收腹消食減肥瑜伽動作 邊吃邊瘦

　　每天徘徊在各式各樣的飯局當中，小腹日漸隆起？試試做收腹消失瑜伽吧，讓你在酒足飯飽之後，可以一邊和朋友閑聊，一邊消滅肚腩贅肉。

　　體位名稱：側腰伸展式+牛面式　　功效：可以增強脊柱的彈性，興奮脊柱神經，腹肌也在水平面上得到了最大限度的扭轉。在減少腰腹部贅肉的同時，還能改善消化不良和便秘的情況。腰肌得到全面的伸展，有助於小蠻腰的塑型。

1、 蓮花座，保持臀部不要離地，將一側手臂高舉，另一側手臂彎曲輕扶地面，身體向扶地一側手臂方向彎曲。眼睛看向手掌或通過大臂看向天花板方向。2、 雙腿交疊盤坐，脊柱垂直，雙手在背後扣緊，保持自然的呼吸，體會腹肌用力和胸部擴展的感覺，保持1-2分鐘。 　　素食：雙耳遊園　　材料：黑木耳和銀耳各30克，紅蘿蔔50克，鮮百合30克。

　　調料：食鹽、香菇精、白糖、橄欖油各少許。

　　做法：1、 黑木耳泡開，撕成小塊，放入鍋中焯一下，撈出備用。　　　　　2、 紅蘿蔔去皮切成花片，百合掰成片備用。　　　　　3、 鍋中油六成熱時，放入紅蘿蔔煽炒一下，再放入木耳和百合。　　　　　4、 放入調料炒勻即可。　　功效：黑木耳含有豐富的鐵和磷脂，可幫助胃腸消化，銀耳中的膠質有較強的吸附力，能排除人體內的灰塵和雜質。配上百合還有潤肺益氣，美容，嫩膚之功效。 　　排毒瑜伽2式 與腸道毒素說拜拜　　

　　1、牛面式　　Step1 跪姿，雙腳併攏，臀部坐在腳跟上，背部伸直，雙手置於大腿面上，肩膀微微向後打開，眼睛目視前方。

　　Step2 移動臀部置於腳跟旁邊的地板上，保持身體挺直，左手置於地板上，右手置於右小腿上。　　Step3 抬起右腳並跨過左大腿置於外側的地板上，雙手扶在腳上，身體挺直，挺胸收腹。　　Step4 左臂從下方繞過置於背部後方，右臂從上方繞到背部後方，雙手手指互勾。　　Step5 手的動作做好之後，挺直身體，做幾個深呼吸。　　

　　2、半月式 　　Step1 站姿，雙腳併攏，雙腿伸直撐地，背部挺直，雙臂置於胸部前方，雙手合十，眼睛目視前方。　　Step2 伸直雙臂並舉過頭頂，雙手合十，雙臂盡量向上提拉，上身向後仰，頭部盡量放低。

冬季減肥指南：瑜伽五式 排毒調理腸胃　　●坐姿，兩腿併攏向前伸直。　　●吸氣，將一側腿收回，腳掌放在另一側膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。　　●呼氣，另一側手輕扶臀部後側地面，略微推動，使脊柱向後擰轉。眼睛盡量看向身體後側，控制姿勢，保持均勻呼吸。 　　生活調理方法　　●每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡鹽水有效幫助清理和護養腸胃、防止和改善便秘。　　●少食刺激性強的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥類等穀物溫補類食品。　　●慢性胃炎、胃酸過多者，可隨身攜帶一些全麥麵包片、餅乾等澱粉、碳水化合物的食物，以防胃部過空造成胃部不適。

　　●坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿併攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上。 　　●吸氣，兩臂向前伸直，兩手併攏兩肩向後收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。　　●呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。（感覺動作困難可彎曲雙膝）　　●吸氣，由後背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放鬆10～20秒的時間。

 

 　　●蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。　　●吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側平展手臂。　　●再吸氣，保持臀部不要離地，將一側手臂高舉，另一側手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。

 　　●兩腳打開兩倍於肩寬。手臂平舉成大字狀。　　●吸氣，將右側腳趾向外側打開180度，左側腳踝向同方向轉動45度距離。眼睛看向右手指尖。

　　●呼氣，同時身體彎曲，同側手指盡量扶向你能扶到的任何部位（小腿或腳踝）。眼睛看向高舉的一側手指。 　　●坐姿，兩腿併攏向身體方向收回，兩手抓兩腳腳踝。　　●吸氣，以尾骨做支撐，兩手抓腳踝將兩腿抬離地面，呼氣試著將膝蓋蹬展，保持身體平衡，均勻呼吸。　　●吸氣，左手抓住右腳踝或小腿外側。另一側腿保持膝蓋蹬直並始終抬離地面。

