膝關節康復總結看這裡！

06-01

@球友：外側半月板前后角2級損傷，不做手術的話，需要如何恢復鍛煉？

@專家：根據您的描述，半月板2級損傷還要結合臨床癥狀。如果經常出現絞索情況，保守治療不是很理想；如果沒有出現絞索癥狀，可以通過下肢力量訓練，平衡性訓練、協調性訓練促進膝關節康復。

造成膝關節疼的原因

技術動作不正確

在羽毛球的訓練和比賽中需要快速的動作變換速度和應變能力，如果運動員不會自我保護將會很容易受傷。例如不正確的前沖以及回動時外翻，在屈伸時因為關節窩與關節頭的不斷摩擦引起膝關節內側韌帶以及軟骨損傷，損傷性滑膜炎，髕骨勞損和膝關節半月板損傷等。

長期大運動量訓練引起的膝關節慢性勞損

羽毛球運動中常見的膝蓋疼痛點是在膝蓋髕骨下緣的話，是一種髕尖末端症，由於羽毛球運動中，膝蓋是使用較多的關節，長期反覆的摩擦、屈伸，容易使膝關節面磨損以及韌帶變性，最後導致膝關節的勞損。

傷病未痊癒便過早進行訓練

羽毛球運動員在膝關節出現傷病後必須需要恢復一定的時間，一旦過早的進行訓練，傷病不僅容易複發，而且急性損傷容易轉化為慢性損傷，所以不要過早的投入訓練，要掌握好訓練時間。

今天鋒妹著重為各位球友總結以下幾種膝關節康復的練習~

下蹲練習

下蹲練習可以促進臀大肌和股四頭肌的力量，但半月板損傷後的病人，在下蹲訓練時要小心。首先，不要挑戰高難度的負重深蹲，可以選擇徒手靠牆靜蹲和徒手無負荷半蹲。即使在康復後期，也不可蹲得過深，膝關節不要深過90度。可以選擇坐蹲，也就是箱式蹲，在屁股後面放高一些的凳子或者跳箱，安全是第一位。

下蹲訓練有三個原則：要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字和膝蓋內扣；下蹲時腰不要向前挺直，不能彎腰下蹲，會傷及腰部；下蹲要做出屁股向後坐的動作，膝蓋不能過腳尖。

分腿練習

又叫做保加利亞蹲，這個動作可以同時促進股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強力推薦。這個動作依然要保證雙腳指向正前方，避免外八字合膝蓋內扣。半月板損傷術後康復，避免蹲得過深，膝關節不要深過90度。

兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌。

兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌。

下蹲的時候後腿膝蓋盡量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直。

起身時後腳跟發力，臀部往前沖，就會感受到臀部用力。可以在前腳掌下面墊一個啞鈴片，能幫助更好的感知臀部發力。

膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。可以稍微朝外一點。

膝蓋不要內扣

膝蓋稍向外旋

保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊。

如果徒手訓練已經熟練掌握，可以配合啞鈴，壺鈴，杠鈴增加強度。每側12-15次，左右兩側都完成一次為一組，重複3-4組。

單腳閉眼站

這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微彎曲，另一條腿抬起，是大腿抬起，小腿下垂。開始睜眼做，熟悉後閉眼做，能夠堅持25秒以上為合格。作為訓練項目的話，可以將時間設置在30至60秒。

單腿硬拉

這種訓練可以促進臀大肌、腘繩肌的力量以及下肢的穩定和協調。做動作的時候，膝蓋可以為彎曲，但不要彎得過多。動作全過程需要注意腰部要鎖住，不要出現彎腰動作。訓練建議6至10個為一組，每次做3組，每周進行3至4次，注意調整合適的負荷和角度。