練習陳氏太極拳對周身各部有哪些要求?

練習陳氏太極拳對周身各部有哪些要求?

1)頭頸部 練習陳氏太極拳對頭頸部的具體要求是:頭部要保持正直,頸部肌肉要保持鬆弛狀態,使頭部有懸起的感覺。注意不要勉強和呆板,避免前俯後仰東倒西歪。身體移動和旋轉時,頭頸部與身軀四肢要上下一致,兩目要平視延遠。運動中,某手為主,眼神注於該手的中指端。下顎要微向內收,牙齒和口唇要微合。舌尖抵住上齶,以加強唾液分泌。耳聽身後,兼顧左右要求非常嚴格。從力學來講,頭處在人體上下垂直線上;從生理學來講,頭部的大腦是神經系統的中樞。如果練拳時頭部東倒西歪,勢必影響身體的平衡和協調,不但失去動作姿勢的優美,也影響精神的集中。練拳時,頭頸部要領掌握得好,才能使精神集中,才能使周身靈活。否則就顯得精神渙散,動作失去完整和協調。」

    2)軀幹部 軀幹部指的是人體的胸背、腰脊、腹部和臀部。這些部位是人體內臟所在和內髒的保護性支架,在健身、防身和技擊等方面,都起著重要的作用。 陳氏太極拳對胸部的要求是要含、要虛、要松。陳鑫說:「胸要含住勁,又要虛。」「胸間鬆開,胸一松,全身舒暢。」胸部含虛和胸間鬆開,可以自然形成腹式呼吸,使呼吸深長舒暢。從技擊意義上講,「緊要全在胸中腰間運化」。胸部虛含,鎖骨和肋骨松沉,可以使上肢虛領和身體重心向下降,於技擊大有助益。 陳氏太極拳對背部的要求是:要舒展松沉,「用中氣貫注」。人體背部呈微弧形,由脊椎骨上下連接,是脊椎神經所在的部位。按照經絡學說,背部是督脈的通道,督脈則屬陽脈之海。練拳時,背部肌肉要注意舒展和向下沉,要根據脊椎生理狀態,隨屈就伸,保持脊背的相對端正,以利於氣血的通暢,做到「牽動往來氣貼背」,便於及時使「力由脊發」。 陳氏太極拳對腰部的要求是:腰勁向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性, 略向內收下沉,向下塌住勁,腰是上下體轉動的樞紐。在含胸的情況下,向下塌 住勁,能夠使心氣向下降,下盤穩固。陳鑫在論著中說「腰為上下體樞紐轉關處,不可軟,亦不可硬,折其中方得。」如果腰部過於用力,會使腰大肌收縮,影響上下體轉動的靈活性。在塌腰的同時,還要注意使腰脊直豎,就是所謂「直腰」。做好「直腰」,就是為了儘可能的減小腰彎的前屈度,避免在全身放鬆的情況下,影響脊椎的正常生理狀態,維持立身中正,使腰脊更好地起到「車軸」的作用。在練習過程中,腰椎以上的胸椎部分,根據動作的需要,有時雖然有些輕微的伸縮,但不可隨意搖擺,要注意曲中求直。 陳氏太極拳對腹部的要求是要「合」。腹部是丹田所在的地方,丹田是中氣歸宿的場所。練習太極拳時,周身之勁,往外發者,皆起于丹田。腹肋的左右氣沖向維道穴、氣海、關元,中極虛虛合住,有利於中氣出入丹田,有利於任脈的通暢。有的太極拳家提出「腹松」;有的提出「空胸實腹」。實際上,腹部肌肉隨著中氣出入丹田有張有馳,兩者並不矛盾,是「中氣存於中,虛靈含於內。」 陳氏太極拳對臀部的要求是要「泛」。在塌腰、合腹、開胯、圓襠的配合下,臀部向後微泛,有利中氣貫於脊中,有利於腰勁、襠勁、腿勁的運用。泛臀絕不是撅屁股,不是凸臀。泛臀是塌腰、合腹、圓襠、開胯、合膝的必然結果。「前襠合住,後臀自然翻起」。有的太極拳派提出了「斂臀」,就是臀部微向里收的要求。斂臀固然可以防止撅屁股的毛病,但是,如果只注意臀部向里收斂,則前襠大開,後襠夾住,襠勁不能開圓,這會影響身體轉動的靈活性。

