產後我3個月減脂20斤的母乳路

發表這篇很需要勇氣啊，我是想跟即將或正在產後恢復的麻麻們分享，年齡不是問題，胖了沒有關係，別被「產後自然瘦」的概念綁架。沒有減不了的肥、回不去的身材，給自己些時間，堅持就可以勝利。寶寶那麼小，人生那麼長，讓我們一起美美的長大。感謝我的身體、家人、教練，不離不棄陪我走過了人生至關重要的這2年。

我曾經是個瘦子，瘦到什麼程度？用我媽的話來說，就是個排骨胸，感覺不到社會主義在我身上的體現。但我覺得自己還好嘛，176cm，56kg，中等偏瘦而已。事情發生改變是我32歲的時候，在一個快接近高齡的年紀，我懷孕啦。

56kg-70kg孕期：忌口難，輕鬆增30斤

懷孕可以歸入我一生最幸福的時刻之一了。老公的呵護，家人的體貼，同事的支持，自己感受著身體里另一個小生命生長的喜悅，體會著和ta之前神奇不可言語的互動。更神奇的是，我的皮膚變得越來越好，不ps不化妝，我都覺得自己白的發光。▼

可是7個月開始，我以掩耳不及盜鈴之勢在膨脹。6個月還對自己很滿意的我，7個月開始變得沒有腰，8個月胳膊和腿以前所未有的速度變粗。啊啊啊啊，孕期管住嘴真的是難上加難的事，一不小心體重已然增加10公斤。9個月產檢時，178cm的我到了70公斤（對，我又偷偷長了2cm），被醫生勒令忌口控制體重，因為最後幾周寶寶也在努力贊肉，再胖下去順產就不容易了。不過當時的我還很單純的覺得，沒事兒，都沒有長妊娠紋啊，卸完貨就回去的。▼

很多人也都安慰我說生完自然會瘦下來，但現實根本不是這樣子的嘛。

65kg-67kg月子：母乳&盆底肌恢復

出院時上稱一看，什麼啊，還有65kg呢。可是月子里看著嗷嗷待哺的娃娃，立馬忘記了自己曾經55kg的身材。而且因為各種傷口，還要照顧隨時要吃的寶寶，前兩周我基本沒怎麼起床，後來所謂的運動也就是在房間里走走，收拾一下。月子里一直在跟母乳做鬥爭，為了保證奶量，我把盡心的月嫂端上來各種補湯都毫無猶豫的灌了下去。現在想想真的挺可怕的，那可是沒有鹽油乎乎的豬蹄湯啊……

雙月子做完氣色還是不錯的，就是肉嘟嘟的臉，和即使你們看不到也能想像到的大胸，還有收也收不回去的肚子。▼

42天的檢查，順產子宮和撕裂傷口恢復的都不錯，雖然盆底肌2類肌纖維2級（新媽媽們一定要去做盆底肌檢查，然後根據醫生的診斷進行盆底肌修復，我們後面專門說說），需要通過凱格爾運動進行恢復。醫生說可以開始運動，但不要做負重練習（比如擼鐵），因為負重時腹部發力會擠壓盆底肌，更不容易恢復了。

收腹帶、骨盆帶不會幫助瘦身和子宮恢復，不是必須帶

諮詢過醫生才發現，產後束腹帶能幫助身材恢復是被誇大其實了，它頂多只能收腹，起到視覺效果，不是真瘦腹，因為脂肪不會消失啊。產後瘦身還是得靠運動。其次，它也不會幫助子宮收縮，真正幫助子宮恢復的是喂母乳。

但是我在出院的時候用了，因為順產後站起來真的覺得自己肚子里的器官往下掉，輕輕紮上骨盆帶就感覺好很多。注意我只是輕輕扎了上。這其實跟舉重的時候運動員扎腰帶的原理一樣，收腹帶或者骨盆帶幫你把懷孕時撐開的腹肌強制性的收了起來，感覺好像腰腹很有力。至於骨盆帶的收胯作用，我認為配合仍未消退的鬆弛激素是有一定作用的。其實骨盆帶就算日常用也會有效啊，只是需要堅持更久的時間。

