坐姿·蓮花式 蓮花坐式是瑜伽體式中最為重要和有用的體式之一。這個體式同樣也主要用於冥想，佛陀（釋迦牟尼）常被描述成以蓮花式盤坐的形象。 作為基礎的體式之一，蓮花式常被用於倒立式的變體中。
雙蓮花手倒立式 經常練習蓮花坐式，在克服了最初的膝部、腳部疼痛之後，你就會感覺到蓮花坐式是最放鬆的體式之一。此時，身體處於坐姿狀態，在獲得休息的同時，身體卻並沒有感到慵懶。在蓮花式中，交叉的雙腿和挺直的腰背，能夠使大腦始終保持清醒與專註。因此，蓮花式也是練習控制呼吸的推薦體式之一。
· 從身體養護方面來講的話，這個體式對於治療膝蓋和踝關節的僵硬都有好處。因為這種坐姿使血液集中在腰腹部，能夠滋養內臟和生殖器官，同時還能使小腿、腳踝柔軟和纖長。 · 蓮花坐式尤其對女性有益，對於30+的女性來說，盆骨的脆弱和盆腔內器官的機能退化表現得越來越明顯，通過蓮花式的練習，能夠活化髖部、滋養盆腔。除此之外，在進行坐姿練習時，一定要挺直腰背，脊柱向上延伸，雙肩向後擴展，這樣有利於延伸按摩脊柱，靈活雙肩，還能夠打開胸腔，美化胸型。 · 對於男性而言，蓮花式除了能夠滋養男性生殖器官外，還能強化腹部肌肉和緩解背部疼痛。
由於每個人腿部的韌性不同，我們先進行一些腿部韌帶的拉伸練習，待雙腿、腳踝韌性慢慢增強後再練習蓮花坐。 蓮花式熱身練習
01｜鴿王式準備
○ 跪立在墊子上，將右腿向前向外展開，大小腿都落下，然後讓左腿向後滑動伸展，腳背貼地； ○ 雙手緩慢地往回收，指尖點地，盡量地去將胸腔打開，在這裡保持幾個呼吸。 功效： 這個體式能夠柔和地打開髖關節，靈活骨盆部位。 02｜手碰腳前屈伸展
○ 山式站立，雙腳分開與肩同寬，呼氣，上身前屈，將脊柱一節一節地放下來，雙手放在雙腳下面，手心向上，使手掌碰到腳掌。如果達不到，就用手掌觸地，或用指尖接觸地面； ○ 腿部不要彎曲，頭部抬起，後背盡量向下壓，在該動作保持數秒。
功效：
這個動作能夠拉伸到緊繃的腿後側筋腱，也能夠拉伸、打通膀胱經，有助排毒。 03｜增延脊柱伸展
○ 山式站立，吸氣時雙臂上舉，上體微向後仰，呼氣，上身由髖部向下摺疊，手掌放於雙腳兩側，掌心觸地，與肩部同寬； ○ 彎曲肘部，用前額觸小腿； ○ 注意身體重量放在腿部，而不是頭部。
○ 吸氣抬頭，伸展脊柱，腰部向下用力，背部向下凹，眼睛看向正前方，保持30-60秒，呼氣，頭再觸雙膝，保持30-60秒，吸氣，再次抬頭，停留兩個呼吸。 功效：
這是對腿部拉伸程度的一個加強。
04｜束角式
○ 首先將雙腿前伸，吸氣彎曲雙腿，讓腳心相對，盡量把腳跟拉向會陰處。雙手將腳心輕輕撥展向外，就像打開一本書的感覺；
○ 雙手交叉抱住前腳掌，吸氣把胸腔向前向上推出，呼氣保持背部的伸展，將上半身向前向下摺疊。如果可以的話，嘗試著用額頭點地，加深拉伸的程度； ○ 注意兩個坐骨要穩定，不要搖晃或者離開墊子；膝蓋盡量向下沉，不要高高翹起。 功效： 打開髖部，靈活髖關節，為全蓮花式做準備。 05｜半蓮花坐立前屈
○ 雙腿併攏前伸，彎曲右腿，將腳背放在左大腿根部，彎曲的膝蓋盡量不要翹起。使右手從體後繞過，用食指和中指勾住大腳趾，左手抓住左腳外側，吸氣打開胸腔，讓身體前側伸展；
○ 隨下一次呼氣，用腹部、胸口和下巴依次向左腿的方向靠攏，保持3個呼吸。整個過程中，你的右膝蓋要盡量向下，不要翹起，左膝蓋窩盡量找地面。 功效： 這個體式可以促進腿部血液循環，幫助打開踝關節。 ◇ ◇ ◇ 當你以上五個體式都可以輕鬆駕馭之後，你就可以升級到全蓮花式，進行雙盤的練習了！ 蓮花式
① 山式坐立在墊子上，雙腿自然向前伸直；
② 彎曲右膝，用手抓住右腳使其盡量靠近大腿的根部，從而使右腳腳跟靠近肚臍； ③ 然後，彎曲左腿，用手抓住左腳，將其放在右大腿上，盡量靠近右大腿根部，腳跟靠近肚臍方向。腳心翻轉向上。這就是最基本的蓮花坐式； ④ 從身體底部到頸部，脊柱應該始終保持挺直。手臂可以向外伸展，右手放在右膝上，左手放在左膝上。彎曲雙手，食指與拇指相合，形成「智慧手印」； ⑤ 通過把雙腳放在右大腿上，右腳放在左大腿上，保持背部挺直，感到膝蓋微微酸痛時，慢慢打開雙腿，休息片刻，然後，交換雙腿位置，再次進行練習。這樣有助於左右腿的均衡發展。 注意： · 練習雙盤的時候，可以在膝蓋下面墊一塊毛巾，這樣會減輕對膝蓋的壓力。 · 自己在肌肉和韌帶沒準備好的情況下千萬不要強行做，這樣容易受傷。 · 對於坐姿冥想類的體式，我們沒有時間的限制，沒有時間規定，只是不要勉強，當進行蓮花坐式時，感覺腳疼了，就可以先緩慢打開雙腿，微微抖動一下，休息一下。
練盤腿是鐵杵磨成繡花針的功夫，千萬急不得，否則你體驗到的將是將膝關節拉壞的疼痛感，而不是一下子輕鬆盤成雙盤的成就感！
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※挺直腰背的坐姿明明是正確的，有益身體健康的，為什麼坐久了會不舒服（沒有靠背）？
※別低頭，你的頸紋會笑！親測這些美頸霜敲好用！
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