血糖指數的用途

本文包括：1. 碳水化合物與增重 2. 血糖指數的含義 3. 血糖指數的用途 4. 碳水化合物與疾病 5. 碳水化合物與鍛煉 6. 低碳水化合物食品 7. 閱讀所有營養類文章剛開始，在現實生活中使用GI值聽起來有些複雜。但您只需對GI值低到中等的食品有所了解即可，這樣有利於更多地選擇這些食品。牢記下述要點：GI的目的並非要減少人們每天攝入的碳水化合物總量，而是幫助人們選擇讓胰島素反應更慢的碳水化合物食品。 更多地關注GI食品類別，而不是個別食品；多選擇低GI值和中GI值食品，少選擇高GI值食品。 切記，食品通常是混合食用的。食品中的脂肪和/或蛋白質、碳水化合物含量，以及添加的配料、塗味品、調味品和醬料均會影響碳水化合物對血糖水平的效果。 有一個緩和血糖反應的簡單方法，即在每次正餐或加餐時都將一道高GI值食品換為低GI值食品。這也比杜絕所有高GI值食品實際得多。 飲食中包含高GI值食品完全可以接受。但GI值越高的食品，所佔比例就應該越小。 劇烈運動後食用高GI值食品，有助於補充糖原貯存。 GI值不應孤立使用，而應作為整個健康飲食計劃的一部分，該計劃還要兼顧其他營養成分（蛋白質、脂肪和纖維）、份量，以及正餐和加餐的時間。血糖負荷與血糖指數儘管GI值是選擇碳水化合物的有用工具，另一個評級系統可能更實用。GI系統是對單個食品進行評級，可供您獨立比較兩種食品。但我們很少一次只吃一種食品，這正是GI系統的不足之處。很多因素都會影響碳水化合物消化及升高血糖水平的速度。例如，如果食用碳水化合物的同時攝入蛋白質和脂肪，其消化速度就會減慢，升高血糖水平的速度也更平緩。可能影響食品GI值的其他因素包括：成熟度。例如，香蕉越成熟，其GI值越高。這尤其適用於那些收穫後還會繼續成熟的水果。 食品的酸性。食品中含酸時，就會降低人體消化這種食品的速度。消化速度降低意味著吸收更慢，對血糖的影響也更有益。 碳水化合物消化速度的個體差異。對五位受試者進行測試，會發現他們對相同食品的反應各不相同。應以GI值為指導，同時監測碳水化合物食品對您的影響，特別是患有糖尿病時。產品中麵粉（如果有）的類型。產品中的精白麵粉越多，GI值越高；粗糧麵粉越多，則GI值越低。烹調時間。烹調過程使澱粉分子膨脹，從而軟化食品（烹調時間越長，食品越鬆軟），使食品消化起來更容易（更快）。GI值通常隨烹調時間的延長而增高。 其他成分。如果同時食用高GI值食品和含有蛋白質或脂肪的食品（如做好的阿爾費雷多麵條），碳水化合物的GI效果會比單獨攝入時低，因為脂肪和蛋白質會減緩其消化速度。同理，天生低GI值的食品（如豆類），如果加入糖和其他成分（如烘豆），GI值就會升高。

2006 Publications International, Ltd.西瓜的GI值會造成誤導。GI值的另一個缺陷是，受試者必須食用50克可利用碳水化合物才能進行比較。對某些食品來說，這是一個合理的食用數量，但對其他食品來說，就並非如此了。例如，西瓜的GI值為72，可以歸入高GI值一類。知道這一點之後，您可能會避免吃西瓜，即便它是一種健康食品，富含番茄紅素等植物性化合物。但GI值沒有透露的是，計算西瓜的GI值要達到50克可利用碳水化合物，為此必須攝入4杯半以上的西瓜汁，這是一般食用量（半杯）的九倍。如果計算血糖負荷（GL, glycemic load），情況就大不一樣了。血糖負荷與GI值結合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的數量，因此更接近實際飲食情況。GL的計算公式如下：一般食用量中的可利用碳水化合物數量乘以食品的GI值，再除以100。以上文的西瓜為例。我們知道西瓜的GI值較高，現在算一下它的血糖負荷，看看情況如何。西瓜的一般食用量是半杯，其中所含的可利用碳水化合物為5.75，GI值為72。西瓜的GL值計算如下：5.753724100。如果計算正確，得出的血糖負荷值是4.14，約等於4。這樣一來，西瓜看起來不再是一種高GI值食品了，不是嗎？用合理食用量中的碳水化合物來計算食品對血糖的影響時，就會得出這個結果。用了GL就知道，將高GI值食品納入飲食計劃是可以的（稍後將對此進行詳述）。切記，拒食某些食品——尤其是高GI值的水果、蔬菜、粗糧和豆類，您就會漏失大量的維生素、礦物質和纖維。若想深入了解血糖指數，查看各種食品的GI值和GL值，請登錄www.glycemicindex.com。到目前為止，我們已經討論了碳水化合物在體重增加方面的作用。繼續閱讀，以了解碳水化合物對健康其他方面的影響。了解GI和GL值下表列出了一些食品樣品的GI值和GL值。食品均按GI等級分類。GL等級如下：低GL=10，中GL=11-19，高GL=20+（每50克可利用碳水化合物）GI GL低GI （<55）-含人工甜味劑的低脂酸奶14 2小扁豆 28 5蘋果36 6全麥麥片38 8番茄汁38 4義大利面 41 20罐裝烘豆48 7未加工的橙子48 5發酵黑麵包48 6100%研磨黑麵包53 6甘薯54 17中（55—70）糙米55 16燕麥餅乾55 9摩洛哥蒸粗麥粉58 23多汁的罐裝蜜桃 58 9乳酪披薩60 16甜玉米60 9豌豆湯 60 16葡萄乾 64 28葡萄果仁 67 15酸莓汁雞尾酒 68 24全麥麵包 69 9高（>70）烤餡餅 70 26果汁糖 70 32美味的加料白麵包 71 10西瓜 72 4全麥圈 74 15快速烹調的長粒白米飯 75 25炸薯條 76 22烘烤時不加油的褐色土豆 78 78膠質軟糖 80 22椒鹽卷餅 83 19法國棍子麵包 95 15本文僅供參考，不用於提供醫療意見。對於因閱讀或遵循本文信息而採取任何療法、療程、鍛煉、飲食改變、行動或用藥法所導致的任何後果，Publications International, Ltd. 的 Consumer Guide (R) 的編輯、本文作者和發布者均不負責。本文的發表不屬於行醫，本文不能取代醫生或其他保健服務提供者的意見。讀者在接受任何治療之前，必須聽取醫生或其他保健服務提供者的意見。
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