乾貨！世界冠軍孫英傑教你跑步該怎麼吃吃喝喝

06-01

本文摘自微信公眾號：斑馬運動（banmarunning）

近日，世界馬拉松冠軍孫英傑做客斑馬運動課堂，針對《冬季如何正確的跑步訓練》主題展開演講。課堂中不僅向觀眾傳授了自己獨特的訓練方法，還一一解答了網友的疑問。

以下是課堂實錄：

關於冬季跑步：

1.冬天比較冷，室外什麼時間跑比較合適？一周幾次為宜？穿著有什麼注意點？

孫英傑：冬季跑步熱身十分重要，訓練前要最好要做10-20分鐘的慢跑，之後附帶靜態的拉伸，冬季的訓練一定要穿抓絨的壓縮衣或者帶絨的速乾衣，有利於肌膚的保暖。一周訓練3-4次為宜。

2.冬季室外跑步怎麼熱身，做準備活動？與夏季有什麼不同？

孫英傑：冬天跑步熱身特別重要，一定要做一個小的慢跑，把身體暖熱起來之後，再做一個靜態的拉伸。

3.中醫不建議冬天夜跑，對嗎？

孫英傑：是的，冬季不適合夜跑，本身在冬季睡眠比夏季多，因此疲勞性會比夏天多得多。

4.冬天雨中跑步可以嗎？

孫英傑：不建議冬季雨中跑步，陰濕寒冷對身體不好，如果雨中跑了步，回家之後要喝薑糖水，排出體內寒氣。

關於馬拉松：

1.馬拉松跑步的姿勢?

孫英傑：上身要立直，人體都有核心點，中心軸就在肚臍以下，丹田的地方，上體立直的同時用我們的丹田，往前輕輕一送，把腳底帶動起來，腳與腳的內側為一條線，步子要小，頻率要快。

2.全馬的配速怎麼分配?

孫英傑：要看你平時的配速情況，如果平時的配速是5分-6分，在比賽前5公里配速6分10秒，5公里過後6分，在15公里和25公里感覺體能充沛的話可以跑進6分鐘以內，最後看的就是意志品質。

3.現在跑半馬，感覺全馬堅持不下來，怎麼訓練和安排？是不是最好先跑幾次半馬之後考慮全馬？

孫英傑：要參加全馬混合性和科學性訓練，跑馬拉松前三個月要練耐力，速度，力量，最後比賽前一個星期要學會休息。

4.多少跑量後才能跑半馬和全馬？

孫英傑：一個月有200km-300km以上的跑量，訓練三個月或者半年可參加半馬或者全馬。

5.馬拉松運動員進行力量練習，做杠鈴深蹲可以嗎？

孫英傑：馬拉松運動員最好不要做器材上的練習，器材上的練習給短跑，中長跑運動員的，馬拉松運動員的力量來源與自身，做腹背肌，還有腿部訓練是一條腿伸直接著一條腿彎曲，兩條腿交錯做，腿部的力量會有飛躍的提高。

6.明年五月份參加馬拉松比賽，應該從什麼時候開始訓練，新手訓練應該注意些什麼？

孫英傑：現在要開始一周三次的訓練，每次20分鐘-50分鐘，一個月之後，每周四次的訓練,每次1個小時20分鐘到2個小時。跑步的新手要練習慢跑，有氧訓練還有就是長距離訓練。

