它是最「接地氣」養生菜！街頭隨處能買到，卻被世衛組織評為營養王
它無論是蒸著吃還是烤著吃，都色香味俱全。
到了秋冬季節，吃上一口它最應景。
它熱量低，纖維素多，是通便「良藥」。
它就是名不見經傳的紅薯，菜市場最常見的平價菜。
很多人歲紅薯抱有偏見，認為吃了會腸胃不適；還有人覺得紅薯太甜，不利於體重控制。其實，這些觀念都不夠全面。早在2007年，紅薯就被世界衛生組織評為「最佳蔬菜」冠軍。
《生命時報》（微信LT0385）採訪權威專家，教你吃對這種最「接地氣」的養生菜。
受訪專家
北京農學院植物科學技術學院甘薯專家 趙波
北京軍區總醫院高級營養配餐師 於仁文
上海華東醫院主任營養師 陳霞飛
北京中醫藥大學養生室教授 張湖德
哈爾濱醫科大學附屬四院營養科教授 金宇
中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明
全球公認的「冠軍菜」
中醫典籍
祛病良藥
人們食用紅薯的歷史已有千年，我國明代李時珍所著《本草綱目》中，就曾對「甘薯」的保健養生作用有所記載：補虛乏，益氣力，健脾胃，強腎陰。
《本草綱目拾遺》說，紅薯能補中、和血、暖胃、肥五臟。
《陸川本草》說，紅薯能生津止渴，治熱病口渴。
世衛組織
最佳蔬菜冠軍
2007年，在世界衛生組織「健康食品排行榜」最佳蔬菜榜中，紅薯被列為13種最佳蔬菜的冠軍。
世衛組織專家直言：「紅薯成為榜首早在意料之中。因為它富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6等營養素，且熱量很低。」
日本研究
抗癌蔬菜
2006年，在日本國家癌症研究中心公布的20種「抗癌蔬菜排行榜」中，紅薯更是拔得頭籌。
日本醫生也曾通過對26萬人的飲食調查發現，熟紅薯的抑癌率高於生紅薯。
其實，紅薯的好處遠不止於此。
一塊紅薯，保健功效很全面
紅薯之所以能成為明星蔬菜，自然是有科學道理的，一起看專家研究。
1
有利於體重控制
研究顯示，每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，產生99千卡熱能，大概為大米的1/3，因此是很好的低脂肪、低熱能食品。
現代人油肉蛋奶的攝入多，運動量小，很容易肥胖，引發血脂問題。而紅薯脂肪含量低、產熱少、飽腹感強。
如果作為主食，可以有效減少其他食物的攝入量，達到控制體重、減肥的效果。
2
預防膽固醇過高
日本東京大學對130種食物抑制膽固醇的功效進行研究後發現，紅薯的作用是其他食物的10倍。
如果你膽固醇偏高，不如每天適當多吃點紅薯。
3
輔助控制血糖
奧地利維也納大學的一項臨床研究發現，2型糖尿病患者在服用白皮紅薯提取物後，其胰島素敏感性得到改善，有助於控制血糖。
4
輔助降低血壓
美國營養學家喬伊·鮑爾指出，紅薯的輔助降壓效果主要歸功於其中富含的鉀元素。
鉀和鈉是影響血壓高低的重要元素，人體攝入足夠的鉀，會促進血液排泄掉多餘的鈉。食用富含鉀的食物，還會促進體內礦物質水平的均衡，最終起到輔助降壓作用。
5
降低中風風險
紅薯是絕對的「高鉀低鈉」之王。美國《預防》雜誌刊文指出，有研究發現，紅薯等富鉀食物可將中風的風險降低20%。
6
促進腸道蠕動
白地瓜所含纖維，是同等米面的10倍。
它能加快消化道蠕動，有助於排便，清理消化道，縮短食物中有毒物質在腸道內的滯留時間，減少便秘，有利於預防痔瘡和大腸癌。
7
養護眼睛視力
紅薯中富含豐富的胡蘿蔔素，能提供豐富的維生素A，維生素A能維持正常的視覺功能，有「護眼小衛士」之稱。
8
養護關節
紅薯中含有豐富的黏蛋白，對養護關節有一定好處。
甘薯家族成員多，該怎麼挑？
北京農學院植物科學技術學院甘薯專家趙波告訴《生命時報》記者，甘薯可分為紅心、黃心、白心、紫心多個品種，除顏色和口感略有不同外，營養價值也稍有不同。
紅黃心紅薯中的胡蘿蔔素含量要高一些，對保護視力更有益處。
白心紅薯的粗纖維含量高，含糖量比紅黃心高出4%~5%，口感更甘甜。
紫薯的硒和花青素含量較高，是名副其實的抗氧化高手。
一避開「霉」
看看紅薯有沒有發霉的地方，或者有缺口的地方。這樣的紅薯都不能挑選。要挑選色澤鮮艷，飽滿的紅薯。
二挑皮
其次，要觀察一下，有沒有放太久，不新鮮了。這個從表面很容易看的出來，放久的紅薯顏色很暗，看起來有點乾癟癟的沒有水分，而且表皮粗糙的也不好。
三看色
有時候，從表皮上外面看不出紅薯新鮮不新鮮，我們可以輕輕摳掉一點皮，如果裡面的看起來是純色，很新鮮，沒有發霉的跡象，就證明比較好。
四選季節
吃紅薯的季節最好選擇在它的收穫季節，比如秋冬季，冬季的時候吃，經過打霜了的紅薯味道是最甜的。然後過了三月份的紅薯就放置了比較久，就要少吃點了。
吃不對，小心營養不良
再好的食物，也不能天天吃；再多的保健效果，也不能當葯。專家強調，紅薯不能完全替代主食，也不能替代其他蔬菜。
吃紅薯應該講究正確的方法，若吃不對，很有可能會造成胃泛酸、脹氣等不適。
不生吃
生紅薯中的澱粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。提倡用蒸煮的方法，少用油炸。
不過量
紅薯雖然可以當成主食，但如果長期把它當成主食，可能造成營養不良，特別是大病初癒、懷孕的特殊人群。
不要空腹吃
空腹吃紅薯，容易泛酸、燒心。紅薯要趁熱吃，腸胃才會舒服。
胃潰瘍、多酸性慢性胃炎的人要少吃，以免病情加重。
吃紅薯找好配餐
紅薯里含糖量高，吃多了會產生大量胃酸，會引起吐酸水、燒心。吃點鹹的菜品可以減輕癥狀。
而且，單吃紅薯缺少蛋白質和脂質，最好搭配蔬菜、水果及蛋白質食物一起吃，才不會營養失衡。
紅薯粥，不脹氣
紅薯容易使胃腸道里產生大量二氧化碳氣體，如果吃太多，會讓人腹脹、打嗝。
最好將少量紅薯加大米熬粥食用，既營養還能緩解腸胃負擔。
中國農業大學食品學院副教授范志紅提醒，嬰幼兒只建議吃紅薯粥；大一點的孩子可以在某一餐主食中，用紅薯替代部分主食，但不要超過主食總量的1/3。▲
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