出來混，總得學幾招生存的本領

出來混，總得學幾招生存的本領

來自專欄我愛吃的家常菜

在我寫的為數不多的科普文章中，每一篇都有一個驚人的相似之處。那就是：

川阿姨強調說，要多吃蔬菜，多吃綠葉菜，多吃深色蔬菜......

然而上周重整歷史菜譜的目錄之後，發現至今為止我竟只發過一篇正兒八經寫蔬菜的文章。實在是少的可憐。

不是我不想寫。我很想的，恨不得發一口氣發十幾篇，讓大家能多吃點蔬菜。但同時我又覺得很多蔬菜的燒法是一樣的，單獨一個蔬菜的菜譜並不值得我專門花費一篇文章的筆墨，所以就一直拖著沒寫。

比如說，蚝油生菜，白灼菜心，蔥油秋葵，涼拌白菜。聽起來好像是幾個不同的菜，其實不都是水煮一下然後撈起來弄點調味汁淋上去或拌著吃嗎？區別就在於調味汁的變化。因此，學會幾個不同的味汁調配方法，就相當於學會了n道菜的做法。

今天這篇文章就專門來寫一下水煮蔬菜。上半部分：如何煮；下半部分：如何調味。掌握了這篇文章的內容，以後行走江湖就又多了一手。出去要是有人誇，就說是章老師教的。

沒人誇的話，就別讓人知道是我教的吧。

第一部分：蔬菜的焯煮方法

一大鍋水，加一瓷勺鹽和半瓷勺油，沸騰後放入蔬菜，視蔬菜的質地煮不同的時間。然後撈出來立刻過冰水。沒有冰水的話可以用冷水。

（像菜心、芥藍一類的蔬菜，先燙根部再把整個一起放進去）

這樣煮蔬菜，好處有三。

一：保持色澤。尤其是一些容易氧化變色的蔬菜。

二：改善口感。鹽水可以讓蔬菜更入味。比如西蘭花，鹽水煮的我能直接吃，清水煮的我吃不下去。

三：保存營養。蔬菜短時間高溫焯燙，完了又馬上過冷水降溫，蔬菜中的營養物質保存率較高，且能去除一半以上的有機磷農藥。但水煮法免不了流失一部分水溶性營養素，包括維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、類黃酮等。也因此最好不要將蔬菜長時間泡在水中。

總結一下蔬菜焯水的要點就是加鹽，加油，過冷水。這種處理方式在中餐和西餐中都很常見。其中油的主要作用是為了讓蔬菜看起來更亮，可以不要。有些菜譜會寫加兩滴油，我覺得兩滴和不加相比沒什麼太大的區別。

我自己在操作過程中會加大約1%的鹽和0.5%的油。換算一下就是1L水中添加10克鹽和5克油。

鹽的比例可以在1%~3%之間。一鍋鹽水可以重複利用。

啥？重複利用？不用了這點水費和油鹽費我還是付得起的......

不是這個意思，我指的是在大量處理蔬菜時，一鍋鹽水可以多次使用。先煮顏色淺的，再煮顏色深的。

咦，我一下子煮那麼多蔬菜乾啥？

當然是冷凍起來保存啦。不方便吃蔬菜的時候或者一次性買太多蔬菜吃不完的時候都可以煮過後放到冷凍袋里凍起來。要吃的時候可以蒸煮也可以炒。

先煮過再保存是為了破壞酶的活性。如果生的蔬菜直接保存在低溫下仍然能進行酶促反應分解一些營養物質。

為了不讓蔬菜凍成一團，要注意先瀝干水分再放平冷凍。凍硬了之後掰掰散，隨取隨用。不然要用的時候分也分不開很抓狂。

冷凍蔬菜的營養價值肯定比不上新鮮蔬菜。所以日常建議以新鮮蔬菜為主，冷凍蔬菜為輔來保證每天的蔬菜攝入量。

胡蘿蔔、蘆筍、四季豆、芹菜、茄子、秋葵、葉類菜、洋蔥、土豆、南瓜、菇類、西蘭花、蓮藕、芋頭等都可以保存半年到一年左右。但黃瓜、西紅柿不建議這樣保存。

第二部分：介紹幾類調味汁

以下調味汁，為了日後查找方便我都瞎起了個名字。以後的文章里如果有提到就用該名稱來代替。但不同人可能有不同叫法，或許我這寫的蔥油就是別人那的白灼。這點先在開頭提個醒。

