如何放下因拒絕別人而產生的內疚和焦慮？

作者：CBT君

大家好，我是渡仁心理諮詢團隊里的CBT君，從學習心理學到現在已經五六個年頭過去了，對自己和很多也有一些思考。

因為拒絕別人而產生內疚和焦慮，羨慕別人能很好的say no，自己也非常有感觸，曾經的自己也是如此。

更有甚者，因為這個問題與相識多年的密友都決裂，老死不相往來，可以說這樣的情況真的是害人不淺啊。

學習心理學之後，深入去分析過為什麼會出現這樣的問題，為什麼明明都已經超過了自己的能力範圍，也不是自己應該做的，就是不能很好的拒絕；就算是拒絕了會立刻很內疚自責。也許，接下來我分享的幾點，能給你一點啟發。

一個say no很困難的人，有很大的一部分原因是自我評價相對比較低，內在自我的評價體系是不穩定和完善的。

在拒絕給別人提供幫助的時候（尤其是超出我們的能力範圍內），往往會有兩類人，一種是很容易拒絕別人，往往會覺得我沒法提供幫助是OK的，這已經超出了我的能力範圍內，這類人很難產生內疚和焦慮，就算是當時有但也會很快就過去，不會成為「心結」，影響他們對自己的評價。

而第二種人往往很難拒絕別人，更重要的是無論拒絕或者接受都會讓自己難受，而當拒絕的時候，往往就會有「我拒絕他了他會不會不喜歡我，說我不好」、「我拒絕他之後，我就是一個不善良的人，我都沒有助人之心」這類的想法。

而有這類想法，是因為我們隊自己的評價不夠高不夠穩定，需要靠外在別人的反饋不斷的去建立起自己的評價（當然自我評價體系也是從小慢慢建立起來的，建立的過程中也需要不斷的從他人那裡得到反饋然後內化成為我們認為的「自己」，但一般健康的成人是比較完善和穩定的，即不太輕易被別人的評價所動搖）。

Say no困難的人，在人際交往中很難去表達自己內在真實的需求，總是試圖在別人面前表現出「我是善良的、大度的、樂於助人的、無攻擊性的」。

久而久之，對於周邊的人來說，他們也習慣了你一直很「和善、樂於助人」，於是他們遇到問題更多會求助於你。

人都是有惰性的，假手於人而不用自己動手是人的本性，於是他們越來越習慣找你，而習慣是一件很可怕的事情，當他們習慣別人的好時，就會在潛意識中覺得這是理所應當的。

對於我們所定義的「好人」來說，做99件好事就是理所當然，而做1件壞事甚至都是大逆不道；反而那些平時不怎麼愛幫助別人，偶爾做一件好事就很容易被感激不盡。

正是由於自身的自我評價不穩定和周邊他人的習以為常，導致了say no困難的人越來越多，要想改變這樣的人際模式，可以從以下幾方面循序漸進。

Step one: 給別人幫助自己的機會。網路上對於say no很困難的人往往定義為具有「討好型」人格，其實不然，人格心理學上並沒有這樣的定義，它更傾向於客體關係里會談到的「依賴型」人格。

但大部分say no困難的人其實很難去依賴他人，我想這源於這類人其實是非常敏感和怕麻煩別人的，自己經常幫助他人卻很不希望給他人帶來麻煩。這個時候，我們就很難與他人不斷的增加黏性，獲得良好的社會支持。

Step two: 練習向身邊能夠果斷say no的朋友提出不合理的要求，體驗那種被拒絕的感受。很多時候，我們做不到拒絕別人，是因為我們主觀臆想拒絕別人後，別人會很難受，會破壞我們之間的關係，會導致他對我們的評價很低。

當我們成為被拒絕的那個人的時候，就能夠真實的感受被拒絕後的那種心理，事實上很多時候我們不會因為被他人拒絕而對對方評價很低甚至是對雙方的關係造成破壞性影響。

Step three: 肯定自己，肯定自己，一定要肯定自己（重要的事情說三遍）。正如一開始分析到的，我們很難拒絕很大部分原因是內在自我評價體系脆弱。

所以要抓住一切機會去肯定自己。在這裡給大家介紹一種心理學常用的認知行為療法上的方法，具體操作為——準備白紙和筆，以「我是......」開頭，然後用描述性的、正性的詞語或句子來寫自己。

比如：我是勇敢的，我是一個熱愛生活的人......注意，一定要是描述性的和正性的詞語或句子，可以越多越好。這個方法可以經常做，也可以請朋友一起做，朋友就可以用「你是........」這樣的開頭，其他不變。

相信，這樣做多次之後，我們對於自我會有更清晰的認識，同時也會慢慢形成穩定的內在自我評價體系。

Step four: 與你想拒絕的人當場直接溝通，切記一定要溝通你的真實感受。當別人希望得到你幫助，而你卻不想或不能提供幫助的時候，嘗試say no。

這個時候對方肯定會不開心啊、不舒服甚至是憤怒，這是非常正常的。但say no不是最重要的，更重要的是我們如何去表達理由和真實感受。這沒有什麼靈丹妙藥或是起死回生的神秘魔法，用語言表達你當下最真實的感受，就可以了。

簡單來說可以這樣試試：「我知道你現在很需要我的幫助，如果我拒絕你了你會不開心甚至是憤怒(共情)，然而（這裡不要用但是）我現在真的很不想做（或沒時間做）這件事情，拒絕你我也很有壓力，同時也擔心你會不會因為我拒絕你而破壞我們之間的關係（情感表達），但我真的希望不會發生這樣的事情，你覺得呢」。

分享這麼多，最後我想對有這般困擾的小夥伴說一句：會拒絕是一種能力，不是生而有之，完全可以靠後天的慢慢培養獲得。加油！