陰陽瑜伽 腎經膀胱經的養護

陰瑜伽 腎經膀胱經的養護

冥想：臀部向下紮根，挺直腰背，肩膀後繞胸腔展開，下巴微收，慢慢的閉上眼睛，感受眼球在柔和的向下沉…放鬆你的肩關節，此刻如果感覺你的肩頸一帶還有緊張感，就嘗試著在一次呼氣時感受一股放鬆的能量順著肩膀手臂一直傳到手指尖，舒展眉心，放鬆嘴角，下一次吸氣時，我們雙手來到胸前合十，微微的低下頭，在這裡觀察呼吸，觀察到每次吸氣時，空氣經過鼻腔進入到身體，吸氣時感受鼻腔處清涼，呼氣時感覺鼻尖處有溫熱感，體會胸口窩的柔軟和放鬆，保持著內在的舒展，這裡代表愛和慈悲，向我們的心深深的致敬，向前鞠躬，大家nastea!

體式：

1、蝴蝶式：（退出時低頭稍調整幾個呼吸，然後伸直腿抖抖腿轉轉腳踝放鬆下）

2、獅身人面式（給後方的腎區一個溫和的擠壓，這是一個脊柱理療的動作，強化腎臟，退出後趴一會放鬆下腰椎）

3、海豹式（有酸痛感是正常的，可以讓你的腹肌收縮，大腿收縮，但不能有刺痛感，肩膀可以聳起來一點點，退出後趴下來用腹式呼吸保護腰椎）

4、嬰兒式放鬆

5、毛毛蟲式（強化膀胱經的體式對脊柱有一個很好的理療效果，它會加強整個身體的排毒功能，退出後先低頭放鬆體會下雙腿的變化）

6、馬鞍式（如果躺下來膝蓋有刺痛感，就要收回來一點，後彎的動作都會強化到腎臟，加強腎氣，退出後來到至善坐搓熱雙手再去上下搓腰部三次 加強腎氣保護腰椎）、7、右側青蜓式（先右側後回正身體低頭放鬆一下再左側 回正身體在低頭放鬆下 在雙手柔柔後腰放鬆下）

8、左側青蜓式

9、前青蜓式（回正身體低頭調整幾個呼吸 抖抖膝蓋放鬆雙腿 收回腿按摩腿內側）

10、仰卧扭轉（收回後抖抖腿放鬆）、

11、休息術、左右搖擺、前後搖擺三次後帶起身體（按摩每一個椎體 這也是一個治療腰肌老損的方法 能夠強化到體後側的膀胱經）調整好身體，雙手經兩側打開向上合十來到胸前，體會內在的平靜和放鬆，做瑜伽合十禮感謝大家，naste！

＊陰陽瑜伽 腎經膀胱經的養護

仰卧束角式（退出後伸直腿抖動下放鬆）、蝴蝶式（退出後抖抖腿放鬆）、獅身人面式、海豹式、大拜式、腳分開的毛毛蟲式。

流瑜伽：腿交叉到四角撐地進入下犬式、走到前屈式（腳依舊分開 吐氣互抱手肘向下摺疊）。

第一回合練習：幻椅式、前屈式、下犬式、右前站士二式（前腳腳踝穿過後腳足弓的位置）、雙角式（肘關節往內夾）、女神式（吸氣時雙手往前送一點 腳後跟向內轉 雙腳外八 準備蹲式 雙手撐大腿把上半身立起來 呼氣時卷一點尾骨 稍微在蹲一點 吸氣打開手臂向上 呼氣時彎曲手肘 大小臂90度角 手掌心好像托一個碗的感覺 三個呼吸後 在吸氣手臂向上腿蹬直 呼氣手臂落下來放鬆 調整兩個呼吸 吸氣提肩 呼氣嘆息）、下犬式（右腳向外轉 後腳內扣 雙手手掌壓到前腳兩側 後腳後跟立 前腿向後撤步）、平板式、上犬式（由八體投地進入）、下犬式、反向站士二式（由下犬進入 右腳向前跨過來 但是我們要轉一個身 身體轉180度 轉到你左腳的方向 後腳打斜踩下去 前腳跟穿過後腳足弓 前腿90度 吸氣打開手臂側平舉）、雙角式（吸氣打開手臂向兩側 吐氣雙手在體後十指交扣 吸氣往後伸展肩膀 吐氣慢慢前彎 向前向下去摺疊 ）、下蹲式到女神式（手指點地 吸氣抬頭 雙腳後跟內轉 呼氣向下蹲 吸氣直接起來打開手臂向上 吐氣手肘彎曲女神式 肩膀往後 胸腔展開來 保持三個呼吸 然後右腳向外 後腳跟立 手指尖點地 準備撤回來 後腳一個大步撤回來）、前屈式（手肘打橫 腋窩提起來 手扶髖起身 打開手臂抬頭看向大拇指 呼氣雙手合十到胸前）

