練習陳氏太極拳對周身各部有哪些要求？

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練習陳氏太極拳對周身各部有哪些要求？

1）頭頸部練習陳氏太極拳對頭頸部的具體要求是：頭部要保持正直，頸部肌肉要保持鬆弛狀態，使頭部有懸起的感覺。注意不要勉強和呆板，避免前俯後仰東倒西歪。身體移動和旋轉時，頭頸部與身軀四肢要上下一致，兩目要平視延遠。運動中，某手為主，眼神注於該手的中指端。下顎要微向內收，牙齒和口唇要微合。舌尖抵住上齶，以加強唾液分泌。耳聽身後，兼顧左右要求非常嚴格。從力學來講，頭處在人體上下垂直線上；從生理學來講，頭部的大腦是神經系統的中樞。如果練拳時頭部東倒西歪，勢必影響身體的平衡和協調，不但失去動作姿勢的優美，也影響精神的集中。練拳時，頭頸部要領掌握得好，才能使精神集中，才能使周身靈活。否則就顯得精神渙散，動作失去完整和協調。」

2）軀幹部軀幹部指的是人體的胸背、腰脊、腹部和臀部。這些部位是人體內臟所在和內髒的保護性支架，在健身、防身和技擊等方面，都起著重要的作用。陳氏太極拳對胸部的要求是要含、要虛、要松。陳鑫說：「胸要含住勁，又要虛。」「胸間鬆開，胸一松，全身舒暢。」胸部含虛和胸間鬆開，可以自然形成腹式呼吸，使呼吸深長舒暢。從技擊意義上講，「緊要全在胸中腰間運化」。胸部虛含，鎖骨和肋骨松沉，可以使上肢虛領和身體重心向下降，於技擊大有助益。陳氏太極拳對背部的要求是：要舒展松沉，「用中氣貫注」。人體背部呈微弧形，由脊椎骨上下連接，是脊椎神經所在的部位。按照經絡學說，背部是督脈的通道，督脈則屬陽脈之海。練拳時，背部肌肉要注意舒展和向下沉，要根據脊椎生理狀態，隨屈就伸，保持脊背的相對端正，以利於氣血的通暢，做到「牽動往來氣貼背」，便於及時使「力由脊發」。陳氏太極拳對腰部的要求是：腰勁向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性，略向內收下沉，向下塌住勁，腰是上下體轉動的樞紐。在含胸的情況下，向下塌住勁，能夠使心氣向下降，下盤穩固。陳鑫在論著中說「腰為上下體樞紐轉關處，不可軟，亦不可硬，折其中方得。」如果腰部過於用力，會使腰大肌收縮，影響上下體轉動的靈活性。在塌腰的同時，還要注意使腰脊直豎，就是所謂「直腰」。做好「直腰」，就是為了儘可能的減小腰彎的前屈度，避免在全身放鬆的情況下，影響脊椎的正常生理狀態，維持立身中正，使腰脊更好地起到「車軸」的作用。在練習過程中，腰椎以上的胸椎部分，根據動作的需要，有時雖然有些輕微的伸縮，但不可隨意搖擺，要注意曲中求直。陳氏太極拳對腹部的要求是要「合」。腹部是丹田所在的地方，丹田是中氣歸宿的場所。練習太極拳時，周身之勁，往外發者，皆起于丹田。腹肋的左右氣沖向維道穴、氣海、關元，中極虛虛合住，有利於中氣出入丹田，有利於任脈的通暢。有的太極拳家提出「腹松」；有的提出「空胸實腹」。實際上，腹部肌肉隨著中氣出入丹田有張有馳，兩者並不矛盾，是「中氣存於中，虛靈含於內。」陳氏太極拳對臀部的要求是要「泛」。在塌腰、合腹、開胯、圓襠的配合下，臀部向後微泛，有利中氣貫於脊中，有利於腰勁、襠勁、腿勁的運用。泛臀絕不是撅屁股，不是凸臀。泛臀是塌腰、合腹、圓襠、開胯、合膝的必然結果。「前襠合住，後臀自然翻起」。有的太極拳派提出了「斂臀」，就是臀部微向里收的要求。斂臀固然可以防止撅屁股的毛病，但是，如果只注意臀部向里收斂，則前襠大開，後襠夾住，襠勁不能開圓，這會影響身體轉動的靈活性。

