超實用!花樣健走圖解大全,給你不一樣的健走新體驗!
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花樣健走,是在標準健走的基礎上,通過改變肢體動作,加強身體特定部位鍛煉的一類功能性健走。花樣健走不僅能夠增加健走的趣味性,更能加強鍛煉效果。
「十點十分」走
動作要領:身體直立,收下頜、挺胸收腹,兩腿直立、兩腳尖朝前,雙手側舉到「十點十分」處。
擴胸走動作要領:身體直立,兩臂胸前平屈,手握空心拳。向前邁步的同時,兩手臂後振至最大位置,兩手由拳變掌且掌心向上,然後還原至初始動作,重複進行。
直臂拍手走動作要領:要求邁步的同時,雙臂伸直並完成6次擊掌;一擊在頭頂,二擊在腰後,三擊在胸前,四擊在腰後,五擊在腹前,六擊在腰後;以此類推。
轉肩走
動作要領:邁步時兩手搭於同側肩上,掌心向內;兩肘垂於體側,目視前方;以肩為軸,向前、上、下做圓周運動。
腳尖走動作要領:臀部收緊,腰背挺直;目視前方,腳跟抬起,腳跟盡量不觸及地面;下肢肌肉處於緊張狀態,雙臂屈肘呈90°,前後交替擺動。
腳跟走動作要領:身體自然直立,頭頸端正,下巴內收,雙目平視,上體稍前傾;兩腳腳尖翹起,直膝,依次左右腳向前邁進;兩臂自由擺動,呼吸自然;雙臂屈肘呈90°,交替前後擺動。
半蹲走動作要領:上身直立,頭頸端正,下巴內收,雙目平視,上體稍前傾;兩腿半蹲,屈膝約120°,左右腳依次向前邁進;雙臂屈肘呈90°,交替前後擺動,呼吸自然。
彈著走
動作要領:右腳向前邁一步,落地時,腳跟先著地,身體重心前移,右腳全腳掌著地,然後快速抬起腳跟,使身體向上彈起。換左腳重複相同動作。
滑行走動作要領:兩腳並立,兩臂自然下垂;左腳伸直朝腳尖方向前滑一步,接著左腳提踵,右腳伸直並朝腳尖方向前滑一步。此時,左腳壓腳跟,右腳完成提踵動作,兩腳交替向前滑行。
跨步走動作要領:上體直立,雙手叉腰;右腳向前跨出一大步,左腳跟著向前跨出;交替進行,身體重心在跨步腳上。
踢臀走
動作要領:上體正直或稍前傾,兩臂叉腰;兩腳前腳掌著地,離地時腳前掌用力扒地;離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊;膝關節放鬆,腳跟接近臀部。
展臂走動作要領:走路時,收下頜、挺胸收腹,兩腳尖朝前,上體正直,雙手保持側平舉。
側踢走動作要領:上身直立,雙手叉腰,目視前方;右腳自體側打開繞至體前落地;換左腳重複相同動作。
倒退走動作要領:挺胸、抬頭、雙眼平視前方;左大腿要盡量向後抬,身體重心後移,左前腳掌先著地,然後全部著地,再換右腳,重複進行。
貓步走動作要領:行走時,雙腳交替踩在正前方中線的位置,腳著地的同時,自然扭胯;雙臂屈肘呈90°,交替前後擺動。
扭著走動作要領:雙臂屈肘置於胸前,與肩同高;邁左腳,同時上身盡量向左轉;邁右腳,同時上身盡量向右轉。
十字走動作要領:雙臂屈肘呈90°,交替前後擺動。想像前後左右各有四個點,雙腳輪換著踩「十」字。
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