眾，睡前喝牛奶，不僅會增加夜間上廁所的幾率，還會增加消化負擔，反而可能不利於睡眠。因此，喝牛奶的時間應根據自身情況而定。喜歡晚上喝牛奶的人，最好在傍晚或臨睡前一小時到半小時喝。同時，最好不要空腹喝牛奶，不能喝生鮮奶，不要與酸味食物、含酸飲料一起同食，這樣不利於牛奶營養素的吸收。喝熱牛奶，也切忌文火煮、加熱時間長。