做好瑜伽的根基山式，這些解剖要點你一定要知道！

習練過山式的瑜伽小夥伴們，都會有一個感受就是，有的人練習山式，身體軟綿綿，沒有什麼感覺，但有的人練習山式，身體硬邦邦，不一會就滿頭大汗，直呼好累……但瑜伽老師卻說這兩種情況都是錯的…

瑜伽老師經常告訴我們，瑜伽山式身體不是完全放鬆的，也不是完全收緊的，而是有覺知的激活，不管是瑜伽初學者，還是習練瑜伽很久老鳥，可能都不太能夠掌握這個度，真正的達到激活但又不緊繃的狀態。

今天我們給大家找到11張瑜伽山式的肌肉解剖圖，幫你做一個有覺知而不緊繃的山式，從雙腳開始，從下到上激活身體的各個部位，做一個有覺知而不緊繃的山式，找到山式的最好狀態。

1、雙腳和小腿

• 大腳枕腳後跟用力向下踩，激活足弓

• 雙腳可併攏，也可以之間留一點距離

• 隨著雙腳的激活

• 小腿後側也會進入激活的狀態

2、大腿

• 膝蓋骨上提，大腿肌肉收緊

• 大腿前側的股四頭肌以及

• 髖內側的內收肌群外側的髖外展肌群都要激活

• 骨盆穩定中正

3、臀部

• 激活臀部，尾骨順向地面

• 注意不要夾臀

4、腹部

• 啟動腹直肌，向下拉動胸腔，穩定腰椎

• 激活髂腰肌，恥骨肌，使骨盆微微向前

5、胸腔

• 胸腔上提，延展脊柱，激活胸腔

• 膈肌上升，肋骨內收

• 激活胸小肌，提拉胸腔下部，擴展胸腔

• 啟動胸小肌的方法是，肩胛骨向後拉

• 同時嘗試把肩膀向前旋轉

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6、激活背部

• 肩胛骨相互靠攏靠近中線

• 啟動菱形肌穩定肩胛骨的位置

• 同時這個動作也可以打開胸腔

• 啟動下斜方肌，拉動肩胛骨向下

• 幫助雙肩遠離耳朵，激活手臂，伸直肘關節

• 啟動前鋸肌，打開胸腔

• 想像雙手向前推門的動作，輔助啟動前鋸肌

7、雙肩

• 激活肩關節上的三角肌

• 肩膀像一個車輪一樣向後轉動

• 手臂微微向外轉動，打開胸腔

8、脊柱

• 整個脊柱向上延展，激活豎脊肌

• 從骨盆到頭部後側的肌肉激活向上延展

簡單的瑜伽山式，其實不簡單！山式奠定了所有瑜伽體式的基礎，不管是瑜伽初學者，或者是瑜伽老鳥，都值得細細品味和練習，尤其是瑜伽初學者，在每一次的瑜伽練習中，如果你想達到更好的練習效果，不妨將山式作為第一個練習的瑜伽體式，為後面的體式練習奠定基礎。

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