1、核桃

都知道吃堅果對「心」好,而在杏仁、花生、開心果、榛子、腰果等常見堅果中,核桃的抗氧化活性高居榜首。

核桃中的脂肪多為不飽和脂肪酸,特別是亞油酸含量較高(脂肪中含有70.7%的亞油酸和12.4%的亞麻酸),這些不飽和脂肪酸對緩解和防治心血管疾病有一定的益處。而且,它們還是大腦組織細胞的主要結構脂肪,充足的亞油酸和亞麻酸攝入也能幫助提高大腦工作效率。

2、豆類

血壓高,除了要控制鈉的攝入,還要適當多吃富含鉀的食物。100克豆類中,平均含鉀600~800毫克,黃豆、黑豆、紅豆等都在800毫克以上。

糖尿病患者也很適合多吃豆類食品,豆類富含高纖維,可以讓人有飽足感,穩定血糖,甚至降低膽固醇。而且豆類是優質的蛋白質來源,飽和脂肪又很低,是糖尿病患者的好飲食。

專家還表示,豆類還是鈣元素的重要來源,半杯白豆便可提供人體100毫克的鈣,可以補充人體鈣元素所需量的10%。可見,糖尿病患者食用豆類,不僅可以穩定血糖,還可以盡量避免誘發血糖波動的危險因素。又因為豆類品種多,其中,半杯黑豆約含7克纖維,半杯白豆就富含100毫克的鈣,營養豐富,品種又多,日常可以煲湯、做沙拉、蒸煮等等。

另外研究顯示,攝入豆類食品越多,患上肺癌、乳腺癌的風險就越低。

3、菠菜

春天的菠菜最好吃,又嫩又新鮮。菠菜是營養豐富的綠葉蔬菜,而且,菠菜還是維生素K含量最高的蔬菜之一,對骨骼健康有幫助。由於菠菜中含有大量的鐵,對缺鐵性貧血有改善作用,能令人面色紅潤,也被推崇為養顏佳品。

而在冬季蔬菜中,菠菜排第一。美國公眾科學中心把最新版超級營養蔬菜的「頭把交椅」給了菠菜。菠菜所含的葉黃素和玉米黃素有利於提高人體免疫力。最新研究還顯示,菠菜是抗癌效果最為顯著的食物。

4、大蒜

眾所周知,大蒜可以抑制大腸桿菌等細菌增長,能夠起到消炎作用。

大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等物質,碾碎後會互相接觸,從而形成有保健作用的大蒜素。因此大蒜最好搗碎成泥,且要放10~15分鐘後再吃,這樣有利於大蒜素的生成。加熱中起抗菌作用的有機硫化物含量會逐漸下降,所以大蒜生食殺菌效果好。

5、牛油果

美國賓夕法尼亞州立大學的一項研究表明,食用牛油果和橄欖油、杏仁一樣,有清除血液中壞膽固醇的作用,三個月後能減少體內大約12%的低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)。同時,還可以提高好膽固醇的含量,幫助改善血脂健康狀況。

牛油果現在不是什麼稀有水果,大部分超市都有賣的,其中富含維生素A、E、C、硒等多種抗氧化物質,富含動植物油、纖維素以及葉酸,有助於降低膽固醇,降低患心臟病的可能性。

但要提醒大家注意,雖然牛油果有一定的降脂的作用,但它同時也是油脂和熱量很高的食物,脂肪含量約15%,是水果中能量最高的一種。因此,千萬不能只片面的看到其有「降脂作用」而大量吃。建議如果有條件,可以少量吃點牛油果,同時要減少食用油的攝入量。

6、鮭魚

鮭魚是世界上珍貴的魚種,也叫三文魚、鱒魚、大馬哈魚。富含歐米珈-3脂肪酸、尼克酸,有助於降低患抑鬱症、心臟病、癌症、阿茲海默症等疾病的風險。

英國醫學雜誌《風濕性疾病紀事》刊登研究顯示,每周吃一次三文魚等或吃四次鱈魚、金槍魚等,可顯著降低患風濕性關節炎的風險。

7、薯類

世界衛生組織最新發布的有關鹽和鉀攝取量的指南中,要求成人每天食鹽攝取量低於5克,而鉀的攝取量則要求至少為3.51克。降低心臟病和中風風險,除了嚴格控鹽外,適當多吃些含鉀豐富的食物也很重要。而薯類食物譬如土豆、芋頭等正是含鉀「大戶」。用薯類代替部分主食,對預防慢性病、便秘等都有好處。

