少林易筋經內外經－外經十二式

06-01

少林易筋經內外經－外經十二式

第一式

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，

兩手置與跨外側，兩手握拳，拇指上翹（向上用力），

其餘四指握拳（向下用力），

兩肘外撐，兩肩外開（並有里扣之意），大拇指與四指之力對爭，兩手握緊後，

一次緊過一次，共49次。

收功：全身放鬆，等身體和意志從緊的基礎上恢復，兩手重疊放與丹田下處，

左手在里，右手在外，意守下丹田半分鐘。

第二式

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，

兩手置與跨外側，雙手張開，掌心朝下，掌根下按（向下用力），十指上翹

（上翹之力）；掌根之力與十指之力對爭，肘外撐，肩部用意識下按，使手臂

不可完全伸直，兩手按緊後，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

第三式

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，

兩手置於腹前，呈抱球狀，十指張開，掌心相對，指尖里扣（內扣之力），

腕關節外側外撐（向外用力），兩肘內側里抱，雙肘尖要微有外撐之力，雙肩

外撐；指尖之力與腕關節之力對爭，雙手扣緊，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

第四式

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，

兩手前伸，握拳，拳心朝下，與肩同寬，與肩同高，拳向前沖，背向後拉

（前沖八，後拉二），兩肘微有向下向外之力，拳與肘之力對爭，兩拳握緊後，

一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

第五式

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，

兩手平伸於兩側，手與肩平，雙手握拳，拳向兩側外伸，肘往下沉；

兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊後，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

第六式

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，

雙手握拳上舉，拳心相對，肘微曲，兩拳之力向上，肘為向前，向下之力，

兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊後，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

第七式

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，

兩手握拳，曲肘，兩手向前，向上，拳心向內，兩肘為向下之力，小臂為前頂

之力；兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊後，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

第八式

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，

兩手握拳，與肩同寬，掌心向外，小臂向身體兩側外拉，兩肩下壓，兩肘里合；

腕關節與肘關節之力對爭，兩拳握緊後，兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊後，

一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

第九式

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，

兩手握拳，曲肘，兩拳位於兩耳下側，肘前頂，兩肩下沉，手向後拉，手與肘

之力對爭，兩拳握緊後，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

第十式

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，

兩手與肩同寬，掌心向上，兩手上托，兩肘下墜，手指有向前插之力；手與肘

之力對爭，兩手及兩臂用力繃緊，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

第十一式

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，

兩手握拳，拳心朝下，位於小腹前，兩拳向里擠，掌根下按，肘外撐；手與手

之力對爭，兩拳握緊後，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

第十二式

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，

兩拳置於命門兩側，小臂向下壓，兩拳向里合，兩肘向外撐；兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊後，

兩臂用力繃緊，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

練功注意事項：

1.飯後一小時,方可練習易筋經,否則長時間練習,影響腸胃功能.

2.大霧天氣,不可練習易筋經,否則長時間練習,影響心肺功能.

3.一般下雨時是可以練習的,但雷電天氣不可練習,以免受驚嚇.

4.在易筋經練完後,不可馬上用冷水洗澡,因為練功是毛孔是張開的,用冷水一激

很容易落下毛病,半小時後才可進行,但最好不要用冷水,最好用溫水為益.

5.易筋經外經的第一步練完後,可以在身體和肢體上輕輕拍打,

幫助身體鬆弛和緩解;同時也可對血液流通產生一定益處.

6.在易筋經外經練完後,要注意收功;使氣歸於下丹田.注意,切記不可用意念引導,

只需意守,長期以往,丹田久會有感覺.

7.易筋經練習可根據自己的時間而定,沒時間時,可選一兩式進行練習,沒必要

把一套練完,因人而定.

8.練功是一定要注意呼吸順暢,自然呼吸,不要人為的去調節呼吸,呼吸以順暢

舒服為益,切記不可弩氣,吞氣等.