　　●呼氣，右手帶動右臂平舉，使整個脊柱向後擰轉。眼睛平視右手手臂。保持身體平衡、均勻呼吸。 　　注意：這個姿勢在完成的時候因為刺激的部位在腰腹，所以背部盡量保持挺展，膝蓋可以彎曲。 　　非常實用的哈達瑜伽　　哈達是通往王瑜伽的捷徑，它跳過制戒和內戒階段，直接從體式階段開始，然後貫穿其它階段。21世紀最流行的是哈達瑜伽。因為它對於我們今天非常實用。　　人們可以直接進入體式學習，不用去考慮十條戒律。而且在21世紀的今天，大家非常關注自己的身體。致力於對大腦的控制的王瑜伽相比，哈達瑜伽更多的是致力於身體的健康。

　　哈達瑜伽的理論是：人體包括兩個體系，一為精神體系，一為肌體體系。人平常的大部分思想活動是無序騷亂的，是能力的浪費，比如疲勞、興奮、哀傷、激動等。在通常情況下，如果這種失調現象不太嚴重時，通過休息便可自然恢復平衡，但是如果不能主動自我剋制和調節，這種失調會日益加劇導致精神和肌體上的疾病。　　體位法可以消除肌體不安定的因素；通過調息來清除體內神經系統的滯障，控制身體的能量並加以利用，從而讓身體進入健康狀態。大腦也即在一種健康的狀態中用很積極的思維方式判斷周圍的事情。人因此會體會到內心的平和與寧靜，善良與誠實。王瑜伽要求的優秀品質則會自然而至。  　　瑜伽練習者需注意的日常飲食習慣　　

　　1、避免大魚大肉，以素食為主 　　瑜伽運動倡導素食，認為人的牙齒和消化管道是為處理素食而設計的。悅性食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化動物類食品需要更少的時間，也消耗更少的能量，更加容易消化。

 　　2、選擇性攝入優質蛋白質 　　既然是追求盡量的「素食」，那瑜伽愛好者怎樣獲得身體代謝所必需的氨基酸呢？多攝入富含多種必需氨基酸的豆類和牛奶，能夠滿足瑜伽愛好者對蛋白質的需求，避免由於缺乏蛋白質造成體力下降、免疫力低、肌肉流失等現象。

　　豆腐、牛奶、乳酪、雞蛋等都是蛋白質的優質來源。每人每天至少應該攝入1克／公斤蛋白質，即如果你的體重為55公斤，那麼每日應攝入55克的蛋白質才能夠保證身體對蛋白質的需求。在肉類食物攝入減少的情況下，豆類食品是攝入蛋白質的最好來源。 　　3、保持清淡飲食，保持良好心情 　　口味過重者，在烹飪過程中總是會過量添加調料，如辣椒、食鹽、味精醬油等，過多食用這些調料是不利於身體健康的，也不利於保持良好的情緒。這就是瑜伽認為的「變性食物」，主要是指過分辣、苦、酸、成、甘的食物。

 　　多食變性食物，會帶給人煩惱和疾病，使人變得煩躁不安，甚至產生憎恨沮喪等不良情緒，失去鎮靜平和，保持清淡飲食更有利於保持良好的心情。 　　4、合理攝入碳水化合物擁有充沛體能 　　很多女性是為了減掉惱人的肥肉而參加瑜伽鍛煉的，認為練習瑜伽就應該少吃、甚至不吃主食。這種觀點是十分錯誤的。穀類、豆類、乾果、新鮮水果和蔬菜、麵包、牛奶、蜂蜜等都屬於悅性食物，使身心保持平和，純凈的狀態，能夠給身體提供所需的養分和精力。

 　　有些人總是像對待毒品一樣看待碳水化合物，殊不知，在日常飲食中沒有了這種營養素，身體的活力、充沛的精力也會消失殆盡，因為它是身體最主要的能源物質之一。 　　 5、多食蔬菜和水果，排出代謝毒素 　　營養學家建議：我們每天應該攝入100～200克的水果和400～500克的蔬菜。新鮮的蔬菜和水果，能為身體提供足量的維生素、礦物質和膳食纖維。其中，膳食纖維是「腸道的清道夫」，能增加胃腸的蠕動作用，有利於將腸道內積聚的毒素和廢物排出體外。同時，增加飲水也有利於身體毒素的排出，消除內臟器官的污垢。