現在市場上的紫薯個頭都很小,但口感又甜又面,每天吃一個正合適。蒸著吃容易吃膩,可以嘗試變換花樣,如熬紫薯雜糧粥,紫薯切成小塊,和燕麥米、蕎麥、綠豆及小米一起熬粥,味道香甜,適合早餐吃;紫薯和蓮子都是很好的健康食材,熬粥做晚餐很好,蓮子要提前泡一下,吃的時候才軟爛。

8、黑巧克力

近年來關於黑巧克力的有很多研究,研究發現黑巧克力有控制血壓、潤澤皮膚、增強性慾及抗血栓的作用。一份高血壓病期刊刊登了美國達傅斯大學抗氧化劑研究試驗室負責人Jeffrey Blumberg博士的新發現,每天吃3.5盎司(約100克)黑巧克力的高血壓患者,兩周之後,血壓下降了,壞膽固醇水平也下降了。而吃同量的白巧克力(不含有可可豆或類黃酮)卻沒有這樣的作用。

德國研究人員每天讓24位女性飲用半杯濃縮的類黃酮可可粉。三個月後,這些女性的皮膚變得更加濕潤光滑,在太陽底下暴晒引起色斑和皮屑的癥狀也得到有效改善。研究人員認為是因為類黃酮被紫外線吸收,有助於保護和增加皮膚血液循環,從而改善面貌。

性學雜誌刊登了義大利研究人員調查了每天吃巧克力的143位女性,發現她們似乎有更強的性慾,陰道能更潤滑和在更短的時間內達到性高潮。

根據美國知名的霍普金斯大學醫學院的一項研究結果顯示,製作巧克力的原料是可可豆,它裡面含有豐富的天然抗氧化物「類黃礆素」,這種物質可以降低血壓,防止血小板凝塊,有利於血管暢通,也使罹患心臟疾病的風險大為降低,其抗血栓的效果甚至比紅酒、茶以及漿果類的水果還要好。

由於巧克力也有豐富的熱量和脂肪,如果攝取過量的話,反而對人體造成負擔。建議,一天大約兩湯匙(約10克)的黑巧克力,是最適當的量。

9、西蘭花

西蘭花有哪些營養優勢呢?西蘭花是含維生素C最多的蔬菜之一,其中的維生素C含量為每100克88毫克,僅次於辣椒。而且,新鮮西蘭花花球中的蛋白質含量是菜花的3 倍,維生素A的含量是番茄的6倍。且作為一種高纖維蔬菜,其中豐富的可溶性膳食纖維可以幫助降低血脂、延緩血糖吸收,適合「三高」患者食用。

因為含有豐富的植物化學物--異硫氰酸鹽,西蘭花還被稱為「抗癌蔬菜」。雖然這種成分對預防腸癌及乳腺癌等有幫助。

西蘭花是個四季菜,無論哪個季節,口感和味道都不變。西蘭花新鮮程度跟其營養價值密切相關,菜株應是濃綠色,如果發黃,要麼過度成熟,要麼儲藏過久。挑花球緊密結實、無散花的,且葉片鮮嫩,切口處濕潤的新鮮。回家用軟紙包裹,噴水少量,直立於冰箱儲藏,可保存一周。

10、檸檬

在中國老百姓的生活里,檸檬的使用並沒有西方國家那麼頻繁。其實,檸檬不僅可以泡茶喝,還是餐桌上的好幫手。

檸檬果實汁多肉脆,有濃郁的芳香氣,因味道特酸,是很好的開胃調味料。而且檸檬性微寒,含有豐富的維生素、有機酸和黃酮類、果膠等成分,具有清熱解暑,生津止渴,健脾和胃之功效,很適合夏天食用。

在烹制菜肴時加一點檸檬汁,還能助於消化吸收。不僅如此,檸檬酸汁還有很強的殺菌作用,對食品衛生很有好處。患有高血壓的人可以喝點檸檬水,可以幫助降壓。因為富含維生素C和維生素P,所以檸檬可以防止動脈粥樣硬化。檸檬中含有的柑橘類黃酮還能抑制癌細胞的增長。

來源: Raisonzhou

  

                                 

             
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