不做離心訓練，成不了優秀跑者！

離心訓練是體能訓練上常用的術語，普通跑友聽起來不太容易理解。那麼請想一想，我們是不是跑過上坡跑呢？是的，這就是離心訓練的一種形式了。

要想準確理解什麼是離心訓練？我們需要先了解一下肌肉有哪些收縮方式。

根據肌肉收縮時肌肉長度和肌張力的變化，可將肌肉收縮分為兩種形式：等長收縮和等張收縮。

等長收縮（isometric contraction）

肌肉收縮產生的張力等於外力時，肌肉雖然積極收縮，但長度並不發生變化，這種收縮稱為等長收縮。等長收縮通常起著支持、固定和保持某一姿勢的作用。

等張收縮（isotonic contraction）

又稱動力性收縮。啞鈴的肘彎舉就是肱二頭肌的等張收縮。等張收縮又可進一步分為向心收縮、離心收縮和等動收縮。

向心收縮（concentric contraction）是指肌肉收縮時所產生的張力大於外加阻力(負荷)時，肌肉長度縮短，並牽拉骨槓桿做向心運動。向心收縮是人體得以實現各種加速運動的基礎，如跑步時後蹬的力量。

離心收縮（eccentric contraction）是指當肌肉收縮時所產生的張力小於外力時，肌肉雖然積極地收縮但仍被拉長。離心收縮在實現人體運動時起著制動、減速和克服重力等作用。如人落地時，足一接觸地面便會反射性地引起股四頭肌、臀大肌等的拉長收縮，使下肢彎曲，起到緩衝作用。再比如，當你從高處跳向地面，觸地後，你的膝關節屈曲 ，這時股四頭肌在收縮的同時被拉長的過程也是離心收縮的表現。

等動收縮是指在整個關節運動範圍內，肌肉以恆定速度進行的最大收縮。如自由泳手臂划水動作可以看作是肌肉的等動收縮。

為什麼要進行離心訓練？

那是因為：離心訓練能夠幫助你遠離運動損傷，離心訓練能夠幫助你成為一個高效率的跑者！

進行過坡上跑的跑友們都有這樣的經驗，那就是坡上跑訓練之後會有明顯的延遲性肌肉酸痛（DOMS,Delayed Onset Muscle Soreness），有時候會讓你上廁所都變得困難！離心運動是DOMS最主要的誘發因素。

關於DOMS（延遲性肌肉酸痛），並非由乳酸堆積導致，這一點已經被國外的最新研究所證實，並且已經達成共識。因為無氧運動產生的乳酸會在運動後1小時內分解完畢，而延遲性的疼痛往往在運動過後的24~72小時最為嚴重，這和乳酸就沒有什麼關係了。（詳細請見往期文章  排酸跑）延遲性肌肉酸痛形成原因可理解為與肌肉的微損傷相關。

「離心運動是DOMS最主要的誘發因素」這一觀點，在一項探討肌肉損傷與離心、向心和靜力性運動之間關係的研究中得到了清楚地證明。研究顯示單純進行離心運動的受試者其疼痛最為劇烈，而靜力性和向心性運動組受試者的疼痛程度較輕。另一項關於離心運動對機體影響的研究中，將受試者分為兩組。一組進行水平跑運動，另一組進行坡度為10%的下山跑運動。結果表明：水平跑未引起肌肉酸痛，而需要離心活動的下山跑在24-48小時內導致了顯著的酸痛。而之前認為可能導致肌肉酸痛的血乳酸水平，卻在水平跑中更高。

離心訓練的好處！

離心訓練可以讓你的機體對離心運動逐漸產生一個適應的過程，而不至於在過量或過大強度的離心運動而造成嚴重的損傷。有控制有計劃的離心訓練會使肌肉逐漸產生適應性，離心訓練對肌肉造成的微損傷使肌肉在一次次地修復過程中逐漸變得更加強壯。新手跑者是不是有這樣的體會？剛開始跑的時候，肌肉酸痛會比較明顯，當循序漸進地進行跑步練習後，這種酸痛感會逐漸降低，發生的頻率也會逐漸減少！這就是機體的一個適應過程。

離心訓練可以幫助提高關節活動度的同時保持並提高肌肉力量。大部分跑者都知道柔韌性是重要的，但是太多的柔韌性會限制你的跑步表現，因為如果身體柔韌性過好會降低肌肉的緊張度和剛度，這樣會阻礙身體能量的整體從而降低跑步效能。

除此之外，離心訓練可以幫助提高肌肉、肌腱的動態穩定性和靜態穩定性，從而提高跑步經濟性。

另外，在跑步衝刺階段，需要腘繩肌在高強度的負荷中工作，從而使其處於損傷風險中。而從離心訓練中獲得的力量和柔韌性會降低腘繩肌的損傷風險。一個發表在國外《力量與訓練》雜誌的研究發現對腘繩肌進行離心訓練可以增加腘繩肌的離心力量和向心力量，並提高腘繩肌與股四頭肌比率（該比率提高可降低膝關節損傷風險），以及增加肌肉柔韌性，所有這些加起來最終將降低腘繩肌損傷的風險。

如何進行離心訓練？

離心訓練效果這麼好，那麼是不是應該每周多進行幾次呢？並不是的。因為離心訓練會造成一定的肌肉微損傷，所以一周進行一次就好，最多兩次。這樣可以給肌肉留下充分的時間修復。離心訓練消耗的能量相對較低，這就意味著它不會像傳統的力量訓練一樣干擾你的跑步訓練，你可以在跑步訓練的當天就加入一些離心訓練。

只要掌握了離心訓練的原理和知曉了訓練方法，在平時訓練計劃中加入離心訓練還是比較簡單易行的。需要注意的就是，為了訓練效果最大化，盡量將所有的下肢肌肉都包含在訓練計劃中，特別是腘繩肌。

下面介紹幾種常見下肢離心力量訓練。

腘繩肌

臀大肌

小腿前群肌肉

股四頭肌

小腿三頭肌

在以上訓練動作中，除了腘繩肌的練習動作是單純的離心收縮外，其它幾個動作均包含了向心收縮相。因此，在進行離心訓練時，則需要通過刻意增加離心收縮的時相來進行離心訓練，也就是說將向心收縮盡量縮短至1秒完成，然後用至少3秒的時間來完成離心收縮過程。

從上面幾個練習動作可以看到，在你目前的訓練計劃中加入離心訓練是相對比較容易的，且就能量消耗而言也是比較經濟的。要控制好練習的強度和次數以避免過度的肌肉酸痛。每次訓練課選擇2到3個練習，每個動作進行1~2組的重複5~10次的練習量，根據個人情況，可進行低負荷的負重。在你的力量和耐受力不斷提高的過程中，逐漸增加訓練量以及重量。

如果你能夠堅持離心訓練，不久你就能夠發現他的好處！不僅幫助你遠離運動損傷，還能夠幫助你成為一個高效率的跑者！

推薦閱讀：