3)上肢部 陳氏太極拳對肩肘的要求是「松肩沉肘」。有的也叫「沉肩垂肘」或「沉肩墜肘」。講的就是兩肩關節要向下向外鬆開,兩肘關節要向下沉墜。松肩和沉肘是相互聯繫的,只有做到沉肘松肩,兩臀才能圓滿松活,運動自然。如果肩肘受到障礙,便會影響內勁的運用,從而也影響了周身協調。在練習時,經常要注意兩肩關節的鬆弛,有意識地向外引伸,使勁逐漸拉開下沉;兩肘則要有下垂之意,以起到「護肋」的作用。同時,還要注意使腋下留有大約一個拳頭的空隙,以利於手臂的旋轉自如。處處要力爭圓滿,做到輕而不浮沉而不僵。但是這種功夫必須日久才能達到。 陳氏太極拳對腕的要求是「隨動而變」。腕型有堅腕、坐腕、折腕、旋轉腕等多種變化,是隨著動作的需要,身法的協調而變化的。但是,不論千變萬化,必須結合身法,以中氣運行而變化之。既要使腕部靈活多變,又要使腕部具有一定的柔韌性。絕不可為了花哨好看而變為漂浮軟化,失去腕部的掤勁,這樣在推手時就容易被對方拿住手腕而受制。 陳氏太極拳很重視手的作用,對手的要求是「按需而用」。拳論說:「此藝全是以心運手,以手領肘,以肘領身。」「每一舉一動,其運化在身,表現在手。」又有「梢節領(手為梢節),中節隨,根節催」之說,從手型講,主要有掌、拳、勾手、槍指和刁手五種。

   4)下肢部 陳氏太極拳講的下肢部是支撐身體的根基和勁力發動的根源,包括:襠、胯、膝、足。 陳氏太極拳對襠部的要求是要圓、要虛、要松、要活。避免出現尖襠,塌襠和死襠。襠在套路運行和技擊方面都起著重要作用。圓襠:就是兩胯根與兩膝蓋撐開撐圓而又有相合之意。松襠和活襠,就是胯節與臀部肌肉要放鬆,不能死頂住骨盆,虛實要靈活變換。塌襠是臀部低於膝蓋,膝關節有了死彎,步法不輕,犯了轉關不靈的毛病。在運動過程中,腰與襠有密切關係,襠與胯膝也要相互配合。腰能松沉,胯能撐開,膝能里合,襠勁自能撐圓。 陳氏太極拳對胯部的要求是:胯根要開,就是胯關節要鬆開。腰部的左右旋轉和腿部的虛實轉換,是靠胯關節的松活來完成的。「松胯」這一要求,一般是不太好掌握的。因為胯部支撐著上半身的重量。胯部放鬆,膝關節的負擔就要加重。一般初練的人,腿部力量差,膝關節支持不了全身的重量,所以不敢松胯,形成膝蓋前載,鼓肚挺胸,身體後仰的不良姿勢。正確的要求是:保持軀幹部的中正安舒,下蹲時,膝蓋不能超過前腳尖,胯部和臀部像是後邊有凳子坐著一樣。髖關節的,又必須與肩關節的放鬆上下相結合。如果胯不松而肩向下垂,肋部和腹部肌肉受壓,影響肋部腹部肌肉的鬆弛下沉及膈肌的下降,氣機升降功能就會不同程度地受到影響,就難以達到「腹內松靜氣騰然」的要求。 陳氏太極拳對膝的要求是:圓活。膝是由關節和關節韌帶等周圍組織所組成,活動性能好,伸縮力強,是脛腓骨與股骨的結合部,它在太極拳運動中的地位是非常重要的,因為太極拳是在屈膝松胯的基礎上保持立身中正的。在整套架式練習時,膝關節要始終保持一定的彎曲。拳架身法的高低,步法的大小,都與膝關節有直接的關係。從身法上講,身法低,步定大,膝關節承受負擔就重。在套路練習中,腿部支撐力的大小,全身的重量都是由膝關節的調整來完成的。初學太極拳的人,應該先練高身法,待腿上有了支撐力,再逐漸降低身法。陳氏太極拳在技擊上對膝部也有一定的要求,雙人推手,兩腿相併,兩膝互相粘化,可以外撇、里扣、膝打,既可迫使對方失勢,也是護襠、護臁骨的方法。《拳論》有「遠用足踢,近便加膝」的說法。 陳氏太極拳對足的要求是:靈活穩健。足是周身之根基,兩足姿勢的正確與否,對保證步法的靈活穩健有重要的作用。

  陳氏太極拳對兩足的要求是:兩足踏實地,足趾、足掌、足後跟皆要抓地,湧泉穴(正腳心)要虛。足趾不能翹,足掌不能左撇右歪,前搓後晃。在開步及邁步時,要定準方向和位置,要做到「落地生根」,不能亂動。這樣才有步履清晰、沉著、穩健的感覺。另外,在運行中,向前邁步或向左右開步時,都要屈膝松胯,足尖上翹里合,足跟里側著地向外鏟地滑出,開到適當的位置,再移重心落實。向後退時,足尖先落地,再移重心逐漸踏實。在向左右旋轉方向時,一足支撐重心,另一足足尖上翹外擺或里扣,以足跟外側著地,方向位置移好,再移重心踏實。足尖外擺或里扣時,要使腿部還具有螺旋纏絲勁。足在技擊上可分為鉤、套、蹬、踢、踩等方法。鉤、套、踢一般是用足尖的方法;蹬、踩是用足跟及足掌的方法。

 

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