一抬胳膊就肩膀疼？8個小動作幫你鬆鬆肩

好大夫在線 2016-01-10 13:16

本文發表於呂錚大夫好大夫在線個人網站

肩關節是人體最靈活的關節之一，其活動範圍接近「球體」，幾乎可以全向運動。在日常生活中，絕大多數動作都需要肩關節參與完成，一旦肩關節損傷，會給生活帶來極大的不便。

肩關節損傷包括很多種，其中就包括咱們耳熟能詳的肩周炎，也被稱為「冷凍肩」。它的癥狀包括肩部疼痛，肩關節前屈、外展、內外旋均會有明顯的限制。患者在日常生活中連洗臉、梳頭、系扣子等簡單的動作都無法完成。

所以要針對肩關節損傷予以科學的訓練，使肩關節始終具備完美的活動能力。下面教給大家8個在家就能做的小動作，有效解凍你的肩膀。

1

肩關節前屈

以左肩關節損傷為例：首先，肩放鬆，右手用長棍頂在左手手心向上抬舉。（如果是右側肩關節損傷，兩手位置交換）

圖1a為正確姿勢；

圖1b中，患側肩膀（左側）有聳肩動作，所以是錯誤的。

2肩關節外展

以左肩關節損傷為例：還是要肩膀放鬆，右手用長棍頂在患側手心向側上抬舉，圖2a為正確姿勢。

圖2b中，患側肩膀（左側）聳肩、軀幹側彎，為錯誤方法。

注意：外展超過90°，繼續向上時，姿勢要改為手心向上（圖2c）。

3肩關節後伸

以左肩關節損傷為例：肩放鬆，右手用長棍頂在患側手心向後推

4

肩關節外旋

以左肩關節損傷為例：肩放鬆，左上臂緊貼於體側同時屈肘90°，左手緊握長棍一端，右手向左推動長棍。

圖4b中，患側（左側）上臂離開軀幹，為錯誤姿勢。

5

「手背後」

以左肩關節損傷為例：肩放鬆，左手緊握長棍一端，右手向上拉動長棍。

6

聳肩

用力，最大程度上下聳動肩關節。

7

擴胸

用力，最大程度挺胸、擴胸。

8

含胸

用力，最大程度含胸。

以上是一些適合自己在家練習肩膀的簡單方法。採用這些方法練習，可以使損傷的肩關節的活動度，恢復到接近正常水平。如果需要更加深入的練習方法，只能求助於專業的康復治療師。

專家名片

呂錚，北京大學第三醫院康復醫學中心，主要負責運動創傷後康復治療，擅長：運動創傷的術後康復治療及非手術治療，關節鬆動技術。