跑步呼吸,用嘴還是用鼻?

8264 11-18 12:06 127 大

當我們為馬拉松或越野賽進行備戰時，會提醒自己完成哪些訓練，怎麼及時補充營養，又或是更新哪些裝備，往往卻可能不自覺地會忘記怎麼去呼吸。

畢竟，呼吸是件完全自主的事情，以至於有時候我們會無意識地將它遺忘。每個人的呼吸方式有所差異，這本身可能無關對錯。然而，一呼一吸，皆有道，在跑步時掌握有效率的呼吸方法，會幫助你跑得更持久。

01 有效的呼吸技術

跑步時應該用嘴還是用鼻子呼吸？可能很多人會有同樣的疑問。

答案是用嘴。首先，用嘴呼吸比用鼻呼吸接收更多的空氣，給身體提供更多的能量；另外，相比與用鼻呼吸，用嘴呼吸會讓臉部肌肉得到放鬆，使你保持一個放鬆和冷靜的狀態。所以跑步時，嘴巴微張，呼吸應短而淺，但很舒服。呼吸不要深而長，不要有種刻意呼吸的感覺。

跑步時為肌肉供給所需的氧氣是最重要的。用嘴呼吸是吸入和呼出氧氣最有效的方式。但這是否意味就一定不能用鼻子呼吸呢？未必。

鼻孔里有一層黏膜和鼻毛，並且多毛細血管，對吸入的空氣具有加溫加濕和一定的清潔作用，能減少對氣道的刺激。這其實是對氣管和肺部的一種保護。如果在冬天霧霾天里，鼻子呼吸相對來說要好一些。對於鼻塞的人來說，也可能嘗試用鼻子呼吸一段時間後神奇地發現鼻子居然通了。（但這種方法不建議感冒的人使用，也不宜進行強度較大的跑步訓練。）

如果是放鬆跑，因為需氧量不高，那麼鼻子呼吸完全可以應付。但隨著跑步距離和強度加大，需氧量增加，改用口鼻結合的呼吸方法就顯得非常重要。 有些人會採用鼻吸口呼。跑步時如果呼吸急促，感覺氣憋不暢時，可能是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼出的氣體量和呼出時間。期間也可以適當加入用口吸氣進行輔助，但應避免同時用口鼻吸氣，這樣用力大口呼吸很可能會導致腹痛和岔氣。

總的來說，要想充分利用你的呼吸，應避免「胸式呼吸」的方式，而是採用「橫膈膜呼吸」（或者稱「腹式呼吸」）的方式。

胸式呼吸是一種較弱的呼吸方式，這種方式太淺，沒法最大化的吸入氧氣，同時在呼氣時也沒法完全將廢氣排出肺部。這也可能是你跑步岔氣的一個原因。

相較而言，橫膈膜呼吸時，吸入和呼出的動作要延伸到你的肚子。呼吸時，肚子擴張和收縮的同時，你的橫膈膜將空氣吸入和排出肺部。而此時，你的胸部是保持不動的，但每一次呼吸你都能吸入更多的氧氣。

腹式呼吸練習方法

無論是站立、靜坐還是躺卧，上身要打開，保持伸展姿勢。彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發。

先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。

如果你已抓到腹式呼吸的技巧，那麼放在腹部的一隻手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的另一隻手會微微地浮出，或者保持不動。

腹式呼吸的好處

英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大；美國加州大學醫學中心的戴維·羅斯博士也說道，「呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」

至於有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。

如何應對岔氣？

避免岔氣，首先在賽前飲食中要以低纖維的食物為主。例如：小米粥、麵包、番茄、土豆、葡萄、柚子等；其次要充分熱身，將身體拉伸、放鬆。

在比賽中遭遇岔氣，應該冷靜面對。由於岔氣是因為呼吸肌（肋間肌和膈肌）的痙攣造成的，那麼拉伸放鬆膈肌一段時間就能緩解。可以試著雙手交叉，掌心向上舉過頭頂，一邊連續深呼吸，持續半分鐘。另一種方法是採用腹式呼吸相反的方式，即吸氣時肚子收縮，呼氣時肚子鼓起，等疼痛稍微緩解再深呼吸。

02 不同訓練強度下的呼吸方法

呼吸節奏指每次呼吸所用的步數。例如2:2節奏指兩步吸、兩步呼。保持怎樣的節奏取決於你想維持的運動強度。

輕鬆跑

3:3節奏：三步一吸，三步一呼很適合熱身和低強度的跑步，肺部能夠輕鬆地處理吸入和呼出的氣體。輕鬆跑的目的是讓你感覺到放鬆並且有助於身體恢復，如果感覺到體內的二氧化碳需要迅速排出，也可以嘗試用2:2節奏去跑。通常一位跑者的步頻在180上下，意味著每分鐘單腳需要90步，3:3節奏能保持每分鐘30次呼吸。

中速跑

想要訓練節奏跑（配速跑）或者勻速跑，可以採用2:2節奏，即每分鐘呼吸45次，在盡量勻速的馬拉松比賽中可以選取這種方式。

高強度跑

在高強度訓練或者比賽中，身體對氧氣的需求進一步增加，又急需快速排出體內的二氧化碳，這時候可以變換使用1:2或者2:1的節奏。每分鐘呼吸次數達到了60，但並不建議1:1節奏模式，因為這種呼吸比較淺，並不能很有效地攝入更多的氧氣。

這類節奏適用於一些高強度的跑步訓練比如間歇跑、倒金字塔訓練、亞索800等。

呼吸節奏的好處

呼吸節奏能夠幫助你掌控當前的訓練強度，為接下來的訓練計劃作出適當調整。

在進行節奏跑或者間歇跑的訓練中，掌握呼吸節奏可以幫助你定位當前配速，以便安排一個合理配速計劃應對比賽。

對於山地越野選手，不論是否了解具體的爬升和難度，盡量保持同一節奏呼吸可以有效地節省體力。例如你保持在2:2節奏爬山，那麼在到達山頂之前儘可能保持這一節奏。

對於跑岔氣的選手，降低節奏到3:3。通常岔氣是由於橫膈膜的壓力造成的，加上呼吸比較淺使腹痛變得更為嚴重。強有力的呼吸能幫你及時減輕這種痛感。

03 冬季跑步時的呼吸注意事項

合理安排自己的時間。冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高，所以盡量避免這個時段跑步。白天經過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以可以選擇下午或者晚上時間段進行跑步。

有些人霧霾天會戴口罩出門跑步，這適合平常速度的跑步，但不太適合強度較大的訓練，因為口罩反而會增大呼吸阻力，不能滿足深度呼吸的要求。

如果天氣比較冷，跑步節奏過快，很可能出現抽筋，盡量先做一些熱身練習。冬天如果冷空氣大量進入氣管和咽喉，也會容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛等不適，所以在熱身時可用鼻子進行呼吸。跑步後要慢走一會，直至你的心跳回復到正常。

寫在最後

當你有意識地去訓練一些呼吸方法後，最後的境界應該是「無招勝有招」，慢慢忘掉它，刻意去呼吸也許只是營造一種氣氛，但並不能帶給你真正放鬆。

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