精技術 | 掌握步法四原則五招式，讓你輕鬆吊打對手~

羽毛球單打需要進行大量的單人全場四角拉吊，冗雜的步法不僅不利於最快速度跑位回球，而且容易造成體力的浪費。步法到位，重心和發力才能到位，重心和發力到位，手法才能到位。所以說羽毛球講究「 三分手法，七分步法」。步法是羽毛球基礎中的基礎，而打好步法的基礎，核心就要掌握步法的極簡原則。

練習原則

一、總則：

單打基本步法的目的，是在保持重心穩定的前提下，使重心位移最少。

二、分則

● 跨步原則

即步數最小化， 步幅最大化。此原則通俗來說，就是完成一個擊球，所用的步數越少越好，總步幅越大越好。

● 啟動原則 

要啟動，先微降重心蹬轉。由於蹬轉是一個相對不太明顯的動作，所以有的粗心的教練不會講到，有的學員也不太注意，其實蹬轉動作在步法啟動中至關重要，沒有蹬轉根本談不上跨步。蹬轉時兩條腿會分開在地上撐一下，身體向哪個方向去，反向的腿就用更大力量蹬地，來啟動重心位移。

● 站位原則 

略微在中心偏向對方直線來球一側站位，優先防禦直線殺球和斜線吊球。

一、單個步法練習

初練步法時，首先徒手按照各種步法點動作要領，一步一步分解後進行練習。這一階段主要是體會出腳步的順序及擊球前後的姿勢。

二、綜合步法練習

在熟練地掌握各單個步法點基礎上，再將幾個單個步法組合起來進行全場性綜合步法練習。初學者進行綜合步法練習，一般要經過以下幾個步驟：

①固定移動路線的步法練習：這一階段主要是在固定移動路線上，熟悉各個單個步法的跑動路線。如：從中心位置開始，先後退至正手底線，然後回到中心位置，再上右網前，接著再回到中心位置，如此循環等等。

②不固定移動路線的步法練習：在熟練地掌握了各個固定方向的移動步法之後，就可進行不固定方向的全場移動練習了。練習者可隨心所欲地在全場範圍內進行步法練習。

練習者也可在場外指揮者指示下進行綜合步法練習：指揮者指向網前區，練習者以上網步法進至網前；指揮者指向後場，練習者以後退步法退至後場。在進行不固定移動路線步法練習時應注意：不論是自練還是按場外指導指示練習都要避免慣性機械地移動步子，而應多做一些無規律重複跑動，這樣才能與實戰結合起來。

③回擊多球的步法練習：陪練者將多球先後發往練習者前後左右場區，迫使練習者運用各種步法移動去迎擊來球。此練習方法既可練步子又可練手法，練習密度大，實際效果好。

三、兩側移動步法

兩側移動步法多用於接對方的扣殺球和打來的半場低平球。其移動前的準備姿勢及站位基本同上網步法。

①向右移動步法：判斷准來球後，上體稍傾倒向左側，用左腳掌內側用力蹬地，右腳同時向右側跨大步,髖關節隨之右轉、上體稍傾倒向右側，重心在右腳上。若距來球較近，可採用上述動作，若距來球較遠，則需左腳先向右腳墊一小步再起蹬，右腳同時向右側跨大步。

②向左移動步法：判斷准來球後，上體稍傾倒向右側，用右腳掌內側用力蹬地，左腳隨髖關節的轉動同時向左側跨大步。若來球較遠，左腳先向左側移一小步，緊接著右腳往左側方向起蹬並轉身，向左跨大步。

四、後退步法

後退步法有右後場區後退步法和左後場區後退步法。右後場區後退步法主要是正手的後退步法；左後場區後退步法包括頭頂後退步法和反手後退步法。不論是哪種後退步法，其移動前的準備動作和站位皆同上網步法。

