【上交叉綜合症矯正】【圖】上交叉綜合症矯正還你健美身形 女性更容易患該病要注意預防

上交叉綜合症矯正正確的運動訓練，不但可以強化軟弱的肌肉，還可以放鬆緊張僵硬的肌肉韌帶和關節。針對上交叉綜合症患者肌肉不平衡的狀況，應對緊張的肌肉進行拉伸，對軟弱的肌肉進行強化。

上交叉綜合症的姿勢糾正正確的身體姿勢不但可以改變一個人形體，讓其自我感覺更加自信，還能減少身體受傷的機會，提高生活的質量。因此，不管是健康人還是已有上交叉綜合症的患者，任何時候（包括靜止坐位和運動時）都應保持正確的身體姿勢，即下頜微收、肩部打開、挺胸收腹。已有上交叉綜合症者保持這種姿勢可能比較困難，建議盡量克服，讓身體開始學習、適應新的姿勢，逐漸會有全新的更加健康的收穫。　上交叉綜合症的運動訓練

正確的運動訓練，不但可以強化軟弱的肌肉，還可以放鬆緊張僵硬的肌肉、韌帶和關節。針對上交叉綜合症患者肌肉不平衡的狀況，應針對緊張的肌肉進行拉伸，對軟弱的肌肉進行強化，同時應對過度後曲的胸椎進行伸展。

1、拉伸訓練

A、胸肌拉伸——靠門框或練習架做單側拉伸

患者站在門框旁，用前臂抵住門框垂直部，採取左右腿前後弓箭步站立，保持背部挺直、肩關節及肘關節呈直角，緩慢向前移動身體拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重複2-3次，然後進行對側拉伸。注意拉伸時肘關節不要過度超伸。　B、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸

患者坐位，一手放在同側臀下，頭向對側側屈，感覺到輕微的拉伸，同時用另一隻手越過頭頂上方輕觸對側耳朵，緩慢向相反方向拉動頸部，輕微下沉對側肩部，可以感覺到更多的拉伸，每次拉伸10-15秒，重複2-3次，然後進行對側拉伸。注意拉伸時一定要讓患者自己完成，動作要輕緩，不可暴力以免損傷頸椎，結束後輕輕將頭部回到中間位置。　C、背闊肌拉伸

患者一手過頭向後彎曲，另一隻手從後方握住前者肘部，逐漸用力拉伸，身體側傾，前傾，扭轉，可最大化拉伸背闊肌。每次拉伸10-15秒，重複2-3次，然後進行對側拉伸。　2、強化訓練

A、外旋肩袖肌——採用橡皮帶訓練

兩手握緊橡皮帶，上臂緊貼身體，保持肘關節垂直，手腕中立，手臂分別向外打開，作肩關節外旋拉伸橡皮帶。B、菱形肌、斜方肌中下束——採用橡皮帶進行直臂划船訓練

注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘關節伸直，從前向後拉伸橡皮帶。C、前鋸肌——採用橡皮帶訓練

兩手握住橡皮帶，保持前臂伸直，從身體後面繞到前面，進行肩帶前引拉伸橡皮帶。

D、深層頸屈肌——採用橡皮帶訓練

兩手握住橡皮帶，從頭後繞過，雙手向前拉，頭部向後對抗用力。注意：握緊橡皮帶，防止脫離，彈傷眼睛。　3、胸椎伸展訓練

A、背飛伸展

患者俯卧位，注意力集中於中上背部，兩手臂向後延伸，盡量加緊大腿外側，沉肩、收腹，呼氣時上背伸展抬起，吸氣時回落原位。　B、普拉提球胸椎伸展

將普拉提球（小健身球）放於胸椎下放，頭部放鬆。手臂從身體兩側向後打開，屈肘保持，向下還原到身體兩側。肋骨下沉，沉肩。

大家一定見過佝僂的花甲老人，他們圓肩、駝背、頭前移的姿勢一定讓印象深刻，這就是典型的上交叉綜合征的臨床表現。但上交叉綜合症絕非老年人的專利，在很多長期伏案缺少運動的年輕人中更為多見（尤其是年輕的女性）。但缺少運動絕非上交叉綜合症的獨有標籤，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房鍛煉的運動愛好者身上也並不罕見。不管運動或不運動，只要錯誤的姿勢在那兒，上交叉綜合征就會出現。如果因為醫生或理療師對上交叉綜合症的無知，盲目建議患者進行跑步、游泳或騎自行車鍛煉，不但不能改善相應疾病的癥狀，反而會導致病情進一步惡化。
什麼是上交叉綜合症
上交叉綜合症是指由於長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛煉且不進行胸部肌肉拉伸練習）造成相應部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱），形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，並進而導致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。
上交叉綜合症的形成原因
正確的上半身姿勢應該是無論在坐位還是在站位，都應是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀之上、肩在軀幹之中偏後，正所謂挺胸頷首，雙肩打開的姿勢。而不良的上半身姿勢如長時間低頭伏案，含胸駝背，日久因胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短（如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌），背後下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌），強弱肌形成了一種典型的交叉，導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，並出現相應的臨床癥狀，這就是我們常說的上交叉綜合症（圖1）。
此外，不當的力量訓練也會影響人體的形體，如有些健美運動員過度訓練胸部肌肉（相對忽略背部肌肉），且不注意進行伸展練習，就會出現上交叉綜合症。

上交叉綜合症的不良影響
低頭，含胸，駝背，聳肩，在形體上就給人一種不是很美觀的印象，但這並不是主要的，重點是會導致人體出現一系列的不適，如頸背部緊張疼痛，甚至頭痛頭暈、呼吸困難、心慌胸悶等。有研究發現，女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠多於男性，可能與上交叉綜合症密切相關，因女性頸部肌肉的力量遠小於男性，但頭部的重量卻幾乎相當，在同樣的身體姿勢下更容易出現上交叉綜合症。
1、因頭頸部和胸前部肌肉緊張，可引起頸肩背部酸痛，胸骨部疼痛。
2、因頸椎曲度變小甚至消失，嚴重時壓迫頸椎之間的神經，可引起頭痛和手臂痛麻，壓迫穿行於頸椎間的椎動脈，引起腦供血不足而出現頭暈。
3、因含胸駝背，胸腔容積減少，可引起呼吸不暢，肺活量減少，運動能力下降。
4、因圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重，可引起心慌、胸悶等心臟不適癥狀。
5、因腹腔容量變化，影響消化和營養吸收，可造成便秘。
6、因圓肩姿勢時肩外旋肌力量減弱，導致在肩關節外展過程中無法使上臂及時外旋會造成肱骨大結節與肩峰發生撞擊，擠壓岡上肌及肱二頭肌長頭腱，因而會出現要麼肩關節外展受限要麼肩關節外展時發生肩峰下撞擊。

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