提醒|只練胸不練背的後果你應該要重視

上期我們講了胸肌訓練的一些注意點，也提到胸肌訓練是去健身房的人最喜歡的動作之一。但你有沒有想過如果你只練胸而不練背的後果有多嚴重嗎？所謂新手練胸，高手練背。背部肌肉的訓練是不容忽視的。

先來看張圖

輕者圓肩駝背

如上圖，圓肩體態上表現為頭前引、含胸溜肩，上半身形成一個半圓弧形。及時你有碩大的胸肌，這樣圓肩的體態也是白瞎。

重者影響身體健康 脊柱變形

這種由於胸背肌肉力量差距過大導致的體態缺陷通常會導致背疼、肩膀酸疼、容易脖子前伸，也就是傳說中的「上交叉綜合征」，重則會使脊柱變形，壓迫神經。

背部訓練動作及計劃

背部肌肉是大肌肉群，分為背闊肌、斜方肌、豎脊肌等，還有一些背部小肌群。（如上圖）

只練胸不練背的你看完之後，趕緊到健身房虐背吧。其實背部訓練也是蠻爽的，虐完讓你背部「小翅膀」飛起來。

1.引體向上（必練，可全方位刺激你背部肌肉，分組做到力竭，控制好組間休息時間，新手尚不能獨立完成引體向上可借外力輔助）

2.高位下拉（8下，4組，重量可遞增）

肩帶下沉，感受背闊肌發力，將杠拉倒鎖骨偏上一點

3.反手高位下拉（8X4，重量可遞增）

肩帶下沉，握距略窄於肩，感受背闊肌發力，此動作偏向背闊肌下部的訓練，上如圖。

4.坐姿器械划船（8X4，重量可遞增）

5.杠鈴划船（8X3）

6.T杠划船

7.硬拉（8X3）（該動作比較複雜，要注意的細節比較多，新手若還沒掌握可先不做，下期有機會會著重講解）

8.拉伸、放鬆（不管訓練哪部分的肌肉，訓練完的拉伸放鬆都不必不可少的。）

有什麼建議或者想了解哪方面的健身知識都可留言，小編會第一時間回復

更多精彩內容也可關注微信公眾號

健身修行者

（長按複製進行搜索）