7.馬拉松比賽遇到雨天怎麼辦？

孫英傑：一定要穿長袖壓縮衣和壓縮褲，要帶一些熱水如果不方便也可不必帶，比賽之前要大喝一口熱水。鞋要輕便，襪子選擇速干長襪，能避免腳底起泡。

8.相對而言，一年一人跑幾次全馬，幾次半馬最為合適？

孫英傑：一年最好跑四次全馬（一季度一次），兩次半馬最為合適。

關於訓練：

1.後腳著地迅速移步到前腳，這種跑步姿勢正確嗎？

孫英傑：千萬不要後腳跟過渡到前腳掌，長期用後腳跟跑步對於我們的中樞神經損傷會加劇。

2.長距離有氧慢跑要注意什麼姿勢？

孫英傑：一定要注意步頻和步幅，然後再注意擺臂，上肢擺臂是配合步頻，慢跑時步頻快一定不要去擺臂，要憋臂或者垂直放。

3.跑步應該怎麼呼吸？

孫英傑：自然鼻子呼氣，嘴吐氣就行。如果跑了一公里就覺得呼吸不順暢，說明心肺功能不是很好，一定要監控自己的晨脈，60以上心脈不是很好，60以下沒什麼問題。

4.跑步機也是全腳掌著地嗎？

孫英傑：一定要全腳掌著地，建議一周一次在跑步機上跑步，最好一個月一次，因為跑步機對我們的中樞神經損傷比較大的。

5.快速減脂肪和提高心脈，提高心脈的方法？

孫英傑：變速跑，一分鐘快，一分鐘慢，配速在8分鐘以外，快和慢指的是步頻。

6.怎樣訓練腹式呼吸？

孫英傑：四頭肌兩側的腹背肌，人體站立，兩手抱頭，腳與肩同寬，身體後仰然後再去前傾，後背一定要直，用心口窩往地上靠，這樣反覆去做。

7.對於一個偏胖的跑者，怎樣跑步對瘦身有好的效果？

孫英傑：一周3次或者4次，每天跑50分鐘，配速在8分以外，速度要慢，步子要小，頻率要快。200斤以上的朋友建議從快走一個月，就每次堅持30分鐘，然後小慢跑。

8.大腿粗的人怎麼跑步瘦腿？

孫英傑：力量性比較足，跑步過程中儘可能不要抬你的腿，用你的重心點去帶動，加快步頻，步頻一快可以燃燒皮下脂肪。

9.霧霾天氣怎麼跑步？

孫英傑：北京的天氣比較頭痛，霧霾嚴重的時候可以在室內選擇核心訓練，核心訓練有的時候比跑步更有用。

關於傷病：

1.膝蓋怎麼保護？

孫英傑：一定不要加以的輔助，這樣容易加大對膝蓋的損傷，不要做任何的防護。三點會加大膝傷：

八字腳會影響膝蓋的新傷

跑起步是兩條線

跑步習慣性的後撩腿過高

2.岔氣怎麼處理？

孫英傑：用手掐到痛點，深吸一口氣，瞬間彎腰把這口氣吐出去，連續做三次就可以。

3.膝蓋內側不適，韌帶拉不開，可能是怎麼造成的？今後如何避免？

孫英傑：內側痛說明你有嚴重的八字腳，韌帶拉不開是跑前拉伸沒做好，一定要改正八字腳的跑步習慣。

4.跑步脛骨痛是什麼原因？

孫英傑：跑步抬腳的一瞬間，腳是往內側旋轉的，一定要改過來，可能你自己沒有感覺，但是只要你稍微一加速，脛骨就會有不適。

5.腳掌內側疼是什麼原因造成的，要怎麼解決？

孫英傑：落地點不在一條線，是兩條線，偏重於內側著力，建議全腳掌著地。

6.腳底筋膜炎怎麼恢復？

孫英傑：一般情況下踝關節拉伸不夠，缺乏了微量元素，適當的補充一些鈣鎂片。

7.如果室外跑出現受傷情況，如扭傷、抽筋、岔氣該如何處理？

孫英傑：現在初跑者和有一些在賽前，或者是在平常的運動當中都會出現某種程度的腹痛，我們俗稱叫岔氣。導致岔氣出現的原因可能是步頻，速度或者在跑步之前的十分鐘喝了很多的水，然後馬上投入跑步當中，就是說我們俗稱的就是說岔氣。抽筋，則是因為跑者的跑量或者微量元素不夠。而扭傷，則需要馬上找涼水沖洗受傷的部位，衝上十分鐘，疼痛便會慢慢減輕。

關於飲食：

1.馬拉松一個月前的飲食?

孫英傑：比賽前的一個月甚至一周，飲食都至關重要，一定不要吃辛辣的食物，和飲酒，這些對胃的損傷特別大，馬拉松比賽傷及最大的就是胃，一定要保護好胃。

2.全馬應該如何補給？

孫英傑：5公里之前，10分鐘補充兩顆鹽丸， 15公里補充3顆鹽丸， 25公里補充一袋能量膠，後面的每5公里的補給站一定要喝運動飲料，千萬不要喝白水。

3.空腹跑到底好嗎？

孫英傑：不好的，早餐麵包片和蜂蜜水，空腹跑容易膽結石。

4.運動後怎麼補充營養？

孫英傑：賽後多吃魚蝦補充鈣質或者蛋白質，多功能飲料，用來恢復體能。