如果使用，一定注意使用的時長和鬆緊。一是生產完後如果有側切或者撕裂，勒太緊會讓傷口崩開，二來腹壓過高會影響惡露的正常排出，還會給盆底肌壓力，造成盆底器官脫垂的可能性。一般一天最好不要超過12個小時，睡覺的時候拿下來讓身體好好休息。

67kg-65kg產後第3個月：大量喝水，產奶減肥兩不誤

先說產奶又減脂的飲食秘籍：用自己的拳頭來衡量

2個拳頭高蛋白+1個拳頭主食+1個拳頭青菜+4L飲水+2份水果

然後說說我發現這個秘籍的過程。

雖然一直吃的很清淡，但是有豬蹄湯啊，出了雙月子的結果是體重不減反重，67kg。看看鏡子里的蝴蝶袖、肉肩膀、松肚肚，心情有點down，再看看朋友圈裡迅速恢復的媽媽們，我開始有點不願照鏡子，不太愛出門，脾氣開始變得暴躁和無法捉摸。我默默的跟自己說，這不僅僅是激素在作怪，好好調整心態，首先不能任由身體發展下去。

看看我即使藏在頭髮後面也能感受到的肉呼臉。▼

月嫂走後奶量還算穩定後，我首先調整了食譜，把豬蹄湯變成菜湯、小米粥，然後很關鍵的一步是每天喝大量的白開水。直到現在寶寶1歲了，還在母乳期的我，每天依舊能喝下4L的白水。4L看起來很多，但是媽咪一定都體會過一餵奶就口乾舌燥的感覺。所以喂之前喝一杯水，喂完再補充，一天4L一點也不覺得撐，反而皮膚出奇的好，而且會降低餵奶後的飢餓感。

然後繼續各種優質蛋白，比如牛肉、羊肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋，魚，燕窩……事實證明，優質蛋白充足的情況下，只要補充足夠的水分，母乳的質量和數量都不會受到太多影響。媽咪們一定要有信心，改變飲食的一開始的一兩天會有奶量的減少，但是只要保證親喂，同時補充大量的水分，母乳過2天就會恢復。那段時間每天寶寶吃完母乳後，我都還可以吸出90ml左右。▼

這個階段不要為了減肥就不吃主食哦，我試過，奶真的會少很多，而且喝水也不不會補回來。可以適當吃一些粗糧延遲飽腹時間，比如玉米，山藥，地瓜。但也不要只吃粗糧，因為粗糧吸水，奶量就會少。一頓主食的總量跟自己拳頭差不多大小就可以。瓜果梨桃也都可以適量吃，我每天吃至少2種水果。而且只要是室溫就可以，不用煮熟，因為煮熟後很多營養素都流失啦。

65kg-62kg，減了12斤脂肪，增了2斤肌肉

產後第4-5個月：有氧提高體能，修復腹直肌

自從不再喝豬蹄湯，體重也被控制住了，100天的時候，我去了家旁邊的gym，機器一測，65kg，BMI=20，但是體脂率32%，也就是說我身體里40多斤都是脂肪啊！嚇！神馬！常年體脂19的我，當時有砸了那台測試儀的心思。

看看我胳膊上的肉肉。整個一個?蘋果身材，脂肪都藏在上半身了。▼

體脂率是什麼？

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，它反映人體內脂肪含量的多少。女生的正常體脂率是20%—25%。

體脂率和BMI不是一回事哦。BMI=體重（公斤）?身高（米）2，BMI低可能是看起來瘦，但體脂率低可就是真正意義上的瘦啦。比如我的BMI看起來挺正常，可是體脂率卻不能直視。大家可以翻開衣服自己對照看看自己的體脂率。▼