第二回合練習：手交叉向上的幻椅式、前屈式、下犬式、站士二式（右腳前 左腳打斜）、雙角扭轉式（右手往前送 左手抓右腳踝向右扭轉 吸氣 呼氣收腹扭轉 骨盆不要翻 三個呼吸後 吸氣頭回到中間 鬆開你的左手向前伸出去 把右手去抓左小腿的外側 給它一個內收的力量 吸氣先把脊柱伸展 呼氣扭轉 左腋窩往上提 眼睛順勢往上看 小腿外側跟手有一個對抗的感覺 呼氣身體回正 手指尖點地 往回收一點 腳後跟往內轉到蹲式 雙手撐大腿） 、蹲式扭轉（吸氣上半身立起來準備扭轉 呼氣左肩膀找右膝蓋 頭往後看 吸氣回中間 呼氣反向扭轉 重複左右扭轉三次 刺激身體的腎經和膀胱經 吸氣打開手臂向上指向天空 呼氣感受你的尾骨向內收 在吸氣向上腿伸直 呼氣慢慢手落下來）、下犬式（右腳外轉後腳內扣 前腿屈膝手掌壓地 後腳跟立起來到下犬式、平板式、上犬式、上犬式（腳後跟立起來做會得到更好的放鬆）、反向站士二式（右腳向前跨 然後轉個身180度 後腳打斜踩下去 前腳後跟穿向後腳足弓 前腿屈膝90度 吸氣打開手臂側平舉）、雙角式、下蹲式、前屈式起身。

第三回合練習：手背後十指交扣的幻椅式、直接扣手前彎（吸氣脊柱拉長）、下犬式、右前低位起跑式到手臂向上的高位起跑加後彎式（退回時 吸氣身體先回正 呼氣手指尖點地 後膝蓋落地 腳趾尖點地）、半神猴（臀部向後 右跨往後 左跨往後 前腳回勾）、陽性低位龍式（後腿蹬直 後大腿始終往上提 肩膀往後 胸腔展開）、下犬式（腳後跟依次踩踩大地放鬆下雙腿）、平板式、上犬式、下犬式、反向低位起跑式到手臂向上的高位起跑式（左腳向前 高位起跑太辛苦的可以把後腿落地 ）、半伸猴式、陽性低位龍式（吸氣抬頭向前 吐氣前腳踩地 雙手放到前腳內側 腳尖轉到墊子邊緣 指尖朝外 手掌壓地 吸氣蹬直後腿 吐氣向下沉髖 吸氣抬頭往前看 你可以停在這裡保持 如果有空間 呼氣時手肘在慢慢向下落地 後大腿往上提 右跨往前 左跨往後推 三個呼吸）、下犬式（腳後跟依次去踩踩大地）、大拜式放鬆（腳背放平 臀部向後坐）、最後一個陰瑜伽動作馬蹬式（仰卧下來 屈膝 腳踩地 雙腳向上 膝蓋分開 手抓腳的外側 抓到之後把臀部往下落一點 膝蓋是朝外 手臂朝內的 小腿垂直地板 腳掌指向天空 肩膀貼不地 你也要盡量放鬆 閉上眼睛感受雙腿內側的伸展 手不要過度的往下壓腿 盡量不要啟動肌肉的力量 伸展雙腿內側的腎經 感受身體隨著每次呼氣在不斷地向下沉）、休息術（退出之前先左右輕輕的搖擺一下 然後身體回到中間 雙腳往回收 雙腿慢慢的向前伸出去 身邊的毛巾蓋在身上做瑜伽的休息術 找到自己最自然的呼吸狀態 放鬆我們的身體 嘗試把這种放松的感覺透過你的呼吸 傳遍你身體的每一個角落 每一個細胞 感受身體經過訓練之後的能量狀態 是否產生變化 手臂向上伸個大大的懶腰 然後屈膝抱腿輕輕左右滾動下 手抓腿後側前後滾動帶起身 我們再次轉到正中的位置 找到你最舒服的坐姿 脊柱向上伸展拉長 最後調整一次呼吸 吸氣手臂向上合十 吐氣雙手慢慢的回到胸前 低下頭感受你的呼吸 我們來做瑜伽的合十禮 感謝大家！）

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