鴿子式 Eka Pada Viparita Mastakasparasana

不適宜人群：膝部和髖部受傷者，背部或肩部受傷者。

生理功效：靈活髖部，舒展屈肌，伸展大腿前側、臀部、腹股溝、腹部、胸部、肩部和頸部，按摩內臟器官；緩解生理期和更年期不適；輔助治療低血壓、不孕不育及頭痛；促進甲狀腺功能和腎上腺功能。

做法1：

1、從斜板式準備；

2、將右腳向前一步跪在雙手之間（骨盆擺正，小腿平行身體），後腳放於地面，腳背貼地；雙手放於身體適當位置，手指觸地；

3、吸氣，伸展脊柱向上（打開雙肩），保持自然呼吸3-5次。

4、呼氣，放鬆，並用手推地，右腳後退，到嬰兒式休息，並換側練習。

做法2 ：

1、在做法1的基礎上；

2、呼氣，雙手放於身體前側伸直，病將身體前屈俯卧在右腳上，側腰隨手臂伸展；保持呼吸3-5次；（注意臀部不能一高一低，可以在右臀部下方墊毛毯）

3、吸氣，手推地面起身，退右腳向後，到嬰兒式休息，並換側練習。

做法3：

1、在做法1的基礎上；

2、呼氣，彎曲左腳抬高，雙手依次去握住左腳腳踝或小腿；保持呼吸3-5次。

3、呼氣，放鬆雙手，手掌放於身體前側推地，退右腳向後，回到嬰兒式休息，並換側練習。

呼吸：打開胸腔，可用自然的深呼吸幫助上半身更好的伸展。

此三個體式分別是鴿子式的變體，練習者根據自身的身體條件選擇性練習。初學者可以從最簡單的做法開始練習，循序漸進加強體式難度。有經驗的練習者可以一併把三個體式連著逐一練習。

鴿子式可以採用陰和陽的方式練習

陽的方式練習：可以像練習其他體式一樣，動態的進行，每個動作可以停留3-5個呼吸，並且可以多次重複練習。配合其他的體式，串聯練習。

陰的方式練習：陰瑜伽的體式中鴿子式通常會採用比較不費力，比較被動的方式練習。所以做法2在陰瑜伽當中練習比較多。通常一邊動作需要保持3-5分鐘，有經驗的練習者甚至可以保持10分鐘或更多，根據自身情況適當保持。

注意事項：練習時藉助輔具調整身體，避免身體關節不順位。

做法群1中，藉助毛毯放於臀部下方，保證髖部中正；

做法2中，俯卧時藉助抱枕放於身體下方，抱枕胸腔打開，脊柱伸展；

做法3中，可以藉助瑜伽帶，套在腳上雙手抓住帶子，避免手不能握住後腳。

練習時需要充分打開胸腔，內收肩胛，幫助胸腔向前打開，才能更好伸展腰椎，避免造成擠壓。臀部和腿部外側肌肉泰國僵硬，可將小腿內收靠近會陰，減小伸展腿部和髖部的幅度。

瑜伽箴言：堅持是為了挑戰自我，堅持是為了成就自我！

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