20110709 太極學堂：傳統陳氏太極拳的周身規矩
傳統陳氏太極拳的周身規矩
一、腳：
1、腳：腳為人體之根基，陳鑫說：「千變萬化由我運，下體兩足定根基」。腳是人體的根節，又是下肢的梢節，起著支撐人體的作用，它是人依靠蹬地的反作用力而產生力量的關鍵部位。因此拳中規定要時刻注意五趾抓地（是用意），湧泉要空、要虛的要求。這樣就形成了前後實而中間虛空，這樣可以增強人體力量的彈性，又有利於腳弓的鍛煉。
2、「一動無有不動」是太極拳的特徵，但是練拳時踏實之腳卻不許隨意亂動，五趾必須用意抓住地面，不準腳掌或者腳跟一側隨意離開地面裂開，更不準腳掌跟隨便的來回搓動（擰鑽子），拳諺云：擰鑽子拔根，傳授不真。
3、踏地之腳需要外開或者里扣時，要以腳跟為軸，腳掌擦地外開或者里扣時，不許把腳尖翹起。以腳掌為軸轉動時，則腳跟要擦地外開或者里扣，扣腳的度數根據高低旋轉角度而定。
4、提腳出步時，要松胯、塌腰穩定重心，屈膝松踝，提腳再出步。凡是逆纏出腳時，要足大趾領勁，腳尖上翹里合，亮出腳掌，腳跟先著地。順纏出腳時，則足小趾領勁，腳跟外側先著地，再全腳跟著地踏實。
5、出腳時要輕靈，如探深淵，如履薄冰。邁步如貓行。出去之腳可以在上身和重心不移動的前提下能輕靈的收回來。
6、兩腳站立的型態：多系八不八，丁不丁之步。就是在斜行步法時左腳站成外開的步型時，右腳腳尖一定要里扣。成斜向平行步。不許站在一條線上。（除馬步）
7、兩腳轉換重心時，如重心偏左或者偏右，多是四六開、或三七開、二八開。
8、震腳：要求全腳放平，做到意氣力完整一體。不能腳跟或者腳掌用力下震。不論震與不震，不震也要意氣力一齊達到腳底，實現一個整勁。
二、膝：
1、膝關節在太極拳的運動中有獨特的作用，膝部要經常保持一定的彎度屈膝，以及弓膝時膝蓋不準超過腳尖。陳照奎老前輩講：「打拳時要象坐在小板凳上大腿放平」，加上倒換重心時襠走下孤膝部的支撐力量相當大，所以膝部必須有很好的基礎。這樣可以不斷的加強膝關節韌帶以及腿部肌肉的力量。
2、腿順纏出步時，膝先外開，收步時先要里合。逆纏出步定步時膝蓋也要里合，兩膝要常常里合，兩腳要常常里扣。保持腿合襠開，開中有寓合之意。兩膝的里合必須有利於大腿里側向後外開，有利於圓襠，又有合中寓開之意。
3、弓蹬步屈膝時，後腿膝部即不可綳直，也不可軟塌，獨立步時膝關節要盡量上提。
三、腿：
1、雙腿站立時，腿的里側要有向後外撐膨脹的感覺，外側要有向里合的感覺，形成一種纏裹對稱的開合勁。
2、逆纏出步時，大足趾領勁，勁從大趾往下、往裡再順腳的外緣向上翻過來，繞過踝骨，再往裡順小腿上纏穿過膝部，再往大腿里側纏，從而形成大腿肌肉向後外翻，而膝向里合，到大腿根處再里合入會陰穴的纏裹勁。
3、順纏正好與逆纏相反。
4、雙腿有一順一逆，也有雙順雙逆，如倒卷肱退步時的過渡動作中雙腿在一瞬間的一開一合，就是雙順雙逆。
四、襠、胯、臂、尾骨
1、打拳時襠要撐圓，要虛，胯要鬆開，臀部要自然下沉，襠胯部位的松活端正是內勁運轉的關鍵部位。拳諺云：「腰、襠、膝太極拳的發動機」。
2、襠、胯的運化，大多是在立體螺旋的前提下，走一個平橫型的8字。從左右大腿根處上下纏繞、里外翻動，出入勁都走會陰穴處。形之於外勁則表現在，沉左臀翻右臀，沉右翻左，兩臀上下立體螺旋翻沉，不可左右搖擺，不許蹶臀。（臀部要微泛翻之意）。
3、倒換重心時襠走下孤，但是襠的低度不能低於膝蓋，否則會形成盪襠之病。
