最新研究！每天800克果蔬能救命，一年拯救全球780萬人

06-01

人人都知道「多吃果蔬有益健康」。可是，如果問你吃夠果蔬對健康的好處，你能說出多少？

增強免疫力

補充膳食纖維

提升腦力

提高精子質量

不止這些，攝入足量果蔬的好處多得數不清。

2月份，來自英國倫敦帝國理工學院的研究給多吃果蔬提供了新理由：每天吃800克果蔬，防癌護心效果更好，更有助於長壽。

哪些果蔬防病功效更佳？哪些人群食用有禁忌？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，為你一一解答。

受訪專家：

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅

英國這份研究認為，每天吃大量果蔬可讓每年全球780萬人避免過早死亡。

相比較於不吃果蔬，每天吃200克心血管疾病的風險降低13%、患癌風險降低4%、過早死亡風險降低15%；而吃800克時，則分別能減少28%、13%、31%。

降低癌症風險的食物：綠色蔬菜、黃色蔬菜、十字花科蔬菜。

降低心臟病和中風風險的食物：蘋果、梨、柑橘類水果、沙拉、綠葉蔬菜、十字花科蔬菜。

新鮮果蔬富含維生素C、葉綠素、葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素、類黃酮、膳食纖維等，這些營養物質對預防多種慢性病和癌症都有好處。

一個手掌測出最佳食量

《中國居民膳食指南（2016）》里推薦，每人每天應該吃300~500克蔬菜，200~350克水果，兩者加起來是500~850克，與英國研究者推薦的800克無異。

不少人困惑：這些蔬果的具體食量到底是多少？其實，伸出你的雙手就能精確衡量。

蔬菜：一個拳頭 + 一大捧

300~500克的蔬菜，大約相當於1個拳頭的塊莖類蔬菜加上一大捧葉菜類。

水果：一捧

伸出雙手，捧起一捧漿果，重量大概就是200~350克。

這些蔬菜有助於防癌

綠色蔬菜

防癌力最強

吃綠色蔬菜尤其是深綠色蔬菜，如菠菜、西蘭花等越多，罹患癌症的風險越小，這主要是因為葉綠素能降低癌症風險。

2006年，荷蘭一項流行病學研究表明，男性成年人葉綠素攝入量越高，患結腸癌的風險越小。

還有研究發現，葉綠素能大大降低黃曲霉毒素的致癌性，從而降低人們患肝癌的風險。綠色蔬菜富含的葉酸還能抑制乳腺癌發生。

綠葉蔬菜中豐富的類黃酮、β胡蘿蔔素、葉黃素以及硝酸鹽，對心血管也大有裨益。

推薦菠菜、油菜、菜心。烹調時，應盡量縮短烹飪時間，以減少葉綠素、葉酸、類黃酮等營養素的流失。

橙黃色蔬菜

阻止癌前病變

這些蔬菜的主要色素成分是類胡蘿蔔素，能在體內轉變成維生素A。

上皮組織更新、維護需要維生素A參與，因此它對預防肺、胃、食管等和上皮組織有關的癌變很有幫助。

推薦胡蘿蔔、南瓜、黃辣椒、玉米。此外，黃色蔬菜中所含的葉黃素、玉米黃素和番茄紅素也被證實有助預防心血管疾病。

十字花科蔬菜

預防多種癌

蘿蔔、芥菜、芥藍、菜花等十字花科蔬菜含異硫氰酸酯類抗癌物質，能降低肺癌、結腸癌、乳腺癌風險。

在烹飪時不要長時間水煮，這會使異硫氰酸酯大量減少，蒸、微波、快炒更有助保留異硫氰酸酯。

蔥屬蔬菜

阻擋多種癌

洋蔥、蔥和蒜等含有一定的硫化物和皂甙類物質，對預防胃癌、腸癌有較好的效果。此外，香菇等菌類中含的菌類多糖，也有一定的抑制癌細胞作用。

這些果蔬有助於護心

蘋果

護心

蘋果中的鉀、果膠、類黃酮等成分有助預防心腦血管病，也有助於降低11%的肺癌、34%的結腸癌。每天吃1個蘋果，健康作用就很明顯。

柑橘類

改善血管功能

橙子、橘子等柑橘類水果中的橙皮素和柚皮素能改善血管內皮功能、降血壓、提高「好」膽固醇水平，預防代謝綜合征。

很適合糖尿病、高血壓、肥胖者食用。因果汁飽腹感不強，容易喝太多，攝入過多糖分，直接吃水果效果最好。

蔬果沙拉

效果好

將可生吃的蔬菜混合起來拌著吃，開胃又健康。

生吃在一定條件下可減少營養損失，更好地發揮抗癌和保護心血管效果。

吃果蔬因人而異

1.高血壓、高血糖、冠心病人群

每天最好吃超過500克的蔬菜和300克的水果，並且不要互相替代。

2.食欲不振、消化不良、身體瘦弱人群

可將蔬菜剁碎、煮軟、打汁，使菜更易消化。

雖然會損失一些維生素C和葉酸，但礦物質、膳食纖維和大部分抗氧化物質仍能保留下來。

3.糖尿病人群

可選擇血糖反應較低的蘋果、櫻桃、柚子、獼猴桃等。▲（生命時報特約記者張艷紅）

本期編輯：徐振羽