血糖生成指數和食物加工

血糖生成指數(GI)是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。高GI食物進入胃腸後消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液而升高血糖；低GI食物在胃腸停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值低。一般而言，食物血糖生成指數大於70為高GI食物，55-70為中GI食物，小於55為低GI食物。

食物的血糖生成指數受多種因素影響，包括食物加工、烹調方法及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。

食物加工和血糖生成指數關係穀類加工越精細則GI越高

如小麥粉麵條的GI為81.6，而全麥粉麵條GI則為37.0；玉米（甜，煮）的GI為55.0，而玉米片的GI為78.5；馬鈴薯GI為62.0，而馬鈴薯泥GI為73.0；葡萄GI為43.0，而葡萄乾的GI為64.0。

同一種食物不同的烹調方法也影響血糖水平

蒸煮較爛的米飯，在餐後0.5-1.0小時內血糖水平明顯高於干米飯；煮粥時間較長或加鹼，在增加黏稠度的同時也增加了血糖應答。因此為防止血糖快速升高，糖尿病人不宜喝熬煮時間較長的精白米粥。

食物混合對血糖生成指數也有一定的影響

有研究以碳水化合物為基礎，分別加入富含蛋白質、脂肪、膳食纖維的食物做成9種混合飯菜。結果發現，蛋白質和膳食纖維類食物與碳水化合物食物的混合餐，均可降低血糖生成指數；而脂肪類食物與碳水化合物食物的混合餐，對降低血糖生成指數的作用不明顯。

5個小竅門降低食物血糖生成指數

1、「粗」糧不要細作：控制糧食碾磨的精細程度。

2、蔬菜不要切太小：薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。

3、急火煮，少加水：如煮粥時間不宜過長、過爛。

4、加點醋：做菜時可以加點醋。

5、高低搭配：若吃高GI食物時，可搭配GI較低的食物一起食用，起到平衡食物的GI值，如吃粥時可搭配些蔬菜和粗糧。

常見食物的血糖生成指數

食物種類		GI
穀類食物
	白小麥面麵包	105.8
	白小麥面饅頭	88.1
	大米飯	80.2
	蕎麥麵饅頭	66.7
	蕎麥麵條	59.3
豆類
	黃豆挂面	66.6
	綠豆挂面	33.4
	燉鮮豆腐	31.9
	綠豆	27.2
	豆腐乾	23.7
	凍豆腐	22.3
	扁豆	18.5
乳類
	牛奶	27.6
	全脂牛奶	27.0
	酸奶（加糖）	48.0
蔬菜類
	甜菜	64.0
	胡蘿蔔	71.0
	南瓜	75.0
	山藥	51.0
	芋頭	47.7
水果
	西瓜	72
	菠蘿	66
	芒果	55
	香蕉	52
	獼猴桃	52
	葡萄	43
	梨	36
	蘋果	36
	鮮桃	28
	柚子	25
糖
	麥芽糖	105
	葡萄糖	97
	白糖	83.8
	蜂蜜	73
	蔗糖	65
	乳糖	46
	果糖	23
飲料
	蘋果汁	41.0
	橘子汁	57.0
	可樂飲料	40.3
	芬達軟飲料	68.0
零食
	燕麥粗粉餅乾	55.0
	華夫餅乾	76.0
	馬鈴薯片（油炸）	60.3
	爆玉米花	55.0

參考資料：《中國居民膳食指南（2016）》；《營養與疾病預防—醫護人員讀本》；《中國食物成分表（第2版）》

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