想要深度睡眠好，記住7點就夠了！

先來看看大家在床上都是什麼狀態？

25.9%的人表示醒了以後睡不著。

25.6%的人有多夢癥狀。

25.1%的人患有打呼嚕。

23.1%的人入睡困難。

22%的人睡醒之後感到疲憊。

看完這個數據你是否覺得自己也中招了呢？人的一生中有三分之一的時間都在睡夢中度過，良好的睡眠不僅可以解除身體的疲乏，還能夠讓人產生幸福感。但是睡得不好或睡得很少，身體里的五臟六腑得不到充分的「休息」，從而引發各類健康問題。

睡不好，周末"補回來」？

平日睡眠不足，於是，周末「補覺」便成了許多上班族每周的「保留節目」。適當的「補覺」，可以視為對人體的一種「補償」，有助於恢復充沛的精力，但如果睡覺時間過長，身體組織長期僵持不動，反而會引起腰酸背痛、全身乏力。

周末補過覺的人常常會發現，起床後平時乏力、頭暈、注意力不集中等癥狀不見減輕，反而更加嚴重。因為，睡眠不是越多越好，人們每天需要的睡眠時間是7-8小時，多了少了都不行。所以，睡眠重在平時，周末「補覺」可能適得其反。

過度「補覺」使得自身的生物鐘無法適應，會導致一定程度的神經衰弱，甚至影響消化道內分泌，出現食欲不振、食物沉積在胃裡的飽脹感，嚴重的還能引發消化性潰瘍或冠心病等疾病。

習以為常的睡眠誤區你沒少犯1

睡前喝牛奶有助於入眠

牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質五羥色胺；另一種是對生理功能具有調節作用的肽類，其中的"類鴉片肽"可以和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞併入睡。

睡前喝牛奶確實有助於睡眠，不是所有人都可以喝。患腎結石、某些消化道疾病、正在服鐵劑藥物、服丹參片的高血壓和冠心病病人、膽囊炎和胰腺炎患者、過敏體質等人群睡前就不宜飲用牛奶。

2

睡前數羊有助於入眠

普遍的說法是，由於「羊」的英文「sheep」和「睡覺」的英文「sleep」發音較相識。於是大家就習慣性把數羊和睡覺聯繫在一起，對於入眠有一定的暗示作用。

聽上去好像很有道理啊，然而科學家們早已表示，「睡覺前要盡量讓大腦皮層進入抑制狀態，而不要有興奮狀態。」所以數羊不但對入眠根本沒用，反而越數腦子越清醒，導致更睡不著。睡前數羊只能避免因直接命令自己睡覺而造成的心理壓力。

3

臨近睡覺做運動有助於入眠

這條應該也有很多人躺槍，睡不著的時候就會在床上做仰卧起坐，甚至很多時候入睡前還要跑步。為讓自己身體累點會比較好睡。

適度的運動確實能帶來深度睡眠。如果前晚睡眠不好，那麼第二天增加些運動，會大大促進晚上的深度睡眠。

但是如要達到改善睡眠效果，請務必關注以下2點：

1、運動時長至少30分鐘以上並且出汗

2、達到以下運動強度：心率=150-年齡

劇烈運動應在睡前2小時以上進行，否則反而可能會對正常睡眠造成干擾。因此，臨近入睡應該避免做劇烈運動，否則只會適得其反，降低睡眠質量。

4

打鼾對健康無害

專家指出，偶爾打鼾且鼾聲均勻，對人體的確沒有明顯的不良影響，但如果在7小時睡眠中，因打鼾引起的呼吸暫停超過30次，每次暫停時間超過10秒，就屬於典型的睡眠呼吸暫停疾病，容易誘發高血壓、心臟病、糖尿病等20多種併發症。

曾有患者在接受監測時，一夜之間呼吸暫停竟然達到355次，而且心跳紊亂，血壓多次升高到誘發腦溢血的邊緣值。

5

老年人「覺少」很正常

老年人和年輕人一樣需要充足的睡眠，這是健康長壽的一個重要因素。由於老年人睡眠功能退化，夜間較難入睡，所以才會給人造成「覺少」的錯覺，正確的方法是在白天適當補充睡眠時間。

6

睡前吃提煉的穀物或甜點

這些都是新陳代謝的擾亂者，提升血糖，給一些維持全身激素平衡的器官帶來壓力。這些激素的擾亂者影響了你的睡眠周期，讓你因為激素的波動而在夜晚奇怪的時間裡醒過來。

如果你必須要吃，那麼就吃些高蛋白的吧！睡前盡量不吃最好，但是至少，高蛋白的進食不僅會阻止睡眠的擾亂者們，而且耗油可能提供色氨酸--製造褪黑激素所必須的氨基酸。

想要睡的好，深度睡眠是關鍵

優質睡眠的關鍵不是睡眠時間，而是深度睡眠。隔天起床後的精神狀態是初步衡量睡眠是否足夠的標準，而睡眠品質的高低取決於你是否能儘快進入「深度睡眠」狀態，以及是否能擁有長時間的深度睡眠。

