你知道你的動作，鍛煉的是你的哪塊肌肉嗎？

06-01

肌肉鍛煉時無法判斷具體煉哪塊肌肉？肌肉鍛煉動態圖告訴你！

上圖動作描述:上半身慢慢向上蜷曲，軀幹屈曲並轉向左側，帶動右側肘關節轉向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺於墊子上，堅持片刻，還原。重複上述動作。左右側交替進行。保持姿勢的技巧，緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。當身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。避免用力牽拉軀幹向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。

脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。

腹肌。

頸部：胸鎖乳突肌。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

坐式反握腕彎舉

讓杠鈴從手掌滾落於手指上，然後向上屈腕，使杠鈴的重量回落於手掌上，還原。重複上述動作。

身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。

緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

腕關節：橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。

全部軀幹穩定肌群。

屈腿上提

通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重複上述動作。

得到正確指導後方可進行此項訓練。

在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。

在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。

當杠鈴上提至膝部時，前推髖部。

在訓練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。

保持挺胸。

始終保持身體平衡。

上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。

膝關節：股四頭肌。

髖關節：臀大肌、腘繩肌。

脊柱：豎脊肌。

豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。其他穩定肌包括：

肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。

臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。

軀幹：腹肌。

髖關節：臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。

小腿下部：踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。

直立彎舉

通過屈肘關節上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重複上述動作。

保持脊柱居中。

緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。

進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。

上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。

避免含胸和聳肩。

上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處於垂直位置。

通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。

肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

軀幹：腹肌、豎脊肌和腰方肌。

肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

上斜卧杠鈴推舉

從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重複上述動作。

在增加重量之前保持正確的體位。

避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。

當向上推舉杠鈴時呼氣。

兩腳分開以便更好地保持平衡。

肘關節：肱三頭肌、肘肌。

肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前鋸肌。

肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。

固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。

俯立側平舉

肘關節固定，保持屈曲±10°~20° ，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降，重複上述動作。

避免強力運動，尤其避免上抬軀幹，緩慢地進行可控制的全方位運動。

挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

在訓練中增加重量後，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，槓桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度，實際上做功不變。

肩關節：三角肌後部。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

啞鈴前平舉

肘關節固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位於一條直線上。啞鈴上降，重複上述動作。

避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。

挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

肩關節：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是鎖骨部）。

肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。

軀幹：腹肌、豎脊肌。

聳肩提啞鈴

通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重複上述動作。

避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。

聳肩時保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。

挺胸。

力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。

上提啞鈴時吸氣。

肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

直立彎舉

通過屈肘關節上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重複上述動作。

緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。

上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂處於與地面平行位置。

通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。

啞鈴俯卧撐

保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重複上述動作。

緩慢地進行可控制運動。

保持脊柱平直。

避免強力運動帶來的姿勢補償。

固定軀幹：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。

坐式啞鈴推舉

通過伸展手臂，將啞鈴垂直上推越過頭頂，然後降至臂部。重複上述動作。

此項訓練需要有強有力的腹部肌肉來保證脊柱居中、收腹。

避免含胸。

啞鈴降低時吸氣，上舉時呼氣。

軀幹和肩關節：腹肌、背闊肌、大圓肌。

上斜卧啞鈴推舉

屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動作。

在增加重量之前保持動作準確。

當向上推舉啞鈴時，使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離，不要靠攏。

向上推舉啞鈴時呼氣。

坐式划船

拉橫杠至腰部，挺胸，肩部向後，拉至臂部呈垂直位，還原。重複上述動作。

避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。

在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。

避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆處於自然位置。

向後拉時吸氣。

肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌後部。

腘繩肌、臀肌、內收肌群。

雙杠臂屈伸（傳說中的雙杠，建議對自己肩寬不夠滿意的男同胞多練一練）

身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動作，向上推撐身體，復原。重複上述動作。

避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。

集中應用胸肌和肱三頭肌的收縮力。

向上推撐身體時呼氣。

肩關節：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。

肩胛骨與胸部連結：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。

固定軀幹中部：腹肌和背肌。