十大常見錯誤瑜伽動作，你中了幾槍？

Keep健身 03-22 18:10 大

瑜伽體式可以幫助我們有效地拉伸和強健身體，並且達到身與心的平衡。然而，不當的練習方式不僅達不到應有的效果，反而有不適甚至損傷的風險。Keep君精選了10個大家平時最喜歡練習，卻經常容易做錯的體式，看看你中槍了沒？

*以下所有動作圖片中，W=錯誤動作，R=正確動作。

1. 下犬式

Downward Facing Dog

常見錯誤

塌腰：下犬式是瑜伽非常具有代表性的體式，可以幫全身有效地放鬆和拉伸，有助於消除疲憊。但是初學者常常很難感覺到放鬆和舒適，很有可能就是因為腰椎受到壓迫，無法舒展。

正確做法

① 手臂和身體成一條直線，和下半身一起形成倒「 V 」字形，臀部指向天花板，將重心放在腿部，避免給手腕過大的壓力；

② 肩胛骨內收的同時擴展胸部，脊柱向兩端拉伸，感受脊柱的舒展與放鬆。

Tips：盡量不要彎曲膝蓋，如果有困難可以稍稍抬起腳跟，每次呼氣時拉伸雙腿，試著讓腳跟更靠近地面。

2. 單腿下犬式

One-Legged Downward Facing Dog

常見錯誤

骨盆外翻：它是下犬式的變體，因為造型美出鏡率非常高，但很少有人能把它做對。骨盆外翻雖然能讓你把腿抬得更高，但並不能起到穩定髖關節的作用，對腿部肌肉的拉伸效果也會打折扣。

正確做法

① 既然是下犬式的變體，首先，你得做個正確的下犬式。手臂和軀幹保持一條直線，和腿呈倒「V」字。

② 手掌、腳掌壓實地面，骨盆在同一水平面上保持穩定。吸氣時，抬起右腿，在骨盆穩定的前提下使它儘可能和身體、手臂成一條直線。如果有困難，抬到自己能達到的高度就可以，綳起腳尖，感受向兩端的延長和拉伸。

3. 板式

Plank

常見錯誤

塌腰、翹臀：斜板式可以有效地加強手臂與核心力量，並且有利於脊柱生理曲度的恢復。但如果姿勢不正確，則無法使核心肌群有效發力，反而可能損傷腰椎。

正確做法

① 雙肩下沉、兩手五指張開有力撐向地面，手臂和地面保持垂直；

② 腹部肌肉收緊，頸椎、背部、腰部、臀部、腿部成一條直線，腳跟用力向後蹬，頭頂向正前方延長，眼睛看地面，保持平穩的呼吸。

Tips：發抖是正常現象，說明核心肌群的能力還比較弱，多加練習會有改善。

4. 新月式

Moon

常見錯誤

膝蓋超過腳尖：新月式可以舒緩拉伸髖關節和大腿肌肉，但如果膝蓋超過腳尖，則會給膝關節造成較大壓力。

正確做法

① 跪立，腳趾向後。右腳前跨一步，讓小腿與地面垂直；