十二個入門瑜伽體式及做法

初學瑜伽時，我們常常會在不同老師的課堂上做一些很熟悉的體式，而這些體式又感覺似曾相識，其實是一些基礎體式衍生出來的變體，接下來我們就從初級入門體式開始吧。

1、山式

站在身體中心，雙腳與骨盆同寬

膝蓋上提，雙腳內外側均勻下壓地面

收腹，胸腔上提，背部筆直向上延伸

雙肩下沉，下顎與墊面平行，目視前方

2、樹式

屈左膝，左腳掌踩在右腿內側根部

站立腿內外側用力均勻下壓地面

雙手胸前合十，向上高舉過頭頂

3、三角伸展式

雙腳之間三英尺寬，右腳右轉90度，左腳微內扣

右腳跟正對左腳足弓，雙手側平舉，呼氣向下，

將右手放在右腳外側，眼看手指尖

或可將瑜伽磚放在右腳外側，高度自行調節，手扶磚

4、戰士一式

雙腳之間四英尺寬，左腳外展90度，右腳內扣45度，

腳外側壓實，轉動骨盆面向正前方，讓骨盆擺正

或右腳外展90度，立起左腳腳後跟，讓骨盆擺正

吸氣時手舉頭頂上方合十，目視前方

5、戰士二式

山式進入，雙腳之間四英尺寬，

轉右腳外展90度，左腳內扣15度，腳外側壓實

吸氣雙手側平舉，目視前方手指尖

6、嬰兒式

雙膝蓋向兩側打開，略比肩寬

雙腳大腳趾觸碰在一起

呼氣時臀部坐腳跟，伸直手臂向前

若前額貼不了墊子，可以在前額下放瑜伽磚

若臀部坐不了腳後跟，可以將抱枕放在腹部下方

7、下犬式

從嬰兒式進入，手臂向前伸直，雙腳趾點地

膝蓋上提，抬臀向上，讓坐骨向天空的方向延伸

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8、四柱支撐式

從平板進入，屈雙手肘夾住肋骨兩側

可在雙肩正下方放置第三高度的瑜伽磚

手指腳趾均勻用力，身體到腳跟一條線

9、上犬式

從四柱支撐進入，手腕在雙肩正下方，腳背壓地

胸腔上提，雙肩向後向下延展，背部伸展向上

10、脊柱扭轉式

屈右膝，右腳掌踩在左膝蓋外側墊面

或者右腳掌直接屈膝踩地

吸氣時左手臂向上高舉，拉長背部

呼氣時扭轉脊柱，左手肘抵在右膝外側

右手體後撐地，目視後方

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11、束角式

屈雙膝腳掌相對在一起，雙膝蓋向兩側打開

可做動態練習，上下彈動膝關節幫助打開髖部

12、橋式

仰卧後，屈雙膝，雙腳踩地，腳跟膝蓋上下一條線

吸氣時頂髖向上讓臀部離地，盡量讓大腿與地面平行

雙肩下壓地面，讓肩胛下沉，雙手臂在墊子伸直十指相扣

對於初學者，不需要一味地追求高難度體式。體式是次要，重點是專註呼吸、身體的感受，去喚醒沉睡的身體。