4、尾骨也要放鬆下沉，尾骨往往隨著腰的去向而微微擺動，好象船的舵。一般吸氣時有微微向里上翻之感，有利於真氣自會陰向上運行而達命門，再自然上升通督脈，呼氣時，尾骨有微微向下松沉之感，有利於真氣下沉丹田而通任脈。
五、腰與小腹
1、腰部的運動非常的重要，它即是太極拳的樞紐部位，又是太極拳內功的核心部位，緊要處全在胸腰運化，發勁時要主宰於腰。腰不動，手不發，內不動外不發。
2、要把腰不動，手不發的要領，體現在拳勢的大小動作中，就必須得不論大小動作，都要從腰部起動，這也是太極拳運動與日常生活中的動作的區別。如我們平時用手去近距離的桌上拿東西，完全可以腰不動，伸手即拿就可以，但是在太極拳的運動中不行，即使是很小的動作，也要從腰部先動，而後是背、肩、臂、肘、手，回來同樣是由腰部牽動，並且還要求往複都要走螺旋纏繞，非順即逆。
3、腰部應有上下對拉拔長之感，四成上升，六成下沉。上拔者即頂勁上領，下沉者即塌腰落胯，腰勁下不去，不能氣歸丹田，不能回到丹田，則中極及會陰失於輕浮，因而使胸中橫氣填塞飽滿。腰部之後為命門，命門處要有鼓盪之感，尤其應注意呼氣發力實腹時，命門處要有撐住膨脹之感，體現出前去之中必有後撐，逢前必後，氣宜鼓盪的要求。
為了使腰、襠、胯即松沉，又靈活協調，最好的方法就是把小腹放在大腿根處，而不是支挺在大腿骨上，這樣才有利於松胯、圓襠、活腰。
六、胸、脊背
1、打太極拳胸、脊背要保持自然松沉且正直，防止挺胸凹胸、弓背等弊病，而且胸、脊背要有開合，胸開背合、背開胸合，而且開合都是在螺旋的運動中開合。所謂開胸，就是在胸部放鬆的前提下略伸展左胸或右胸（不可左右平分之勢），便於胸部的運化和發放胸部擊靠的作用。
2、椎關節的放鬆非常重要，椎關節即要放鬆拉長，又要虛虛合住，左右運轉靈活而有力。胸腰的開合，上下的屈伸，以及發力都是由椎關節和腰側肌來主宰完成的。陳氏傳統太極拳不講拔背，背如何拔？拔就是有抽、拽、拉、扯之意，背如何能向上、向後抽拉？所以說拔背容易使人誤解為弓背。其實，上有虛領頂勁，中有氣沉丹田，下有腳及五趾吸地，就體現了對拉拔長。如果再有意的去拔背就會產生頭重腳輕根底淺之病，也容易造成橫氣填胸。顧留鑫在陳氏太極拳一書中用了拔背，應該說那是顧留鑫自己加上去的，顧原來是練楊氏拳的，楊氏拳講拔背。不過據說原始楊氏拳也不講拔背的，而是陳微明加上去的。楊澄甫的弟子李雅軒說：含胸拔背這句話，老論上沒有，這是形意拳、八卦掌上的規矩，因為陳微明早先跟孫祿堂練一段形意拳，後來才跟楊澄甫練太極的，陳微明寫的一本太極十要，他潻了這句含胸拔背。
七、肩部
1、兩肩要平正松沉，切忌拱肩、扛肩、晃肩、聳肩、塌肩、探肩，盤拳中不可一肩高一肩低，肩不可妄動，它是隨著腰部的變化而動，隨著胸部的開合而動，更不可左右上下搖晃。很多人在腰勁還沒練出來之前，為了追求腰勁而往往容易晃肩，兩肩過分前卷又容易形成探肩，所以在開胸時肩要隨胸略開。
2、肩部腋下要虛空，不要夾死，要有外撐之感，腋下要能容有一拳之隔為宜，這樣便於肩部的轉關。總之肩是在鬆開向外掤開的前提下向下松沉的。
八、臂部
1、兩臂相吸相系，兩臂總要保持掤勁，總要保持半圓形。一支臂保持半圓形，兩支臂也要保持半圓形，或者兩個陰陽半圓形，比如雲手、前後招等都要做到非孤即圓的規則要求。
2、肩、大臂、肘、腕、手勁要節節貫串，發勁時要節節放鬆，如同把自己的手扔出去一樣不要了。
3、臂之勁要走三節，出勁由肩、肘、手，入勁由手、肘、肩。運用三節勁體現出擊首，尾相應；擊中，首尾相應；擊尾，首相應的技擊理念。