A. 蚝油醬汁

水+蚝油+生抽+老抽+少量糖+水澱粉+熱油

典型代表：蚝油生菜

鍋里先放一點水，燒開後加蚝油攪勻。然後加老抽和生抽攪攪覺得顏色差不多了再加一點點糖。量無所謂，看自己的......手感。玉米澱粉或土豆澱粉加點水用筷子或手指攪一攪，然後慢慢倒入鍋同時不斷攪拌以防結塊。澱粉多一點就稠一點少一點就稀一點，問題不大。

最後起鍋前淋一點熱油進去拌勻。蚝油芡汁就完成了，淋在生菜上即可。最後的一點熱油可以讓醬汁顏色更亮更好看。

用到其他蔬菜上也是可以的。其實就是一款基礎的咸鮮味汁，所以很百搭。蚝油青菜、蚝油杏鮑菇、蚝油西蘭花......只要你喜歡可以蚝油一切。

B. 白灼醬汁

濃縮雞高湯+生抽+蚝油+味極鮮醬油+少量雞精

去年有一段時間，我一同事說要減肥。那時我在辦公室放了一口煮鍋，他拜託我每天煮點雞胸肉和各種蔬菜給他當午飯。

我欣然答應了。其實我就是想研究一下這麼吃多久能把人吃吐.......

接下去每天我都鹽水煮各種蔬菜+水煮雞胸肉或雞腿肉+煮番薯或芋頭或山藥加一碗雜糧粥作為他的午飯。然後再配一碟以上調味汁給他蘸著吃。

他吃了一個月竟然都沒吃吐。還問我那個蘸料怎麼做的挺好吃的，下個月還有的吃嗎......

滾，就你這吃完午飯下午坐著一直吃零食的，我給你搭配減肥餐有個雞毛意義。

不過話說回來這款醬汁確實挺適合減肥的，沒多少油，也比較健康。味極鮮醬油在外面調料鋪里都能買到，雞高湯不建議省略。可參考喃貓料理日常：濃縮高湯塊的做法（愛奇藝就可以看），做一次可以保存半年左右，非常實用。

同樣，只要你喜歡，也可以拿來蘸一切的一款萬能調味汁。

C. 蔥油醬汁

蒸魚豉油+生抽+水+蒜末+蔥末+熱油

這個醬汁用途非常廣，以後我還會專門寫一篇文章介紹它的用法。今天先在這裡簡單介紹一下。

蒸魚豉油和生抽大約1:1混合，這個時候它會很咸，倒鍋里加水稀釋後煮開。然後往裡加炒過的蒜末和一點蔥末，再淋上熱油。

直接拿來拌煮熟的金針菇、秋葵、芋艿、包菜、茄子、絲瓜、娃娃菜就可以吃了，味道很美妙。其他的蔬菜我還沒試過，你可以自己嘗試一下。

蒸魚豉油如果直接拿來蘸味道會很沖，吃起來只會覺得很咸。所以要先把它煮一下。蒜末也要先炒熟不然太辣。最後的一勺熱油是關鍵，澆上去一下子就把豉油的香、蔥香、蒜香激發出來了。如果你在澆油前後分別嘗一下就能明顯感覺到味道不是一個級別的。

想要再升華一下可以把水換成高湯，把油換成蔥油。除了蘸蔬菜，拿來燒各類海鮮也非常合適。實際上它本來就是一款蒸海鮮的醬汁。蒜蓉粉絲扇貝、蒜蓉粉絲蒸蝦蒸鮑魚蒸蟹、蔥油蟶子、清蒸魚和各類海鮮......全！都！能！做！挖個坑，以後再寫。

D. 涼拌醬汁

① 醬油+醋+糖+香油+辣椒油+麻椒油=6:2:1:1:1:1:1

② 生抽+蚝油+醋+鹽+糖+花椒油+剁椒+蔥姜蒜末+（老乾媽或辣椒油）

這兩款都是萬能的涼拌醬汁。第一個來源於小辛（知乎：小辛Zing），第二款來源於下廚房（廚友：c程程c），具體比例可見以下截圖。

沒有什麼特別要說明的，所以我就不多廢話了。按比例來就不會出錯。除了我介紹的這幾款，灰子也曾經寫過一篇涼拌各類蔬菜和肉的料汁，可直接戳這閱讀：夏天來了，做幾個冷盤味汁

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