吃這個可以幫助穩血糖,快看自己吃夠了沒!

醫生,吃什麼能夠降血糖啊?

糖尿病醫生本著科學嚴謹的態度,一般的回答是這樣的:

糖尿病患者的飲食,是在控制總能量基礎上的均衡膳食,應該注重營養均衡,而不是希望吃哪種食物就可以控制血糖、甚至降血糖了。

比如,糖尿病醫生就不止一次回答過糖友關於苦瓜、南瓜降糖的疑問,還發文章講過這個事情。

點擊查看:苦瓜可以降血糖嗎?| 南瓜可以降血糖嗎?

如果認真看上面兩篇文章的回答,細心的糖友就會發現,這兩篇文章都出現了一個詞語:膳食纖維。而且,兩篇文章都提到,膳食纖維是有助於控制血糖的。

沒錯,如果不看單個的食物,而是看食物成分的話,膳食纖維就是穩糖小能手,可以幫助大家平穩血糖。

膳食纖維,穩糖小能手

膳食纖維可以幫助穩血糖,原因有兩點。

1. 減緩食物的消化速度

大家都知道,食物中影響我們血糖的主要因素是碳水化合物,具體來說就是各種富含澱粉的主食,比如米飯、饅頭等。食物中的澱粉經過消化,轉變成葡萄糖,吸收進入血液,就成了我們血糖的來源。

對於同等量的澱粉,如果消化得快,那麼在短時間內,將有大量葡萄糖進入血液,造成餐後血糖的急劇升高,造成血糖波動;相反,如果消化得慢,那麼血糖升高慢,餐後血糖也會比較平穩。

而膳食纖維,可以幫助降低消化速度,這意味著,如果我們吃富含高纖維的食物,食物中的澱粉的消化速度慢,葡萄糖緩慢地吸收進入血液。因而,高纖維的食物有助於保持餐後適中的血糖水平。

2. 幫助增加飽腹感

如果飽腹感強,肚子也不那麼容易覺得餓,這樣,可以幫助糖友們控制食慾,避免管不住嘴,攝入過多的食物,當然就可以幫助穩血糖了。而對於需要減肥的糖友們而言,膳食纖維的這個能力更是難得。

更難能可貴的是,膳食纖維還有助於降低血液膽固醇水平、減少心血管疾病風險。對於膽固醇高、體型肥胖的糖友而言,適量多吃膳食纖維,簡直是一箭三雕。

膳食纖維,在哪兒能找到?

膳食纖維主要存在於全谷雜糧、薯類、豆類和蔬菜水果中。

常見的來源有:

  • 全谷雜糧類:如糙米、麩皮、小米、黑米、玉米、燕麥、全麥麵粉等;

  • 薯類:如紅薯、紫薯、馬鈴薯等;

  • 豆類:如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、芸豆等;

  • 蔬菜:如毛豆、嫩蠶豆、豌豆、豆角、莧菜、菠菜、西蘭花、油麥菜、胡蘿蔔等;

  • 水果:如櫻桃、桃、蘋果、梨、草莓、柚子、橘子等。

另外,各種藻類、菌菇類食物,比如海帶、紫菜、蘑菇、金針菇等,膳食纖維含量也較高。

膳食纖維,吃多少才夠?

對於糖尿病患者,建議每天攝入 25~30 克膳食纖維。

那麼,怎麼吃夠一天的量?

這裡,糖尿病醫生告訴大家一些實用的方法:

1. 主食粗細搭配

在控制總量的基礎上,將大米和各種雜糧混合,一起煮成雜糧飯。將紅薯、紫薯等薯類切成小塊,一起煮飯也是很好的選擇。建議各種粗糧、薯類的比例佔到三分之一以上。

2. 保證足量蔬菜

每天保證至少吃 500 克蔬菜,特別是各種嫩豆類和豆莢類的蔬菜,比如毛豆、嫩蠶豆、豌豆、豆角等;葉子大、顏色深、莖幹粗的蔬菜也是不錯的選擇。

3. 多吃豆類

每 50 克豆類大約可以提供 5 克膳食纖維,我們也可以把各種豆子加到雜糧飯中一起煮,煮成雜糧雜豆飯,這樣,既增加了食物品種,又保證了膳食纖維的攝入量。

4.    如果血糖平穩,還可以吃適量的水果

這裡不是說為了攝入膳食纖維,就可以放開肚子吃水果了。糖友吃水果,吃多少、選哪種,是有技巧的。

糖友應該怎麼吃水果?點擊:得了糖尿病,我還可以吃水果嗎?

在這裡,糖尿病醫生要提醒大家,膳食纖維雖好,也不能過量。

過量的膳食纖維,對消化功能不好的患者而言,胃腸負擔不小,甚至可能導致腹脹、腹瀉。而且,過多的不溶性膳食纖維還可能影響鈣、鐵等微量元素的吸收。

所以,還是那句話,糖尿病飲食,均衡最重要。

血糖忽高忽低,怎樣控制?

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糖尿病的問題,有「來問醫生」

責編:張菁媛 / 圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

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