①正手後退步法：正手後退步法有並步和交叉步兩種。實戰中可根據場上情況和個人特點靈活使用。

判斷准來球後，先調整重心至右腳，然後右腳蹬地迅速向右後撤一小步，同時上體右轉，左肩對網，接著，左腳用並步靠近右腳（或從右腳交叉後撤一步），右腳再向後移至來球位置。在移動的同時，必須完成揮拍擊球前預備動作，待球在右肩上方下落時，作正手原地或起跳擊球。擊球後，身體重心隨右腳前移迅速用小步跑或並步回到中心位置。

②頭頂後退步法：頭頂後退步法是對方來球向左後場區，用頭頂擊球技術還擊時所採用的後退步法。頭頂後退步法也可用並步或交叉步移動後退。

判斷准來球後，右腳蹬地撤向左後方，同時，髖關節及上體向右後方轉動（轉動的幅度比正手後退要大些），且稍有後仰。接著，左腳用並步或交叉步後撤，右腳再退至來球位置用頭頂擊球技術擊球。擊球後，迅速回到中心位置。

③反手後退步法：反手後退時，應根據離球距離的遠近來調整移動步子。如離球較近，可採用兩步後退步法。一種是左腳先向左後方撤一步，接著，上體左轉，右腳向左後方跨一步，背對網。另一種是右腳先向左腳並一步，然後，左腳向左後方跨一步，同時上體左轉，右肩對網作反手擊球。

如離球較遠，則要採取三步或五步後退步法。三步後退時，右腳先向左腳並一步，左腳再向左後方撤一步，同時上體左轉，右腳再向左後方跨一步至來球位置，背對球網，作反手擊球。如三步移動還未到來球位置，則左腳右腳再向後移動一步即成五步移動步法。

初學者在學習和掌握了發球和原地擊高遠球技術之後就應該開始學習一些步法了。因為羽毛球的步法和手法（即各種擊球法）是相輔相成、不可分割的。

許多擊球技術都是靠熟練、快速、準確的步子移動來完成的。不掌握正確的步法，就會影響各種擊球手法的學習和掌握，而在比賽中如沒有到位的步子，就會使手法失去應有的積極作用。

主要的步法有：上網步法；後退步法；兩側移動步法；起跳騰空突擊步法。

上網步法包括：跨步上網；墊步或交叉步上網；蹬跳上網。

不論用哪種步法上網，其上網前的站位及準備姿勢都是一樣的。即站位取中心位置，兩腳左右開立（稍有前後），約同肩寬，兩膝微屈，兩腳前腳掌著地，後腳跟稍提起並左右微動；上體稍前傾，右手持拍於體前，兩眼注視對方的來球。

①跨步上網：判斷准對方來球後，左腳掌內側用力蹬地並側身向來球方向邁出，接著右腳也向前邁一大步，以腳掌外側和腳跟先落地，再過渡到前腳掌，右膝關節彎曲並成弓箭步。緊接左腳自然地向前腳著地方向靠上小半步。擊球後，右腳蹬地用小步、交叉步或並步回到中心位置。

跨步上網時注意事項：右腿成弓箭步時，要防止因上網前衝力過大使重心越過右腿而失去身體平衡，另外，前腳腳尖應朝著邊線方向，而不應朝向內側。

②墊步或交叉步上網：判斷准對方來球後，右腳先邁出一小步，左腳立即向右腳墊一小步掌（或從右腳後交叉邁出一小步），左腳著地後，腳內側用力蹬地，右腳再向網前跨一大步成弓箭步，身體重心在前腳。擊球後，前腳朝後蹬地，小步、交叉步或並步退回到中心位置。

墊步或交叉步上網的優點：步子調整能力強，在被動情況下，能利用蹬力強、速度快的特點迅速調整腳步，去迎擊來球，墊步或交叉步上網的注意事項同跨步上網。

③蹬跳上網：蹬跳上網是在預先判斷來球的基礎上，利用腳的蹬地，迅速撲向球網，以爭取在球剛越過網時立即進行還擊。單打或雙打中常用此步法上網撲球。其步法是站位稍靠前，對方一有打網前球的意圖後，右腳稍向前剛一點地便起蹬側身撲向網前。擊球後應立即退回中心位置。蹬跳上網既要快，又要防止因前衝力過大而觸網或過中線犯規。

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