九、肘部
1、松肩垂肘，為各式太極拳所要求的。一般情況下肘都要下垂，肘總要低於肩，架肘是練太極拳中的大毛病。
2、有肘不離肋，肘不貼肋之說。練拳時兩肘總是處於下墜、又要有微微的外掤並略有前卷之勢。
3、打拳時要注意外三合、內三合，外三合包括：肩與胯合，肘與膝合，手與腳合，內三合有：心與意合，意與氣合，氣與力合。
十、腕部
1、腕部宜沉宜活，也就是所說的：楊指坐腕，舒指塌腕，這樣有利於沉肩墜肘，不坐腕的話肩、肘、手就易犯飄浮。
2、折腕：分里折、外折、里下折、里上折等等多種變化，外折腕多系用小臂或者撐根擊打，里折腕多系用腕背擊人或是用叨拿的手法。
3、旋腕：大多是用在解脫被對方拿住的手腕，或者是反拿時走螺旋勁或者變換手法走摺疊勁時用到旋腕，也叫活腕。轉關在肩，摺疊在腕，，要想做好活腕，平時就要多練習折腕、旋腕、抖腕、壓腕等能增強腕部柔韌性的運動。
4、從我們人體的結構造型來看，坐腕、楊指也是一種健美的形態，坐腕可不是立掌，而是指尖斜向上楊起，腕下塌。舒指，就是指關節放長，指肚放鬆，坐腕也體現了用掌根擊打的要領。
十一、手部
1、太極拳運動對手的作用和手型的變化是非常重視的，每一運動，其運化在胸而表現在手，主宰於腰而形之於手。如果手指鬆散則會表現出神散、力散之象。
2、盤拳中，兩手要常常相吸相系，有時兩掌心相合，有時指尖與指尖相合，有時虎口與虎口相合。
3、不論左右手如果向平行線走采勁、或者走按勁時，那這一側的腳必須是虛的。如果手向前或者向上時，下邊的足可以為實的。
4、凡是雙手或雙腕由交叉變向分開時，都要先坐腕、再向外加掤勁然後再展開。也就是逢開必掤必撐之意。
十三、頭部
1、頭部要端正，百會穴要上領，也叫虛領頂勁。下頦微里收，眼平視，切忌，低頭、昂頭、歪頭、晃頭、搖頭、頭頂中正有利於保持立身中正平衡，而且重心穩定。
2、虛領頂勁，但頂勁不可過也不可不到位。過則僵硬，不到位則鬆散無靈機。
3、百會穴的頂勁和丹田、會陰穴的沉勁要上下形成一條相吸相開的軸心線，上有提勁，下有沉勁，軀幹必須自然端正，頂勁領起來，自然會有靈機，如蛇行、馬跑都是領起頭頂。
十三、眼部
1.眼神是五髒的精華，精氣神之窗口，因此眼要有神，不可滯。
2、眼要平視前方，光兼四射。不可低頭下視，有些動作只可目光下掃而不可低頭，不可丟掉頂勁。俗話說：丟掉頂頭懸，白練三十年。
十四、耳.鼻.口部
1. 耳要聽身後，兼顧左右，防止偷襲。
2、盤拳時一般是鼻吸口呼，應以自然為準。要注意內呼吸與肺呼吸的配合。一般呼氣時突腹，吸氣時收腹，吸氣時氣走命門，氣貼脊背，呼氣時為出勁，吸氣時為入勁。也有時一個動作中，也可能有呼有吸，而且呼吸的頻率在作動作時不一定一致，有時一個慢動作的運行中，也可能呼吸幾次，有時一呼之中又連發幾個勁的動作。
3、盤拳時口要輕閉，舌尖略抵中顎，但也不要過於用力去抵。
4、盤拳時要想發力，可以張口吐氣發聲，但是不可做作，發力吐聲必出自丹田。
5、盤拳時面部的神態也很重要，盤拳時可以表現出一個修鍊者的氣質。因此在盤拳時要神態自若，從容不迫，不要緊張，擰眉瞪眼。也不可鬆鬆散散，或者矯揉造作，綳嘴、張口、吐舌、咬牙等病。
整 體 論
上海馬虹拳法研究會
上海傳統陳氏太極拳培訓中心
布衣太極人
2011-1-20
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