這些徒步技巧幫你輕鬆踏遍千山萬水

06-01

徒步穿越因富於求知性、探索性、不可預見性等特點，穿越者必須掌握相關野外生存知識與技能，去應對千變萬化的野外情況。徒步可能要跨越山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌，野外綜合技能要求較高。穿越前看看這個，可能會對你有幫助哦~

步行方法、步伐及節奏

1、移動重心一條線

山野的登山徒步步伐要採用不同於城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。登山徒步時，最重要的就是「步行姿勢」與「步伐」，首先說明的是步行勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

方法：將一隻腳膝蓋抬起、另一隻腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從後腳轉為前腳時

步伐：不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

2、小步伐，慢慢走

戶外運動與其他體育運動比較，有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，採用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。上坡道就已經覺得累的初學者，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現膠著完全沒有參與運動。

相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。登山初學者一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。

此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多餘的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要確實地抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。

3、全腳掌，穩踏步

最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走,中等負荷運動強度心跳＝(180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點，比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些「浪費」的力氣平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。

4、上坡外八字，下行重後腳

遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳後跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕鬆且容易擺動。請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。下雨過後的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。山地下行時，身體重心切莫注於下行的前腳。如何下行把全身重量集中注於前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導致身體精疲力盡不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發揮緩衝作用來著地，重心在後腳。

5、高台地，切莫跳

下行比膝蓋略高的台階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的台階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切切！！！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

行進與休息

1、行前熱身要做足，起步放慢宜緩行。

每次活動前，必須主動花5－10分鐘做伸拉熱身運動。這是科學的鍛煉方法所必須的。行前花少少時間做準備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特髮狀況及受傷。剛開始登山徒步，不要逞強趕速度。步行山路要花很長的時間，是一種路程較遠的運動。有的人急於上山頂，所以開始就急於快速趕路象跑步一樣，用這種方式的人，休息次數多，後半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。剛開始起步，速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，通常剛開始的30分鐘內，都要給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。

2、行進時間有規律，疲勞現前要休息。

登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無論小休息與大休息，這樣一種登山重複休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利於行走。通常登上徒步大多采步行四十至五十分鐘、休息十至十五分鐘的方式；建議初學者采步行二十至二十五分鐘、休息三至五分鐘的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。當然，另外也是要考慮隊員的身體狀況及後續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使走不到十五、六分鐘，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。最好的休息方法是「會累之前要休息」。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最後是很有必要的。

但是，如果休息次數如果太過頻繁及冗長，不知什麼時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節湊與休息的步調，請認真明細記錄下自己步行時間的紀錄，掌握個人的行走節湊。通常登山徒步過程中的小休息，以3－5分鐘內比較適宜，以站著休息為止，調整節湊與呼吸，可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等下其他的隊員。長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常後再坐下休息。休息時要盡量放鬆身體，讓身體充分休息。怎麼舒服就怎麼坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一個樹木殘枝、岩石上的地方，以最輕鬆舒服的姿態坐在上面休息。如果姿勢不正確，不僅無法充分休息，一旦氣溫下降，容易發生腳抽筋等意想不到的突發事件。如果找不到適當地點休息，坐在背包上也無妨。背包的背面朝上擺在穩定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。休息時要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時，也一樣容易導致肌肉抽筋。休息中可以做的事林林總總，例如用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、衣服的加減等等。建議休息採取主動休息的方法，主動做伸展運動，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的時間做也一樣對預防疲勞很有幫助。

小組的隊形及分工

通常戶外團隊活動，都有一名正領隊，2名以上副領隊。隊伍前面的由一名副領隊開路，隊伍後面由一名副領隊收隊，正領隊於其他副領隊穿插在隊伍中間保持一個合適的呼應距離。所有隊員最快不能超過前面領隊，所有隊員最後不要落後於後隊領隊。前面領隊，除了要經常注意步行速度外，若發現隊員跟不上來，就要減速慢行：遇到前方有大岩石難以步行時，要尋找迂迴的路線，所以他也是擔任探路的人。通常副領隊要由與領隊實力相當的人擔任。為了不讓成員走得七零八亂，從開始走到終點為止，全隊要整齊行動。切記!在山中嚴禁獨自擅自行動！！如果個別行動，往往容易在途中迷路而與隊友難以會合，不僅帶給隊友麻煩，嚴重者甚至遭到山難。