為什麼關注體脂率？

因為同樣重量的情況下，脂肪的體積是肌肉的3倍！▼

5磅脂肪大概有3個葡萄柚那麼大，而5磅的肌肉只有3個橘子那麼大，如果他們長在腰上，就是這樣的效果。▼

而且同等重量的情況下，肌肉消耗的熱量要遠遠大於脂肪，所以肌肉含量高的人等於躺著也嘩嘩嘩的燃燒熱量，就是躺著也瘦哇。

可我因為孕期最後有早產跡象，被醫生勒令卧床就幾乎沒運動過。在gym運動時發現自己根本沒什麼氣力，二來仍在恢復的盆底肌和腹直肌的我也不適合立馬做大量的擼鐵動作。所以沒為難自己，做瑜伽教練的閨蜜建議從瑜伽開始，因為裡面很多動作是恢復盆底肌和腹直肌的理想運動之一。還記得走進教室的第一天，老師只看了我一眼就說，「嗯，這是生完幾個月啦？」 我的內心的崩潰的，真的這麼明顯？！後來撇了一眼鏡子里的自己，腫腫漲漲鬆鬆軟軟的身體就像個海綿麵包，似乎能隨時掐出水來，嗯，也有可能是脂肪，再配上我無處安放的胸，難怪一眼被看穿。

第一個月我都以調整呼吸的基礎動作為主，主要是激活身體。這裡的腹式呼吸很簡單，但對於腹直肌的恢復卻很有幫助，我在家時趁著沒事的時候都會做幾組。注意的是，最好是鼻吸嘴呼哦。▼

每周2~3天，每次1小時的高溫瑜伽就像甩干機一樣，很快把我孕期和月子里身體的多餘水分噼里啪啦的摔了出來。這樣的強度剛剛好，在我累到要堅持不住的時候，剛好結束。堅持了1個月臉已經小了一圈。▼

第二個月開始激活核心力量，其中很關鍵的一步是分離的腹直肌恢復。產後腹直肌的恢復很重要，如果一直處於分離，就會造成產後的腰疼（關於腹直肌的問題，我們也留著下次說吧）。前半年不要急著做開胯，開肩的動作，因為懷孕期間的鬆弛激素還沒有完全消退，雖然確實很容易做到懷孕之前做不到的打開動作，但這樣也會讓骨骼打開，人容易變寬哦。

修復腹直肌的簡單運動——平板支撐

俯卧，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面，腹肌、盆底肌收緊，pp和大腿前側肉肉也都收緊。身體核心的收緊會讓自己感覺輕盈一些，身體就不那麼重的往下掉了，關注自己的呼吸，用之前的腹式呼吸來數數。一點點來，堅持20個呼吸即可，可以每天做3-4組，中間休息15s左右。▼

其實平板支撐不是堅持越久越好的，如果輕鬆堅持過1分鐘或者20個呼吸，那就說明要上難度啦，比如抬起一隻腳。▼

再進階，在更多不穩定的基礎上增加腹部向上的對抗。▼

抱歉哈，當時瑜伽的照片都沒留下來。這是最近照的，可見平板一直堅持到現在，用它練馬甲線也都管用呢。

運動後母乳會變酸奶么？

有的媽媽怕運動後奶會變質其實也是多慮了。奶變味道是因為無氧運動後身體產生乳酸的改變了母乳的味道。但你也不會成為酸奶機呀，只要運動後2個小時再哺乳，就可以代謝掉絕大部分的乳酸，不用吸出來倒掉。我家娃娃就從來沒有嫌棄過我，而且吃的奶胖奶胖的。

純母乳期間的運動的飲食

俗話說三分練，七分吃。依然純母乳的階段我實在不敢用節食的方法減肥。保證母乳營養充足和足量的一日三餐秘方：

1個拳頭高蛋白+1個拳頭主食+1個拳頭青菜+4L飲水+2份水果

母乳期間別忘了補鈣，牛奶和酸奶都是很好的補鈣源泉，除此之外，整個母乳期我會每天額外補500mg的鈣片。

運動了奶就會少么？

運動後奶少是因為消耗了大量的水分，所以運動前後注意及時補充。我親測發現，只要體脂不低於17%基本不會影響產奶。所以媽咪們儘管大膽的運動起來。

這個時候寶貝兒雖然還沒有到添加輔食的時候，但夜間吃奶的次數減少了，所以我半夜都會起來吸一次，大概每次有140~180ml上下。你看奶不但沒少，反而多了起來。其實身材逐步恢復，媽媽心情大好，才是產奶的關鍵呢。

62kg-60kg，減了8斤純脂肪，增了4斤肌肉

產後第6個月：gym擼鐵&快走+在家運動，體脂從24%降到19%

瑜伽館裡做的主要是有氧，非常刷脂。3個月後發現，人小了一號，體重降到了62kg，體脂也降到了24%，體重雖然沒有下降很多，但我成功減了12斤脂肪，但肚子卻依舊鬆鬆的，很難再緊實了。這是身體告訴我，是時候重返gym配合無氧擼鐵了。

