膝蓋中箭是怎樣一種體驗——帶你認識「跳躍者膝」

奧林匹克宣言——

更快！

更高！

更強！

比賽中

無論是籃球場上的強力灌籃

或是足球場上一記倒掛金鉤

還是排球場中的暴力扣球

都能在瞬間引爆現場氣氛

達到比賽的高潮

跳起來！

跳的更高，離天空更近！

一直都是人類的夢想

然而

啊！好痛！

今天，我們為大家介紹一種球類運動員和愛好者的常見病——跳躍者膝（注意不要與「跑步膝」弄混哦）

跳躍者膝——髕腱炎

如我們前文所說，從事需要起跳（如籃球、足球、排球等）的運動員最容易患上「跳躍者膝」。但事實上，無論你是否經常跳躍，都有可能患上這種疾病。

跳躍者膝，學名叫「髕腱炎」。如果你剛開始訓練，或是只打了一小會兒球，就感覺前膝疼痛，很可能是患上髕腱炎了。

要知道什麼是髕腱炎，

首先要了解什麼是髕腱。

髕腱

髕腱是在我們膝關節的正下方，連接著髕骨與小腿脛骨之間的一條肌腱。

它的主要作用是幫助大腿的的肌肉控制小腿的伸直彎曲，使我們完成一些跑跳及蹬踏的活動。

而在打球，特別是跳躍的時候，髕腱和髕骨本身就會摩擦，一旦活動量大，長期超負荷使用膝關節，就很容易會引起髕腱炎。

髕腱炎

髕腱炎有很明顯的疼痛點——膝蓋下方的髕腱始端的位置，即髕骨下緣。

特點是走路時不是很明顯，做下蹲或者爬樓梯這些需要彎曲膝關節的動作時疼痛會明顯加重。

一般來說，髕腱炎疼痛有以下幾種情況：

1、運動結束後出現膝關節疼痛

2、運動前出現疼痛，活動開來後疼痛減輕甚至消失了，運動結束後會再一次出現疼痛

3、不管是運動前還是運動後都有痛感。這時情況就比較嚴重，建議及時就醫

如何應對髕腱炎疼痛

對於損傷較輕的髕腱炎患者，可以通過保守治療獲得較好的效果。但如果損傷較嚴重（保守治療六個月以上癥狀無明顯改善），那麼可以考慮手術治療。當然，手術永遠是優勢與風險並存的，這時你需要和醫生進行詳細的討論來進行決定。

那麼，保守治療有哪些方法呢？

1、休息

在損傷不是很嚴重時，休息永遠是最好的法寶。我們的身體擁有強大的自愈能力，但前提是，別再「雪上加霜」！

休息並不意味著停止所有活動，而是以「無痛」作為衡量標準，避免跑、跳等容易損傷肌腱的運動，使膝蓋得到充分休息。

2、冰敷

每次運動後用冰敷的方法緩解疼痛，冰敷時間15-20分鐘。

註：關於冰敷的更多知識歡迎閱讀推文小長假貼士 | 一文教你運動挫傷後選擇冰敷還是熱敷

3、護膝

穿一副護膝能有效緩解髕骨下方受到的壓力。

4、肌內效貼

這裡我們為大家介紹一下肌內效貼的貼法——

屈膝大約90°，取兩塊足夠包裹髕骨長度的肌貼，將貼布一端固定在髕骨下角和脛骨粗隆之間，不用施加拉力，貼在雙側髕骨邊緣向股四頭肌方向撫平即可。

髕腱炎的康復

除了足球、籃球專業運動員，髕腱炎越來越多地發作於普通運動愛好者中。按理說，常人的運動量遠小於專業運動員，那麼，髕腱炎高發是為什麼呢？

很多人在進行體育鍛煉時，只專註於自己喜歡項目的練習，如好看又能炫技的灌籃、扣球、或倒掛金鉤等等，卻忽略了根基——下肢力量練習！

此外，多數人的體育鍛煉都缺乏專業人士的指導和保護，運動中跳躍和落地姿勢不良很容易使膝關節受損，而運動後又缺失必要的肌肉拉伸放鬆。長此以往，很容易患上膝關節疾病。

有哪些有針對的運動康復訓練，能幫我們鍛煉下肢力量，打好根基呢？

這裡，我為大家介紹三個動作訓練項目。但要注意，一定要在無痛狀態下才可以練習。

1半蹲訓練

1、站姿，雙腳打開與肩同寬；

2、腳尖分別外向1點鐘和11點鐘方向，膝關節對準腳尖方向；

3、兩手伸直，肘關節盡量與肩部平行；

4、抬頭挺胸收腹的狀態下，屈髖屈膝緩緩下蹲，儘可能讓大腿平行於地面後；

5、注意下蹲的時候，不能彎腰弓背，30~60秒每組，做3~6組；

1、身體仰卧，兩手交叉放在額頭前方；

2、兩腳併攏，將彈力帶套在單側踝關節上方後，保持彈力帶始終緊繃的狀態下，彎曲膝關節，讓腳後跟靠近臀部，再慢慢的還原到起始位置；

3、做的時候注意臀部不要用力，始終保持骨盆穩定，每隻腳15~20次每組，做3~4組；

1、站姿，單腿自然站立，雙手向前或叉腰保持平衡；

2、患腿為支撐腿，另一側腿離地保持平衡後，讓患腿緩慢自然的做屈膝屈髖動作；

3、過程中患腿膝關節不超腳尖；

4、懸空腿的腳尖靠近地面但不著地，持續12~15次每組，做3~5組；

作者介紹

阮翔彬

上海中醫藥大學學士，脊近完美物理治療師。曾先後任職於同濟大學附屬同濟醫院康復治療師，瑞慈運動康復醫學門診物理治療師，奎科康復中心首席物理治療師一職，熟練掌握貼扎、關節鬆動、運動機能學，多次參加各地馬拉松及上海各項體育賽事的健康維護。擅長處理肌肉骨骼系統疾病和運動損傷的恢復。

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