當我們處在深睡眠時，腦波的活動頻率降低，是大腦真正獲得充足休息的階段。要是睡覺時始終無法進入深度睡眠狀態，或者深睡眠時間太短，大腦得不到足夠的休息，即使睡了很久，還會覺得精神很差、渾身乏力。

7個提高深度睡眠的竅門

01

固定睡覺和起床時間

固定你的睡眠時間，讓身體一到點就會進入想睡覺的模式。固定起床時間，到時間就會自然醒來。

每天堅持，身體就會熟悉規律，到點睡，到點醒。這樣做，你就會比別人更容易進入深度睡眠。

02

適當進行運動

適度的運動能帶來深度睡眠。運動全天都可以，午餐後可以快走，晚飯後慢跑或者去健身房，當然如能在早上進行會更好，但不要在睡前運動。美國運動醫學會（ACSM）年會研究報告指出，如果想要最好的睡眠品質，運動會起到很好的效果。

03

睡前不要過飽或者過飢

晚睡一族愛好吃宵夜，或者晚間吃零食，一旦吃多了，內臟因為消化吸收變得疲勞，而要恢復這種疲勞就需要更多的睡眠時間。因而晚餐應盡量少吃，夜宵則應避免。

04

睡前放鬆心情

人類的自律神經包括交感神經和副交感神經。緊張的時候交感神經佔優勢，而放鬆的時候副交感神經佔優勢。交感神經佔上風的話，就無法做到深度睡眠。

所以，放輕鬆才能獲得深度睡眠。為了放輕鬆，緩解壓力非常有必要。聽音樂、運動，都有利於緩解壓力。

神經學家研究證實，睡覺時聽一些能讓人放鬆的音樂，會起到出人意料的睡眠加深效果。此外，我們還知道像波浪聲和雨聲這些大自然的聲音，也有助於深度睡眠。

05

減少興奮劑的攝入

若你愛喝咖啡，請在上床前8小時以前喝一天中最後一杯咖啡。其興奮作用將在2～4小時後達到頂峰，並還將持續幾小時。晚上攝入咖啡會使你更難入眠或不能深睡，增加醒來的次數。

然而咖啡因並非唯一影響睡眠的食物。在巧克力及乳酪中有一種洛氨酸可引發夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑。

06

不要喝酒

酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習慣於晚上喝上一杯，但這也許意味著整晚的麻煩。晚餐飲酒過量導致難以入眠，睡眠時間內飲酒則導致難以睡好。

隨酒精而來的影響消失後，REM睡眠(受酒精抑制)佔用其他睡眠階段，使身體得不到深層次的休息，睡眠會被分割得支離破碎，而清晨則頻繁醒來。

07

營造舒適的睡眠環境！

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1.色彩

不同顏色的卧室，會給人不同的視覺和心理感受。卧室的彩色總體原則是不要刺眼，以柔和悅目、溫馨素雅為宜。一般來說，失眠人群的卧室切忌紅色、橙色、黃色等飽和度較高的顏色。

藍色具有鎮靜、安神的作用，通常被認為是最適合睡眠的色彩，它能夠刺激或者促進睡意、提高睡眠的質量。另外也可採用淺綠、白色等給人以寧靜、優雅、舒適的色調布置卧室，有利於放鬆和睡眠。

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2. 光線

大家都知道，人在光線較暗的環境里更容易入睡。有些人會對黑暗產生恐懼感，極暗的空間反而不見得好入睡。研究發現，某些特定波長、色彩的光譜，以特定頻率閃動時，會有催眠的效果。

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3. 氣味

氣味也是睡眠環境的一部分，影響我們的睡眠。清新自然的氣味，可以讓人體放鬆神經、心曠神怡，提高睡眠質量。所以睡覺時稍微改變一下房間里的氣味，就能更好入眠。

你可以選擇蘋果等自然氣味，或者將自己喜歡的味道放置卧室內。比如玫瑰、薰衣草、茶香等氣味的香薰就是不錯的選擇。但注意一定要適量使用香薰。

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4. 溫度 / 濕度

卧室保持合適的溫度和濕度，也有助於更好地入眠。 睡眠時適宜的相對濕度應為60%～70%，冬季，卧室的溫度大體應保持在19°C，其他季節22°C最宜。

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5. 裝飾

很多人都覺得要把自己的卧室裝飾得很精彩才有睡覺的感覺，但其實、在卧室擺放過多的裝飾、不正確地擺放裝飾品,都容易對內心形成無形的壓力,從而影響睡眠。因此,建議卧室內採用簡約的裝飾。

露露說：

國際睡眠醫學學會將睡眠分為五個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。從入睡期到快速動眼期為一個睡眠周期，如此反覆，每夜我們要經歷4-5個睡眠周期的交替。

在總的睡眠時間中，淺睡期約佔50%的比例，深睡期所佔比例雖少，卻是真正有效的睡眠「黃金時間」。所以提高深度睡眠是真正的養生之道。如果你被睡眠問題困擾可以添加營養師露露：jkbd366微信號了解更多調理睡眠的方法。

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