 　　那些變質發酵、放置過久的食物，往往會在代謝過程中產生大量的毒素，或增加身體負擔，務必遠離。 　　6、巧妙食用堅果類食物，避免營養缺乏 　　堅果類食物受到許多控體重女性的排斥，主要是因為其含有較高的熱量，然而，堅果類食品中豐富的營養素對於瑜伽愛好者非常有益。

　　由於控制或拒絕動物類食品的攝入，素食者往往會有蛋白質和脂溶性維生素攝入不足的現象，除了多食用豆類、牛奶等優質蛋白類食品補充蛋白質外，適當增加堅果類食品能夠彌補素食的不足，如松子、榛子、花生等堅果中蛋白質的含量達到20克／100克，每日食用100克花生，就能夠達到每日維生素E的推薦攝入量，滿足身體對維生素E的需求。 　　 7、遠離油炸、燒烤類食品 　　油炸、燒烤類食品，往往含有較高的油脂，使人肥胖併產生憂鬱、懶惰，被稱之為惰性食物。高脂膳食是危害身體的重要因素之一，也是導致心血管疾病的元兇。這些經過高溫油炸的食物還含有許多致癌物質，同時會破壞食物中的維生素，使蛋白質變性，失去營養價值。 　　8、遠離咖啡、濃茶、巧克力、碳酸氣飲料 　　咖啡濃茶巧克力、可樂等碳酸飲料屬於變性食物，對於瑜伽練習者來說也應該少食或者不食。適當的飲用咖啡、濃茶飲料雖然能夠保持清醒的頭腦，敏捷的思維， 但是過量飲用則會造成鈣質的流失、影響鐵元素的吸收等；巧克力、碳酸氣飲料僅僅是愉悅味蕾的食品，對身體沒有什麼益處，所以應該限制食用。

　　　　無論是否練習瑜伽，健康的飲食習慣讓人終身受益。在飲食過程中，應多選用健康的「悅性」食物，排除身體毒素，保持良好的精神狀態，並且遠離那些使我們暴躁、慵懶，不利於健康的食物。 　　弓式

　　Step1 仰卧，背部著地，雙腳併攏，雙腿伸直撐地，腳面綳直，雙臂伸直，並置於背部下方，胸部盡量向上挺起，撐直腰身。　　Step2 彎曲雙膝，腳掌完全著地，雙手握在腳踝處，微微抬起臀部離地，自然呼吸。　　Step3 繼續抬高臀部，大腿面綳直，腹部用力向上挺起，雙臂撐直，胸部靠近下巴，臀部抬高至大腿面與地板平行。　　 Step4 放低臀部著地，身體撐直，雙手翻轉置於頭部兩側，手肘指向天花板。　　Step5 慢慢抬起身體離地，膝蓋向後延伸，保持身體平衡，頭頂頂住地板，慢慢抬高身體。　　Step6 如果條件允許，可繼續抬高身體，直至雙臂和雙腿都撐緊，保持10~15秒，放低身體，休息一會兒，重複做。

　　瑜伽美食——木須豆腐皮 材料：濕豆腐皮1張；新鮮竹筍去皮；黑木耳2大朵；大白菜2片；胡蘿蔔1/2根去皮；干辣椒2根切兩段（可不加）；芹菜1根，去葉子切小段；醬油1大匙；鹽、麻油、食油各少許。做法：

1.竹筍、黑木耳、胡蘿蔔、大白菜、濕豆腐皮切絲。

2.先加1大匙油，用中火炒香乾辣椒，後入竹筍絲和大白菜絲，黑木耳、芹菜、胡蘿蔔絲、醬油，翻炒數下。

3.再入豆腐皮，少許鹽拌勻，裝盤前瀝上少許麻油即可。

時尚OL食療加瑜伽 美麗煥發 周一，減肥食譜：早：咖啡、蘋果　　　　　　　　午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯　　　　　　　　晚：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽瑜伽運動：用呼吸調節緊張感。 　　　　穿上寬鬆的衣服去健身房。開始一件新事物的時候難免會緊張，教練的建議是先調整呼吸：找一個感覺舒服的姿勢(躺著坐著都可，但一定要讓全身放鬆)，輕輕閉上眼睛開始做深呼吸，吸氣時，使腹部收縮，呼出時要體會一種鼻息被帶到脊樑椎的感覺。

　　　　呼吸的過程中，努力感覺自己心情好極了，拋開一切雜念，臆想記憶中最美妙的畫面，持續時間在五分鐘左右，睜開眼，是不是發現眼前的世界比以前清爽不少，自信心也跟著加強了不少?

