如何從「0」開始最佳的背部訓練#引體向上#

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相信熱愛健身的小夥伴們一定都知道，「引體向上」可以算是健身界公認的最佳背部訓練動作。雙臂拉起身體的過程中，整個背部的肌肉都會參與。那麼，關於引體向上都有哪些動作要領？健身小白應該怎樣開始進行訓練呢？

• Q1：引體向上有哪些的動作規範?

  從上圖可以發現，引體向上並不是單純手臂的動作，背部的肩胛骨也在活動。它是一個以背部發力為主，全身協動的複合動作，全身上下都有需要要發力的點：

  √. 上肢：雙肘用力下拉、雙肩用力下壓、肩胛骨用力夾緊

  √. 腰腹：腹部收緊、將骨盆上；

  √. 下肢：臀部繃緊、腿部繃緊。

  Tips：所有發力要點是同時進行的，沒有先後順序。這些要點全部做到後，你會發現做引體向上的感覺像是在把單杠往下拉，而不是用身體向上鑽。這就是引體向上的正確姿勢。引體向上最困難的點是啟動的瞬間，很多人啟動時就做不到上述要點。因為我們習慣會用自己最好發力的姿勢來做動作，但如果習慣並不正確，那就很難練百分百刺激到我們的目標肌肉，比如啟動姿勢若是駝背，往往潛移默化會向胸肌借力，前後左右擺動身體，就會向下肢、腰腹借力，手肘朝前，手臂就會出來借力，然而這些壞習慣久而久之就會影響了你的肩背訓練進程，身材走形，甚至肩關節受傷。

• Q2：引體向上小白如何開始訓練？

  √. 上肢基礎力量的構建

  如果你是一個入門級健身愛好者，在做引體向上還比較困難的階段，不如嘗試以下兩種方式來進行基礎力量的構建，使自己逐漸具備將身體拉起來的力量。

  動作① 彈力帶助力引體向上：使用彈力帶輔助時，要先將帶子下拉，用腳踩到地，再跳起抓杠。全程要用力繃緊腰腹和下肢將彈力帶牢牢踩在腳下，不然彈力帶會把腿帶起來。彈力帶的特性是拉得越長彈力越大，在下放到底時能給身體最大的輔助力，度過最困難的引體向上啟動階段，降低難度，同時不破壞引體向上的發力模式。我們需要在身體收緊、穩定的情況下訓練上肢力量。

  注意：男生建議選購最低磅數大約在體重（磅）的1/2 – 1/3的彈力帶，女生在體重一半以上比較合適（1公斤=4.5磅）環形彈力帶比長條形更適合做引體。

  動作② 跪姿彈力帶助力引體向上：當你能做到8個助力引體向上時，把腳踩改為跪姿，可以減弱彈力帶的彈力，加大難度。跪姿的彈力帶輔助引體能做到8個，說明你上肢已經完全具備引體向上的力量了。

  注意：如果只是希望練出背部線頭輪廓，塑造肌肉形態的話，練高位下拉和助力引體向上器械，也是可以的。這兩個動作都能模擬引體向上的姿勢，並且可以控制難度。不過由於它們動作的發力方法和引體向上差別較大，並不太需要腰腹、下肢太多力量支持。用來給健美愛好者們孤立訓練背部肌肉也是不錯的選擇，對於肌肉力量方面，做引體向上幫助十分有限。

  √. 啟動力的訓練

  彈力帶給引體向上帶來身體最大的輔助力，但是同時它也弱化了引體向上啟動時的難度。我們還需要一個對啟動力的補充訓練。健身房的引體向上握把和公園裡的單杠位置往往都比較高，跳上去抓住後雙腳會懸空。此時背部、肩部、手臂的肌肉會被拉到最長，這種姿勢對初學者來說非常難。就好像我們用手去抓一根桿，桿越粗越難抓緊，因為手指張開時肌肉也會難以發力。

  動作① 低位引體向上：標準引體向上在下放到底時也要保持肌肉緊張，這是為了讓下一次動作更好發力，同時避免身體重力拉扯肩關節韌帶。為了讓我們更好地練習在底部時的背部肌肉的感覺，需要讓雙腳著地來卸除雙臂的體重負擔。

  腹部、臀部、下肢繃緊，雙肘、雙肩同時向下用力、肩胛骨夾緊。做到要點，用瞬間爆發的力量將身體拉起，哪怕只有一點點。當你可以拉到眼睛過杠的高度時，就具備引體向上的啟動力了。注意，腿部不能有任何蹬地動作。

  √. 握力、腕力的訓練

  如果雙手抓杠懸掛不到30秒，說明握力不足。我們懸垂在杠上，大腦的先會產生一個潛意識「我要抓住，不能掉下去」，其次才是「我要做引體向上」。握力不夠的情況下，大腦會將神經集中用於保持手的發力，背部肌肉能募集到的神經就更少了，引體向上就更做不起來。

  動作① 懸垂吊杠：懸垂吊杠時腹部和肩部要保持緊張，下肢可以放鬆，堅持得越長越好。能堅持到1分鐘以上就可以前後擺動身體，或者換成單手吊杠來增加難度。體重越大，引體時對握力的要求就越高。

  √. 核心力量的訓練

  腰腹核心鬆懈時，肋骨是活動的，背部肌肉沒有一個固定的附著點，很難發上力。只能靠附著在手臂和鎖骨上的來將身體提起。要點中收緊腰腹的意義就在於此，進行核心力量的訓練能讓你的腰腹變得更緊，更硬，給背部肌肉提供更好的發力環境。

  動作① 臀橋：雙膝間夾一條厚毛巾或者泡沫軸，臀部發力抬起。身體與大腿呈一個平面，收緊臀部、大腿、腰腹部。保持儘可能久的時間。

  動作② 平板支撐：臀橋訓練的是身體後側核心肌肉的力量，相反，平板支撐練的是身體正面。身體呈一條直線，收緊腹部。

  附：0基礎引體向上（建議）訓練課表