這個時候我很幸運的找到了現在的健身房教練。只用了1個月就把肚肚上、胳膊上的脂肪趕跑，而且我還又漲了1cm，到了179cm。這一個月里堅持每周2次擼鐵+1次泰拳，每次60分鐘訓練+30分鐘的快走，然後每天自己在家做做30分鐘的運動。整個過程雖然不能說是輕輕鬆鬆，但卻非常舒心，因為每天都可以看到好的自己。

媽咪可能覺得這個階段在家運動很難，因為多數母乳媽媽都像我一樣半夜起來擠個奶。再加上寶貝兒開始長牙，夜間睡的不踏實，需要起來抱抱哄哄，每天早晨醒的都十分不情願。可是30分鐘的運動就像咖啡一樣，做完第一組我就覺得精神百倍，至少這一上午都精神奕奕。

哈哈哈哈哈，現在看照片都能明顯感受到6個月的時候自己深深的不滿啊。不過gym里堅持1個月後就能看到隱隱的馬甲線咯。▼

什麼是有氧運動？

身體能量的產生就像火花燃燒一樣需要氧氣來助燃，身體的燃料就是糖、脂肪和蛋白質。

當進行低強度運動時，比如慢步，瑜伽，需要的能量較小，氧氣有足夠的時間被運輸到全身細胞中去助燃，與身體中的糖（也就是我們吃的碳水化合物）和脂肪充分燃燒，產生很少的廢物，她們很快就被血液帶走。但是脂肪對於身體來說可是儲備以防萬一的寶貴能源。他可不願意第一時間就拿出來，所以有氧時間一段時間待糖燃燒完畢了，脂肪才會被身體不情願的拿出來。

這就是為什麼經常說刷脂要至少堅持30分鐘的有氧運動的原因。但是有氧刷脂的同時也會消耗肌肉。這個可是我們不願意看到的，我還需要肌肉幫我躺著燃燒熱量呢！所以減脂還需要配合無氧運動。

什麼是無氧運動？

當運動強度逐漸增大，比如擼鐵，身體完成動作瞬間需要的能量變大，氧氣來不及到位助燃，這時就啟動的無氧運動。無氧運動只能消耗糖，而且會留下燃燒不充分的產物——乳酸。乳酸不會被血液很快帶走，所以我們會感到酸痛和疲勞。

無氧和有氧不是獨立存在的哦，他們其實時重疊在一起的，只是有時無氧佔主導，有時有氧佔主導。

無氧減脂么？

當然啊！而且無氧有氧結合效果更好。雖然無氧運動直接使用的是糖，但是當糖燃燒後身體就會把儲存的脂肪拿出來貼補。而且無氧運動可以達到增肌的目的，從而提高了基礎能量代謝，減脂的正向循環就此開始。

寶貝兒6個月時還不會爬，剛會翻身。每天早晨7：00就醒了，給他混完尿不濕，我都會喝點水再空腹運動半小時。把他放在床上，自己咿咿呀呀的玩會兒，然後也很好奇的看我玩會兒。

動作1：俯卧撐 20個/組 X 5組 每組中間休息30s

這個動作真的是我減脂增肌的No.1。一開始只能俯卧，根本沒有撐。於是我就乾脆雙膝跪地做簡易版本，核心收緊，然後做自己能做的最大程度。

第一天非常痛苦。痛苦到我要分上午和下午做，但是堅持1周就發現，咦？可以一次做完5組了，第二周發現，咦？可以下去一點點了。堅持到第8周我發現，可以在教練一點點的幫助下標準俯卧撐了。▼

最直接的回報就是緊實的胳膊，開始跟蝴蝶袖說byebye！

動作2：雙腿上舉 20個呼吸/組 X 5組 每組中間休息30s

這兩個是都是超級瘦腹鍛煉馬甲線的動作。看起來很簡單，但要領很多，首先上背部要貼住地面，雙手打開用力按住地面，這就需要上背部用力。

其次腰背向下靠向地面，腰和地面會有一個自然的腰曲弧度，這時盡量伸直雙腿勾起腳尖，通過骨盆的捲動帶起雙腿離地，腿越靠近地面腹部鍛煉的越充分。然後配合腹式呼吸。如果覺得腰的壓力比較大，可以墊個枕頭。▼