Tips：

　1、練習場地：很多人都認為，找一個寧靜、通風的小屋或安靜的辦公室都可以。不過對於新手，小編的建議是最好找一個專業的瑜伽學習班，在群體中間接受互動的學習、永遠比一本書、一個光碟來得有用。

　2、練習時間：最好避開吃飯前後那段時間，清晨黃昏或是夜晚都可以自由選擇。女性經期的時候不要練習，尤其是前三天的時候不要練習。

　3、著裝：衣服寬鬆就行。 

周二，食譜：早：麥片粥(一小碗)、麵包(一片)葡萄

　　　　　　午：鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉

　　　　　　晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根

瑜伽運動：給自己的精神洗個澡

　　　　都說瑜伽能通過三種渠道潔凈，一個是姿勢，一個是呼吸，呼吸是排除你呼吸道裡頭的垃圾，還有一個是排除精神的垃圾。所以今天主要是用頸上運動喚醒腦部活力。雙手乾洗臉，想著是親人的手在輕撫自己，意念隨手而動。

　　　　然後用手指從前往後梳頭，動作完畢後用瑜伽呼吸調整身體至鬆弛，讓雙肩放鬆，頭部向左向右各轉動三次，再前仰後仰，每次盡量做到位，反覆三次，最後，全力吐出胸中的濁氣。瑜伽里類似這樣的動作有不少，並不難做到位，但對保持神清氣爽的狀態，卻是非常有用。 

　周三，食譜：早：烏龍茶、彌猴桃

　　　　　　　午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個

　　　　　　　晚：牛肉、涼拌海帶絲。

　瑜伽運動：初試瘦身訓練

　　　　長久坐辦公室的女人，肯定會為自己腹部、腿部的贅肉所苦惱。瑜伽的減肥效果比不上有氧運動立即明顯，但長期持續地練瑜伽，能修飾全身曲線均勻的線條。練習一段時間後，就會發覺腰腹部位，穿衣服時明顯變得寬鬆，體態也更勻稱。

　　　　因此每天必做的瘦身動作：平靜思緒後，先兩肩向後伸拉脊椎兩邊的肌肉，然後兩腿略分站立，兩手向後交叉相握，由背部挺直變成上身向前盡量彎曲，保持15秒的時間，一天兩次，兩天四遍。第一次嘗試這個動作，雖然沒有身輕如燕的感覺，也能感受到四肢非常舒展。能堅持下來的你，一定能獲益非淺。

周四，食譜：早：大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個　　　　　　　　午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個　　　　　　　　晚：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根

　　瑜伽運動：飲食配合鍛煉

　　　　從各種有關瑜伽的書籍來看，瑜伽是一種生活方式，它不只是一種運動而已。瑜伽的飲食也是這種生活方式的一大組成部分。教練和朋友的建議，都是盡量吃得清淡一點，以乾淨的綠色食物最好。推薦：早餐，牛奶麥片、全麥麵包和水果。

　　　　中午不吃紅肉，取代的是幾整條的小魚再加青菜水果的沙拉。很多瑜伽的愛好者還推薦，在飯前喝一點湯對腸胃有好處。堅果類，如核桃、乾果、杏仁能夠給身體提供熱量。一天的瑜伽飲食加上晚上的正常練習，讓人覺得整個人從內到外都乾淨了。 

　周五，食譜：午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　　　　　　晚：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜

　瑜伽運動：跟失眠說再見

　　　　每天在辦公室處理成堆的事情，壓力一大，人便容易焦慮。是不是感覺睡眠質量比以前差了很多，晚上不易入睡，夜裡常驚醒?處理完一周工作日的最後一堆瑣碎的工作，睡前在空氣流通的大卧室里點上一支熏香，坐在大床上開始練習幾個讓神經穩定的姿勢。練習完幾個容易入眠的動作，她躺下用右側身體入眠。心中感覺潔凈一片，入夢也格外香甜。 

　周六，食譜：早：麥片粥(一小碗)橙子

　　　　　　　午：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜

　　　　　　　晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)

　瑜伽運動：戶外瑜伽，回歸自然

　　　　瑜伽是一天當中任何空腹的時間練習都比較好，最好的時間是早上起床以後。周六，不再睡懶覺，起個大早。上完廁所，刷牙、洗臉後，在陽台上放一塊軟墊。周末清新的空氣和朝陽中，慢慢複習前幾天的每個動作。雖然沒有了大教室的氛圍，但寧靜的環境更容易讓人集中注意力。早上的主要練習內容，是讓神經活躍的姿勢。 

　周日，食譜：早：綠茶、蘋果

　　　　　　　午：胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯

　　　　　　　晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根

　瑜伽運動：從局部到全身

　　　　瑜伽強調的是全身心，上午針對腹部和腿部進行練習後，感覺身體其它關節比較僵硬。所以下午要把全身都梳理一遍。 

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