短跑項目速度和爆發力訓練的平衡

作者：黃佳敏<譯>，CSCS

研究方向：中長跑，體能/康復訓練

Balancing Power and Speed in Sprinting

（短跑中的平衡能力和速度訓練）

Juan Gonzalez,（博士）,Danielle Gaitan

發展短跑速度能力

速度由肌纖維募集能力和動員頻率組成。目前對於提高動員頻率的方法主要是各種下肢練習及特定距離的重複跑。肌纖維募集能力的改善通常是在力量房中進行爆髮式的負重練習。但是，爆髮式的負重練習方法需要恰當，並且有人在旁邊監護，以防止受傷。提高速度最直接的方法是改善神經肌肉系統的工作能力。神經肌肉系統的改善能夠提高動員頻率以及肌纖維募集能力。相對於負重練習，更安全的能夠提高肌纖維募集能力的方法應該是在訓練計劃中安排更多的平衡能力訓練。

如果你經常觀察運動中下肢的工作方式，在運動中肯定有需要由單腿來支撐身體的時候。然而，我們從不會要求運動員經行類似單腿支撐方式的訓練。我們通常的作法都是讓運動員用兩條腿同時進行負重訓練；因而，也就從不會把訓練的重點放在弱側腿的訓練上。每次弱側腿單獨著地時，它便會使你的跑速下降，因為在零點幾秒甚至是更小的零點零幾秒的時間內，它不得不進行適當的調整。

平衡能力的訓練主要提高的是身體的本體感覺能力，本體感覺能力即是人體在不平衡狀態下肌肉做出相應適應性調節的能力。它給肌肉提供自身關節位置和運動狀態的感受。

在進行平衡能力訓練的同時與爆發性工作方式的訓練相結合，能在對相關肌肉進行訓練的同時還改善對其的募集動員能力。如果訓練方法恰當，其結果將是速度得到提高。下面的方法將指導你具體該如何在短跑訓練中將平衡能力和力量的發展進行恰當的結合。

單腳支撐後仰（圖1）

仰面躺在球上，單腿支撐觸地。確保觸地的腳膝關節角度大於90度，同時腳尖指向正前方。另一條腿抬離地面，並且保持這個不平衡的姿勢，該練習進行3到4組，每組30-45秒。

平衡板訓練（圖2）

在平衡板上進行兩條腿的平衡能力訓練。每條腿練習30-45秒，共3到4組。最終發展到能夠進行1分鐘共3到4組的練習強度。

平衡板上負重葯球訓練（圖3）

平衡板訓練完成的較為熟練之後，下一步是在進行訓練的同時負塑膠重力球或者葯球。仍舊重複進行每條腿30-45秒共3到4組的訓練。

負重台階練習（圖4）

   在後背上扛35磅的杠鈴（斜方肌上），將右腳放於箱子上。確保將身體的所有重量加於支撐在箱子上的那隻腳上，然後向上撐起身體。撐起的同時帶動另一條腿，最後站立在箱子上。每條腿練習6次，共3到4組。

踢塑膠球（圖5）

剛開始練習時使用3到4英鎊的塑膠球，以確保訓練中的安全，以後逐漸增加重量。將球夾在兩腿中間，在準備階段將球放置在低位，然後，在把球踢向空中的同時屈膝跳起。該練習每組進行6到10次，共3到4組。

分腿蹲跳（圖6）

兩腿前後分開站立，落地時手腳配合，起跳、著地時兩腿均要保持分開。每條腿跳6次，共4組。

L型單足跳（圖7）

將一條腿放在桌上，使髖關節角度成90度。在進行這個練習時確保你著地時能落在柔軟的地面或者墊子上。單腿落地、跳起。每條腿重複跳6到8次，共3到4組。

跳箱支撐抬腿（圖8）

將一條腿放在跳箱上，並且用該腿發力蹬伸，帶動另一條腿上抬。確保手部的擺臂與跑時的動作一致。每條腿做6到8次，共3到4組。

跳箱快速推蹬（圖9）

在能夠固定跳箱的地面上進行有氧的推蹬練習，防止跳箱的隨意移動。一般來說，運動員發力的腳應該是他們通常蹬離起跑器所用的腳。運動員儘可能快地在30秒時間內起和落。確保手部的擺臂動作與跑時一致。

體育場台階跳（圖10）

   在鋁製的體育場看台上進行這項練習，因為這能提供相對柔軟的著陸面。手放頭後逐級向上蹲跳。向上跳10排，然後慢慢走下，重複這個練習3到4次。

單足跳（圖11）

如果你在室外的話，找一個平坦、柔軟的地方。將六個錐形物呈一直線放置，試著練習跳一兩個以調節兩個錐形物之間的距離。以助跑開始練習，然後單足跳過每個錐形物。該練習每條腿進行3到4組。

拋擲重球（圖12）

用一個16英鎊的塑膠球或者醫療用球。蹲下，然後在站起的同時盡最大能力將球拋出。該練習進行6到8次。

斜坡跑

尋找一個斜坡，坡度不超過4-5%，坡的長度需要有大約25-35米。該練習進行6到8次。

   提高速度的訓練方法有很多，如利用橡帶、降落傘、肩帶等。本文所提到的腿部平衡能力和爆發力練習能針對傳統短跑訓練方法中無法練到的特定肌群進行改善。如果將平衡能力訓練和爆發力訓練結合的話，對於短跑來說能使一名普通的短跑運動員的成績進一步提高。在準備期進行這些訓練，能使運動員有一個良好的基礎以面對與短跑專項直接相關的功能性和爆發性力量訓練。這種簡單的訓練方法不受限於因價格高昂的力量訓練房帶來的條件限制，便能得到所需的效果。