可以在胳膊下放一塊小毛巾，請家人試著抽出來，想像自己的手像老虎爪子，指尖用力向下，就是上背部發力的感覺啦。▼

動作3：徒手深蹲 20個/組 X 4組 每組中間休息30s

瘦腿練pp又不變粗的秘訣之一就是腿後側的肌肉是否有勁。否則深蹲都靠大腿前側肌肉發力，越練越發達，越練越粗。

雙腿比肩略寬些，腳尖和膝蓋同方向，千萬別擰著。盡量讓大腿平行地面，但如果發現蹲下去的時候身體超過了膝蓋，就需要盡量把上身挺起來些，不要超伸太多。可以在後面放個椅子，這樣就不怕坐下去了。

我已開始也很差。左圖是堅持1個月俯卧撐的效果，胳膊是不是細了不少，還有輪廓線了呢，不過那時腿後側基本無力，無法負重，而且都超伸快半個身體了。右圖是現在，好了不少，負重後pp就很快驚艷了。▼

動作4：俯卧兩頭起：20個呼吸/組 X 4組 每組中間休息30s

翹臀又不粗腿的秘訣之二就是背部力量。生活中習慣向前的動作，比如坐的時候彎腰弓背，腰曲變平了就把pp藏起來哦。

俯身兩頭起就專治腰背力量弱。動作如其名，就是俯卧，手腳同時抬起離地。可以在雙手和雙腳間各夾一塊瑜伽磚，保證pp和上背部都在發力。▼

放鬆拉伸：下犬式 20秒

做完這幾個運動最好放鬆一下，而且下犬還可以幫助鍛煉盆底肌。我喜歡用下犬式做拉伸。看似簡單，但其實調動的肌肉非常多，而且做標準了非常不容易。▼

4個動作我每次挑3個完成，就這樣配合Gym不知不覺堅持了1個月，然後就變成19%的體脂咯。▼

擼鐵還能母乳期么？

當然可以！我從產後6個月開始擼鐵，一直擼到寶貝兒現在1周歲啦，沒有中斷母乳呢。而且產後3-6個月里減了20斤脂肪後，母乳也沒有少，還凍了1大冰箱。因為凍得母乳實在太多，有2箱已經過期被做成肥皂了。▼

後面我的體脂繼續下降，產後10個月的體脂是17%，這個時候我的奶量才開始減少。可是要到17%呀，所以媽媽們放心的鍛煉。我自己的親身經驗，只要運動前後保正足夠的水分攝入，2小時之後親喂，就不會影響母乳。

寶貝添加輔食後的母乳期擼鐵減脂吃什麼？

寶貝兒開始加輔食，對奶的需求量逐漸降低，這個時候我就減少了碳水的攝入啦，基本早晨中午吃一個拳頭的主食，晚餐則只吃菜和蛋白質，頂多喝小碗稀粥。母乳期的減脂餐：

1個拳頭高蛋白+（早晨/中午1個拳頭主食）+1個拳頭青菜+4L飲水+2份水果

再然後，得意的放鬆自己了一段時間後，又用了1個月見證pp的誕生。▼

再然後，馬甲線更清晰了。▼

再再然後？哈哈，2018未完待續……我要和寶貝兒一起美美的長大呀。

其實產後恢復是非常因人而異的，因為大家的基礎，肌肉，力量都十分不同，而且訓練過程中需要根據身體的反應進行調整。如果時間精力允許，最好請一位專業的產後恢復教練哦。還有很關鍵的一點是家人的支持和理解，有了這個做基礎，才能有足夠的信心堅持下來。

最後，謝謝江湖人稱「梁朝偉」但實際長得很像楊祐寧的梁教練，還有沒出鏡但實際人又好又帥的北辰教練哦。

希望能幫到正在恢復中的媽咪們哦，寫的不對請大家批評指正。歡迎大家聯繫我的微信「Giselle761101」交流喲。

吉賽爾GIselle

喜歡逛逛逛·買買買·愛運動的新晉辣媽