【瑜伽】如何肩胛骨下沉，肩膀遠離耳朵？

「把肩胛骨往下沉」

「肩膀遠離耳朵」

這2句口令是不是經常在瑜伽課堂上聽到？其實它們講得都是一個意思。也許是在站立時雙手上舉合十、下犬式、輪式或者手倒立。不管你在哪個體式，只要大臂在頭兩側，你也許就會聽到這個口令。

簡單的字面意思你懂，小細節怎麼做到標準，你想過嗎？

當你伸出手去拿上面架子上的東西，你不會把肩胛骨往下拉，那為什麼練瑜伽要把它往下拉呢？當手臂延展向上，開始來到頭頂上方，它們需要往外旋，這樣肩胛骨和肱骨之間就不會產生空隙。

「肩膀往下沉」這句引導詞忽略了告訴學生怎麼正確地去動肩膀，去與他們久坐導致的不良體態對抗。也許最重要的是，這個下沉的動作，在手臂支撐體式裡面並不能起到什麼作用，在倒過來的體式里怎麼讓肩膀下沉呢？

而且重複地去拉肩膀往下，有可能會加大肩膀、頸椎和上背部受傷的可能性。

改變一下雙手上舉過頭頂的方式

如果你一直像上面說的那樣錯誤的移動肩膀，就會產生長期的壞習慣。你需要完全放棄之前錯誤的做法。這個改變需要勇氣和決心，因為你做的和老師說的相反。

是的，正確的做法做完，會讓你的斜方肌酸痛一陣。肌肉的上部分一直弓著好幾年了。所以，拉伸它的時候，會肌肉酸痛，就像你第一次做深蹲第二天大腿股四頭肌酸痛。當你斜方肌變得強壯，就不再酸痛了，脖子也會減少很多壓力，肩膀會變得放鬆和健康。

嘗試一下

右手往前伸直，與肩膀同高。轉動肱二頭肌朝向天花板，再轉動多一點，朝向身體右側。不要太用力，只要感覺到大臂骨（靠近肩膀的位置）在外旋，這樣在做下一步的時候，就不會內旋了。

好了，現在，保持外旋，開始右手往上面伸出去，就好像你在拿什麼東西。這兩個動作同時進行：大臂往外旋，大臂往上伸出去。

如果你覺得手臂開始內旋了，或者手沒辦法再往上伸出去了，就停下來，保持一會兒，手臂和地面垂直。如果肩關節開始痛了，也停下來。

最後，你會可以同時外旋和手臂往上伸展。在所有的體式里用這個同樣的方式去做。