在不知道升糖指數前 飯還真不能亂吃!

得了糖尿病就不能吃美食了嘛？

壹妹今天決定賜予你們一把尚方寶劍：

就是食物的升糖指數（血糖生成指數）

看完這篇文章，你就可以

上斬火鍋、涮羊肉；下斬米飯、糖葫蘆

「十一」長假臨近，輕輕鬆鬆燥起來！

你肯定想說，忽悠誰呢！

今天壹妹就來簡單科普一下升糖指數！

這是一段痛苦的回憶。診斷過糖尿病的人肯定都懂，將一餐飯所進食的糖量標準化，用來精細測定吃東西前後靜脈血糖變化的一種檢測。

簡單地說，升糖指數就是標定你吃2兩（100g）米飯或者饅頭，你的血糖會升高到哪裡的一個參考：用來衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度的影響。

說好講升糖指數呢！跟我喝糖水、吃饅頭有什麼關係？

當然有關係了！由於食物進入胃腸道後消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數量有多有少。專家提出用「食物血糖生成指數」的概念來衡量某種食物或膳食組成對血糖濃度影響的程度。

血糖生成指數，如下：

• 在 ≤55時，可認為該食物為低GI食物；

• 在 55～75 之間時，該食物為中等GI食物；

• 在 ≥75時，該食物為高GI食物。

• 高升糖指數的食物或膳食表示：

進入胃腸後消化吸收快吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖波動大；

• 低升糖指數則表示：

在胃腸內停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值低，下降速度慢，血糖波動小。

如圖：升糖指數越低的食物，吃下去之後對血糖的衝擊越小，也就是說不會瞬間血糖就高到爆表的程度，而是緩緩升高，這樣就有利於糖友們控制血糖了。 

一、升糖指數不僅僅是針對「糖友」的專屬名詞！

不同的人，吃同樣多的主食，血糖波動就是不一樣，因為某些（食物）是春雨，某些是大暴雨。不論你是健康還是三高患者，都必須要注意升糖指數的波動，以防萬一！

二、GI導致胰腺分泌高胰島素，成為許多慢性病的始作俑者!

低GI的食物使餐後血糖平穩上升，胰腺能輕鬆分泌足夠的胰島素，而高GI的食物使餐後血糖像過山車一樣的升起來，此時胰腺分泌大量的胰島素來「對抗」這場血糖的「洪澇」。高胰島素血症就導致許多慢性疾病的發生。如下所示：

1. 引起腫瘤，癌症的發生

身體大量分泌胰島素會分泌物質（IGF-1）會促進細胞的生長，減少細胞凋零。癌細胞的可怕之處就在於它們不會像正常細胞一樣生長凋零。許多正常細胞偏離正常的生長軌跡，生長卻不凋零，癌細胞的特徵就變得明顯了。

發生低血糖更是與糖尿病無關。這種觀點是完全錯誤的。高GI的食物使血糖升高過快，刺激身體分泌過多的胰島素，此時血糖又急劇下降。多餘的胰島素繼續工作，血糖繼續下降，引起各種心血管疾病後果嚴重。高血糖對機體的損傷以年計算，但低血糖造成的危害卻是以分、秒來計的！

3. 誘發痤瘡、PCOS。

PCOS，又稱為多囊卵巢綜合征。許多女孩子臉上長期長痘，月經紊亂，毛髮濃重，殊不知這也與體內的高胰島素分泌有關。胰島素長期分泌過多，使卵巢細胞不斷增值生長，從而導致痤瘡及多毛等癥狀。

4. 影響體重管理。

當我們身體里胰島素充足的情況下，身體的能量來源主要來自於碳水化合物，然後當胰島素低的時候，身體的主要能量來源就來自於脂肪了。高胰島素血症會轉化為脂肪儲存。

低GI食物：緩慢猶如春雨潤物細無聲，循環系統沒有負擔，細胞能充分地獲取到養分。

高GI食物：快速釋放造成血糖的「洪澇災害」，此時系統紊亂，細胞也無法攝取到能量，身體依舊飢餓。

因此，延緩食物升糖指數我們要堅持一下原作：

1、「粗」糧不細作。控制糧食碾磨的精細程度是很關鍵的。以麵包為例，白麵包的GI為70，但摻入75%-80%大麥粒的麵包為34，所以提倡用粗製穀物代替精製穀物。

2、「懶人」原則，簡單加工。在廚房要「懶」一點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不磨碎。一般薯類、蔬菜類等不要切得太小或成泥狀，寧願多嚼幾下，腸道多運動，這樣對血糖控制有利。

3、多吃膳食纖維。平常多吃一些富含膳食纖維的食物，如魔芋、芹菜、竹筍、苦瓜、木耳、菇類等。

4、急火煮，少加水。食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等因素，對食物GI都有影響。穀類熬煮的時間不宜過久，以免加快血糖上升速度。

5、最好多吃點醋。食物經發酵後產生酸性物質，可使食物GI值下降一些。因此，糖友不妨在食物中加點醋喔！

落實到具體實踐上，大家應控制血糖對各種食物淺嘗輒止！低 GI 值的適度多吃幾口，高 GI 值的則要少吃一些。同時，注意控制全天攝入總量，並保持良好的膳食結構。

不記得食物的升糖指數的糖友們大可不必畏頭畏尾、不敢下注。壹妹給您準備了一張圖，<< 點這裡查看。

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