愛鍛煉的女性都懂得吃 ┃ 技能篇

俗話說：三分靠練，七分靠吃，吃在運動訓練里的地位絕對是不可動搖的！不管是對於增肌者，還是對於減脂者，訓練搭配上合理飲食，都可以讓你更好更快地看到健身的成效。

今天我們就來說說這個大家都很關心的話題：到底怎麼吃，才能減肥！

其實說得直白點，減肥食譜看上去千差萬別，今天流行吃果汁，明天流行吃雞蛋，但是基本上所有的減肥食譜，本質上就是飲食營養構成的差異。

以前的減肥食譜，強調以少吃脂肪的低脂飲食構成為主；而現在的很多減肥方式，則比較推崇低碳水、高蛋白、高脂肪的飲食構成。

從某種程度上看，無論是低脂肪還是低碳水，這兩種飲食方式確實都可以降低一些體重。因為比較單一的飲食，總會相對的降低總攝入。

不過，關於低脂肪和低碳水的飲食方式，到底哪種更有效，實際上，科學家發現，經典的低脂肪和低碳水兩種減肥方式，在減重效果上的差異並不大。

此外，學界也漸漸發現，這些偏重某一營養構成的飲食方式，並不像他們想的那麼安全無害，除了減重外，它們可能帶來一些更麻煩的疾病風險。

所以呢，我們並不鼓勵太過極端的飲食方式，比如不吃主食，只吃肉的「0碳水飲食法」，又或者是不吃肉，只吃蔬菜糧食的「0脂肪減肥法」，要知道這種減肥方式不僅從長期來看不一定能有足夠好的減肥效果，還會給你的身體造成各種負擔，埋下一堆疾病隱患。

不過說到上面兩種飲食方式，有一點卻是他們都表示鼓勵的，並且也的確對減肥和降低體重是有幫助的：適當提高飲食中的蛋白質比例。

研究發現，相對低蛋白飲食，高蛋白飲食能減去更多的體重和脂肪^③，對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果

所以我們的建議是：想要達到好的減肥效果，還是要保持一個合理的膳食比例，以碳水化合物為主（50%以上），保持高蛋白（25%-30%），中等脂肪（10%-20%）的飲食構成為宜。

合理的膳食比例

碳水化合物為主：50以上

高蛋白：25%-30%

適量脂肪：10%-20%

當然，合理的飲食結構，也不一定就能保證你瘦下來的，吃東西的節奏，也是非常重要的一環！

子曰：不時，不食。

說的就是不該吃東西的時候，不吃；該吃東西的時候，好好吃。

想要通過飲食來達到瘦身效果，吃對節奏是關鍵。而這個對的節奏就是指：

1 不運動，不多吃

不運動時如果吃太多東西，身體沒有辦法合理利用，就只能囤積為肥肉了，所以不能多吃（當然也不是叫你不運動的時候就不吃了……平時吃注意熱量適中，碳水、蛋白和脂肪搭配合理即可）。

2 運動後，要多吃

運動後吃東西，是可以促進身體恢復，而且不同的運動吃的重點也不太一樣：有氧運動後應該多吃碳水，促進糖原恢復；力量訓練後則多吃碳水+蛋白質，促進肌蛋白合成。另外運動後最好不要攝入脂肪哦。

我們再三強調過，運動後是你「可以」且「應該」進食高碳水和高蛋白食物的時候，相反，如果你訓練後卻不好好補充營養，你這訓練也就可以說是白練了……

當你進行有氧訓練後，多吃一些高GI值的碳水化合物，可以更好地促進身體里的糖原恢復^④，讓你恢復得更好，下次運動更有動力

而當力量訓練後，身體的肌肉蛋白合成率增加，也就是說，肌肉正值生長的黃金時期，此時多吃高GI值的碳水化合物和蛋白質，除了可以給你的身體提供能量，讓它更快恢復外，還可以幫助肌肉更快地增長^⑤⑥，讓你的身體變得更加緊實，燃脂更高。

平時吃

特點：可以當做不運動時的日常飲食正餐，熱量適中，營養搭配合理，GI值低，有助於控制血糖波動，更飽腹抗餓。

訓後吃

特點：適合健身運動後的那一餐吃，高碳水、高蛋白、低脂肪，更好地幫助身體恢復和肌肉合成。更重要的是，大多數訓後吃的菜都很橫！可以大快朵頤。

隨便吃

特點：任何時候都可以吃，營養一般以蛋白質為主，不易被身體儲存為脂肪，有一定的飽腹感，此外熱量都超級低，如果按照食譜製作，即使一次吃上一斤半斤，基本也不會讓你胖（溫馨提示：隨便吃也不要讓自己的腸胃難受啊！）。

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