夏季，讓我們從吃粗糧養生開始

今天是立夏了，是時候開始夏季養生了吧。在這裡介紹一些吃粗糧的關鍵要點，教你吃對粗糧。

來源：生命時報

　　

種類 每天吃4種以上

　　每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應該在種類上盡量豐富一些。軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉指出，每天最好吃4種以上粗糧，具體來說：

　　可以包括一種「米」類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種「麥」類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種「豆」類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等，一種「薯」類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近，也是非常好的候選粗糧。

　　除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如芸豆可煮熟後拌冷盤，燕麥可跟黃豆一起打豆漿，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。

　　

數量 佔主食的1/3左右

　　

　　北京朝陽醫院營養師宋新表示，粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。

　　因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。

　　需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細搭配，可以在做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆漿時加一把燕麥等，這樣「粗細搭配」，吃起來口感也更好。　　

處理 提前浸泡4小時以上

　　與精白米相比，粗糧的質地更為緻密，因此烹調起來需要花費更多的時間。因此，為了節約烹調時間，使烹調後粗糧的口感更好，需要在烹調前對粗糧進行「浸泡」處理。

　　其中，各種粗糧對水的「抵抗力」差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最緻密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。

　　如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細菌超標。

煮粥 水量約為粗糧的7倍

　　煮雜糧粥，加水也是一門大學問，加多了，粥所含的內容物少，喝完後很容易餓，而水加少了，容易導致粥的口感不好，讓人沒有食慾。一般來說，1份粗糧要加入6～8倍的水，這個比例煮出來的粥不但口感好，還能產生飽腹感，不容易餓。

　　宋新提醒，煮雜糧粥最好用高壓鍋，因為高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。

四類人要「挑」著吃

　　對於健康人來說，不用考慮粗糧的種類，可經常換著吃，而對於一些特殊人群來說，吃粗糧時要學會「挑食」。

　　胃腸不好的選擇吃小米、大黃米和糙米。胃腸不好的人要做到粗糧細吃，食物要求以「軟爛」為宜，煮粥吃容易消化，完全不會增加消化系統的負擔。小米、大黃米、糙米特別適合熬粥，胃腸不好的人群可常吃。

　　血糖血脂高或身體肥胖的人，應該吃燕麥和雜豆。燕麥和雜豆能預防和治療由高血脂引發的心腦血管疾病，還有利於糖尿病和肥胖的控制。

　　體質較熱的多吃綠豆和蕎麥。綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥是寒性的粗糧，這兩種食物最適合熱性體質。

　　容易水腫的吃紅豆和薏米。利尿去水腫，首推薏米。薏米的利尿作用能排出體內多餘的水分。紅豆中含有促進利尿作用的鉀，也非常適合易水腫的人。　　

(原標題：吃粗糧，記住這5個關鍵數字)

授權媒體聲明：

文章摘自《生命時報》（微信號：LT0385），每天教你一看就懂、一學就會、一點就通、一用就靈的養生知識，當好您的「健康管家」。

推薦閱讀：