3）上肢部陳氏太極拳對肩肘的要求是「松肩沉肘」。有的也叫「沉肩垂肘」或「沉肩墜肘」。講的就是兩肩關節要向下向外鬆開，兩肘關節要向下沉墜。松肩和沉肘是相互聯繫的，只有做到沉肘松肩，兩臀才能圓滿松活，運動自然。如果肩肘受到障礙，便會影響內勁的運用，從而也影響了周身協調。在練習時，經常要注意兩肩關節的鬆弛，有意識地向外引伸，使勁逐漸拉開下沉；兩肘則要有下垂之意，以起到「護肋」的作用。同時，還要注意使腋下留有大約一個拳頭的空隙，以利於手臂的旋轉自如。處處要力爭圓滿，做到輕而不浮沉而不僵。但是這種功夫必須日久才能達到。陳氏太極拳對腕的要求是「隨動而變」。腕型有堅腕、坐腕、折腕、旋轉腕等多種變化，是隨著動作的需要，身法的協調而變化的。但是，不論千變萬化，必須結合身法，以中氣運行而變化之。既要使腕部靈活多變，又要使腕部具有一定的柔韌性。絕不可為了花哨好看而變為漂浮軟化，失去腕部的掤勁，這樣在推手時就容易被對方拿住手腕而受制。陳氏太極拳很重視手的作用，對手的要求是「按需而用」。拳論說：「此藝全是以心運手，以手領肘，以肘領身。」「每一舉一動，其運化在身，表現在手。」又有「梢節領（手為梢節），中節隨，根節催」之說，從手型講，主要有掌、拳、勾手、槍指和刁手五種。

4）下肢部陳氏太極拳講的下肢部是支撐身體的根基和勁力發動的根源，包括：襠、胯、膝、足。陳氏太極拳對襠部的要求是要圓、要虛、要松、要活。避免出現尖襠，塌襠和死襠。襠在套路運行和技擊方面都起著重要作用。圓襠：就是兩胯根與兩膝蓋撐開撐圓而又有相合之意。松襠和活襠，就是胯節與臀部肌肉要放鬆，不能死頂住骨盆，虛實要靈活變換。塌襠是臀部低於膝蓋，膝關節有了死彎，步法不輕，犯了轉關不靈的毛病。在運動過程中，腰與襠有密切關係，襠與胯膝也要相互配合。腰能松沉，胯能撐開，膝能里合，襠勁自能撐圓。陳氏太極拳對胯部的要求是：胯根要開，就是胯關節要鬆開。腰部的左右旋轉和腿部的虛實轉換，是靠胯關節的松活來完成的。「松胯」這一要求，一般是不太好掌握的。因為胯部支撐著上半身的重量。胯部放鬆，膝關節的負擔就要加重。一般初練的人，腿部力量差，膝關節支持不了全身的重量，所以不敢松胯，形成膝蓋前載，鼓肚挺胸，身體後仰的不良姿勢。正確的要求是：保持軀幹部的中正安舒，下蹲時，膝蓋不能超過前腳尖，胯部和臀部像是後邊有凳子坐著一樣。髖關節的，又必須與肩關節的放鬆上下相結合。如果胯不松而肩向下垂，肋部和腹部肌肉受壓，影響肋部腹部肌肉的鬆弛下沉及膈肌的下降，氣機升降功能就會不同程度地受到影響，就難以達到「腹內松靜氣騰然」的要求。陳氏太極拳對膝的要求是：圓活。膝是由關節和關節韌帶等周圍組織所組成，活動性能好，伸縮力強，是脛腓骨與股骨的結合部，它在太極拳運動中的地位是非常重要的，因為太極拳是在屈膝松胯的基礎上保持立身中正的。在整套架式練習時，膝關節要始終保持一定的彎曲。拳架身法的高低，步法的大小，都與膝關節有直接的關係。從身法上講，身法低，步定大，膝關節承受負擔就重。在套路練習中，腿部支撐力的大小，全身的重量都是由膝關節的調整來完成的。初學太極拳的人，應該先練高身法，待腿上有了支撐力，再逐漸降低身法。陳氏太極拳在技擊上對膝部也有一定的要求，雙人推手，兩腿相併，兩膝互相粘化，可以外撇、里扣、膝打，既可迫使對方失勢，也是護襠、護臁骨的方法。《拳論》有「遠用足踢，近便加膝」的說法。陳氏太極拳對足的要求是：靈活穩健。足是周身之根基，兩足姿勢的正確與否，對保證步法的靈活穩健有重要的作用。

陳氏太極拳對兩足的要求是：兩足踏實地，足趾、足掌、足後跟皆要抓地，湧泉穴（正腳心）要虛。足趾不能翹，足掌不能左撇右歪，前搓後晃。在開步及邁步時，要定準方向和位置，要做到「落地生根」，不能亂動。這樣才有步履清晰、沉著、穩健的感覺。另外，在運行中，向前邁步或向左右開步時，都要屈膝松胯，足尖上翹里合，足跟里側著地向外鏟地滑出，開到適當的位置，再移重心落實。向後退時，足尖先落地，再移重心逐漸踏實。在向左右旋轉方向時，一足支撐重心，另一足足尖上翹外擺或里扣，以足跟外側著地，方向位置移好，再移重心踏實。足尖外擺或里扣時，要使腿部還具有螺旋纏絲勁。足在技擊上可分為鉤、套、蹬、踢、踩等方法。鉤、套、踢一般是用足尖的方法；蹬、踩是用足跟及足掌的方法。