一、山式

初學者：把瑜伽磚放在大腿內側，稍向內向後擠壓磚塊，感受大腿的旋轉。

1. 雙腳併攏站立，大腳趾相觸。為了感覺舒服，雙腳可稍分開，但要平行。上提並張開腳趾頭，然後輕輕地回到地板上。體重在腳上——前後左右均勻的分布，並輕輕壓住地面。感覺雙腳好像入地生根一般。

2. 經雙腿向上伸展，膝蓋保證向前。

3. 內收腹肌，尾骨稍向前送，塌後腰，但不要過度彎曲。

4. 借著腰部的延伸和肋骨的上提，拉長脊柱。肩膀向後下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。

5. 下巴稍低，讓後頸部放鬆。眼神柔和，面部鬆弛。做幾次深呼吸。挺拔地站著，感覺身體在十全十美的平衡中休息著。

二、舉臂式

初學者：為了身體正位，可以背部靠牆做這個體式。把瑜伽磚放在大腿內側，稍向內向後擠壓磚塊，感受大腿的旋轉。

1. 從山式開始，雙手從身體兩側向上舉起來到頭頂。

2. 手掌併攏，手臂伸直，看向大拇指。

3. 肩胛骨向後向下沉。

4. 保持身體的正位。

三、站立前屈A

初學者：彎曲膝蓋，手掌壓平撐地，再慢慢伸直雙腿。

1.以山式站立，雙手置於兩跨。呼氣，從髖關節向前屈體，而不要從腰部向前彎。當你的上身前屈向下時，請保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。 正如任何一個前屈姿勢，保持軀幹伸展，使你能更好地達到理想的位置是十分重要的。

2. 如果可能，請保持膝蓋伸直。將你的手掌或指尖置於你腳的前方或兩側。也可將手掌握於腳踝的後側。如果無法做到，也可將兩手抱住對側的肘關節。腳跟踩緊地面，將坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內。

3. 進入到姿勢後，每次吸氣時都略微抬起並伸展上身;每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。

4. 站立前屈式Uttanasana 通常作為修整的姿勢，被用於站立姿勢之間。保持此姿勢30-60秒。 也可單獨練習此姿勢。

5. 不要以滾動脊椎的方式抬起。而應先將雙手放回胯部，確保上身維持長度;然後收緊尾骨向下並向前，吸氣，抬起保持伸展的上身。

四、站立前屈B

前三布同上，第四的時候，要不要全部下去，而是用手指點地，保持腰部向前延伸即可。

五、俯卧撐式

初學者：在你有足夠的手臂力量支撐身體之前，可以膝蓋著地。如果做不了四柱支撐式，可以膝蓋、胸腔和下巴著地。

六、上犬式

初學者：大腿著地，如果不能很好的轉動腳趾，分兩次把腳背轉過來。然後再提起雙腿。向兩邊彎曲手臂，肩膀往後轉動，來到手腕正上方。

七、下犬式

初學者：嘗試彎曲膝蓋，抬起腳跟，肚子緊貼大腿休息，坐骨向上。然後腳跟下沉，伸直雙腿，大腿向坐骨方向拉伸旋轉。同時嘗試彎曲手臂，稍微向外，胸腔拉向大腿，然後再次伸直手臂。

八、站立前屈B

九、站立前屈A

十、舉臂式

十一、山式

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