事實上，團體成員分散也是造成很多戶外事故的主要原因之一。後隊領隊，通常是整個隊伍力行走能力最強的隊員，因為他要按照整個團隊的行走節湊來協調行走。後隊領隊不能讓任何一名隊員落後在你的後面！

徒步裝備篇

登山杖：

在長途負重徒步中，雙杖非常重要，甚至是必須的，至少我是這麼認為的。使用雙杖行走，幾乎可以減輕近1/3的負重；過河時可以起到平衡的作用；在上坡和爬山時，可以助力；在遇到危險時，還可以起到支撐和援助的作用。登山杖上的橡膠套是在不同環境下使用的：在登山時，用那個大的（可以防止杖陷在石縫中）並且不要用那個保護杖尖的保護套，這是因為一方面，山路會磨穿杖尖上的保護套，另一方面，在遇到危險下滑時，杖尖上的保護套會妨礙登山杖插進地里；在柏油路或水泥路或公路之類的路上，就正好相反，最好使用杖尖上的保護套，可以減少杖尖的磨損。最後就是要保持一種良好的使用習慣，點杖借力，不要拖杖行走，要正確使用，才能保證登山杖的使用壽命。

登山鞋：

對登山鞋的要求基本就是中高幫、V底、防水性能好（戶外徒步，雨天是無可避免的，更何況可能還要在冬天涉水）、便宜（因為損耗的很快，幾乎2~3個月就要報廢一雙）。低腰的徒步鞋不適合負重行走。個人感覺現在好多牌子的登山鞋質量都不錯，只要是符合上面的要求也就夠了。

登山包：

包很重要，一定要選質量好的，個人認為，去休閑徒步用超輕包比較好，但時間再長的話，還是傳統的的那種更適用。

防雪套：

在長途徒步中，因為各種路況都能碰上，我認為防雪套還是很管用的，它不僅可以用在冬天防雪上，在經過一些「水泥路」（就是水泥的路）時，可以避免成為「泥腿子」（要知道有好多時候，是沒有洗衣服的條件的），並且在穿越時，還可以避免東西進入鞋子里（我的走路習慣就不是很好，經常會有小石子或草之類的東西掉進鞋裡，帶上防雪套就會避免），有的時候還可以防蛇。

防雨罩：

這個不用說，大家也都知道，就是：防雨雪、防弄髒背包、防盜...衣服：對一般徒步來講，對衣服的要求不高，一般的速干抓絨衝鋒衣足夠了，不同的線路會有不同的要求，要根據線路做調整。『頭巾：頭巾或三角巾或那種脖套，魔術頭巾都行，在塵土大的地方，當口罩；在山頂，可當成帽子帶；在平常可纏在手腕上，當手絹用；頭髮亂了，可用來扎頭髮；還可以用來包紮、捆東西.....哈哈，想想好象都成萬能的了，呵呵便宜多帶幾個保證你不後悔。

襪子：

襪子很重要，除了透氣、保暖外，還得保護腳。反正，我最後都是穿那種加厚襪子的，普通厚度的厚襪子一般5~7天就磨破了，並且走到20~30公里的時候，就能感覺到地面硬的腳都痛，至於一般厚度的襪子，基本就是一天一雙，並且導致腳上起泡。

頭燈，快掛，口哨等頭燈：

除了照明，在關鍵時還可以起到警示的作用。多帶幾個快掛，用處很多，也很方便。

熒光棒：

天黑了卻沒趕到目的地時，特別需要熒光棒，特別是在能見度低的天氣（雨天、霧天等）。

口哨：

想必大家都懂的，意外情況時求救提醒。